Muitos de nós têm a esperança real de que, dentro de algumas semanas, possam sair e correr um pouco de cada vez. Embora possa demorar algum tempo a voltar ao treino normal, devido às possíveis restrições que teremos de enfrentar, mais do que um de nós está provavelmente a pensar nas sessões que iremos fazer. Assim, não resta mais nada a fazer do que esclarecer o assunto e tentar oferecer-lhe uma série de conselhos sobre como começar a correr depois desta pausa forçada devido ao confinamento.
É necessário refletir sobre o seu regresso à atividade; não pode agir como se nunca tivesse parado de correr. Para ter uma ideia, deve pensar nesta nova situação como uma pré-época ou como um regresso à atividade após uma pausa devido a uma lesão.
Muitos de vós mantiveram-se activos durante a quarentena e, por conseguinte, a vossa posição de partida não é má em termos de retoma da atividade. No entanto, o seu corpo estará mal adaptado ao elevado número de impactos causados pela corrida. Por isso, seja cauteloso ao retomar a atividade.
O mantra que marcará o reinício das nossas sessões de treino será a progressão da duração, da intensidade e da frequência.
Como podemos determinar o nosso estado atual de fitness antes de começar a correr?
Por outro lado, temos de saber de onde estamos a partir. Recomendo a realização de um teste inicial submáximo para determinar o seu nível de condição física atual. Obviamente, se for um teste muito exigente (por exemplo, uma determinada distância no menor tempo possível) não o faça no primeiro dia, existem alternativas para isso e na Academia Runnea sugerimos-lhe algumas delas.
Embora a situação em que poderemos ir correr seja incerta, ainda não há nada oficial, é bastante provável que seja por um tempo limitado (cerca de 1 hora), pelo que as corridas longas terão de esperar. Isto não deve ser muito importante para nós, pois se fizermos a progressão correcta, as corridas longas serão necessárias muito mais tarde.
A chave: progressão em todas as variáveis do treino
Com esta ideia de progressão do volume (tempo), da intensidade e da frequência (não se trata de sair 7 dias porque podemos), é possível considerar numerosas variações para sessões completas, divertidas e eficazes, como faremos na Runnea Academy.
Mais não é melhor e, por isso, devemos considerar o primeiro dia para fazer uma corrida suave de 30-35 minutos e alguns alongamentos Porquê? Basicamente, apesar de a nível cardiovascular, se temos estado activos, não termos "perdido" assim tanto, não tendo o estímulo do impacto de forma frequente o nosso sistema músculo-esquelético vai sofrer por voltar à corrida, principalmente as articulações. Por isso, vamos lançar as bases de uma progressão correcta e minimizar as hipóteses de sofrer futuras lesões.
No início, a intensidade não deve ser o foco principal das nossas sessões de treino. Por isso, durante as primeiras semanas, recomendo que não estejamos atentos ao GPS ou ao monitor de frequência cardíaca, pois podemos assustar-nos com o que eles nos dizem. Sem dúvida, a intensidade será fundamental, mas não nos momentos iniciais da nossa pré-época particular, vamos desfrutar de um treino de baixa intensidade agora e sofreremos mais tarde.
Qual deve ser a frequência correcta de treino?
No que diz respeito à frequência de treino, esta também estará sujeita a uma progressão. Não podemos passar de 3 sessões de treino para 7, é necessário manter uma relação adequada entre estímulo (treino) e recuperação (descanso entre sessões). Além disso, para muitos de nós, esta frequência será limitada, mais do que pelo nosso nível, pelo contexto familiar e profissional em que nos encontramos. Por isso, não nos deixemos abater, faremos o que pudermos e quando pudermos.
sair para correr e voltar a treinar não deve ser um stress adicional para nós.
Outra chave será a alternância ou a variação dos exercícios. É normal que queiramos correr todos os dias, mas será importante introduzir variedade no nosso treino, não apenas na corrida. Por outro lado, o treino de força será de importância vital, tanto neste período como depois, por isso, arranje tempo para ele.
Por conseguinte, e acima de tudo, quando formos autorizados a correr na rua, devemos respeitar rigorosamente as especificações estabelecidas pelo Governo, pois nesta corrida estamos todos a jogar muito mais do que uma marca. Do ponto de vista desportivo, progressão, progressão e progressão, não vamos tentar recuperar numa semana tudo o que perdemos.
