Para além do processo de planeamento e periodização do treino, os treinadores têm frequentemente de atuar como consultores ou "psicólogos". Embora o processo de treino para tentar alcançar um determinado objetivo seja uma parte importante da nossa preparação física, o aspeto estratégico e mental é também um fator determinante no desempenho.
Embora a corrida seja, por si só, uma atividade simples de executar, calçar sapatilhas de running e colocar-se na linha de partida de uma competição com o objetivo de percorrer uma distância no menor tempo possível não é uma tarefa assim tão fácil. Para que a experiência competitiva seja o mais bem sucedida possível, é importante ter em conta tanto os factores que afectam o treino como os que interferem no desenrolar de uma corrida.
Conhecendo os meandros de todos os tipos de competições e as tendências actuais, posso dizer que a meia maratona é provavelmente a prova ou distância mais bem sucedida atualmente. Embora seja uma prova de longa distância, pode estar ao alcance de muitos corredores que seguem um plano de treino adequado e têm uma certa experiência running.
A meia maratona é suficientemente dura para exigir um grande esforço, mas oferece a oportunidade de a terminar com quase total segurança, a menos que surjam problemas físicos graves.
Se já correu 21 km em uma ou mais ocasiões, é mais do que provável que tenha aprendido com as suas experiências anteriores para enfrentar uma nova meia maratona de uma melhor forma física e mental. Mas o que acontece quando se vai correr uma meia maratona pela primeira vez? Bem, é provável que tenha muitas perguntas.
Dúvidas sobre a capacidade de resistência, ritmo de corrida, equipamento e hidratação são algumas das perguntas que recebo com mais frequência como treinador de running. É por isso que, abaixo, vou dar-lhe 10 dicas para o ajudar a enfrentar a sua primeira meia maratona de forma a garantir que a termina e, além disso, que a desfruta.
Os conselhos que se seguem destinam-se a ajudá-lo tanto no processo de treino como na forma como irá enfrentar os dias anteriores e o dia da prova. Serão certamente de grande ajuda para si!
Muitas vezes pensamos que, ao dar o salto de uma 10k para uns 21k, temos de praticamente duplicar a nossa quilometragem semanal. Longe disso. Embora tenhamos de aumentar o volume das nossas sessões para nos habituarmos a correr distâncias mais longas, isso não significa que tenhamos de fazer sessões com uma duração excessiva. A chave não é treinar cada vez mais, por isso não abuse das sessões longas.
Como principiantes, a nossa corrida mais longa não deve ultrapassar os 15-16 km.
Quando falamos de longa distância , vêm-nos à cabeça treinos cada vez mais longos e mais longos e mais longos e mais longos e mais longos e mais longos e mais longos e mais longos e mais longos e mais longos e mais longos e mais quilómetros. Embora deva haver um progresso na quilometragem semanal, a chave para uma boa preparação não é correr cada vez mais, mas sim correr de forma diferente. Com isto quero dizer que a alternância no tipo de sessões traz muitos mais benefícios, uma vez que nos ajudará a sermos melhores em todos os tipos de intensidades.
Quanto maior for a distância, mais importante é ter uma estrutura forte. O corpo tem de lidar com uma multiplicidade de exigências, pelo que o treino de força permitiráque os nossos músculos necessitem de menos energia para se moverem, que pode ser utilizada para outras tarefas, como a distribuição ou oxigenação do sangue.Aumentar o número de impactos também torna o nosso corpo mais forte e mais consistente. Além disso, permite-nos treinar com maior continuidade e segurança, prevenindo muito mais as lesões e o desconforto muscular.
As dúvidas sobre se seremos capazes de resistir a correr os 21,097 quilómetros levam-nos a querer compensar a sessão num outro dia, se não conseguirmos treinar. A única coisa que conseguiremos com esta prática é que treinar em dias em que não é altura de treinar irá afetar o processo de recuperação e melhoria, bem como afetar outras sessões que exijam que esteja a 100% da sua capacidade.
Se não é aconselhável durante a preparação, é ainda menos aconselhável durante as últimas semanas antes da meia maratona. A semana ou as duas semanas anteriores aos 21 km devem ter como objetivo manter a forma física e reduzir a fadiga. O excesso de treino neste período resultaria em níveis elevados de fadiga sem qualquer efeito na melhoria da condição física.
Nas últimas semanas, temos pouco a ganhar e muito a perder.
Embora o objetivo principal seja terminar a prova nas melhores condições possíveis, é muito interessante ter uma referência sobre o tempo que vamos gastar para a completar. Desta forma, podemos estabelecer um ritmo alvo aproximado que nos permitirá estabelecer uma estratégia de ritmo constante ao longo da corrida. Este planeamento vai ajudar-nos a correr de cabeça erguida, a não nos deixarmos levar pela euforia e a manter uma estratégia bastante conservadora durante grande parte da prova.
Embora não seja aconselhável tornar-se escravo do seu relógio, usar um relógio desportivo e controlar o ritmo a que corre ajudá-lo-á a enfrentar muito melhor uma meia maratona.
Saber antecipadamente o tipo de percurso que vai enfrentar ajuda-o a ter uma ideia mental do tipo de sensações que vai sentir, além de ser muito útil para regular a sua intensidade.
É aconselhável analisar as inclinações, as curvas e as voltas que terá de efetuar no circuito, bem como os pontos de refrescamento e de assistência médica.
Já todos sabemos a importância de uma boa hidratação, especialmente durante a competição. Uma meia maratona exige também que as nossas reservas de energia não sejam completamente esgotadas, um processo no qual a ingestão de hidratos de carbono é particularmente importante. A melhor maneira de o fazer é beber bebidas isotónicas ou tomar géis energéticos.
Seja qual for a opção escolhida, não se trata apenas de a aplicar na corrida, mas devemos pô-la em prática nas semanas anteriores à corrida, a fim de experimentar as sensações e encontrar os produtos que funcionam melhor para o nosso sistema digestivo e desempenho.
Uma das regras mais conhecidas no mundo da running. Não é de todo aconselhável usar roupa ou calçado novo durante a corrida, mesmo que seja apenas um par de meias. Correr durante 21 quilómetros é sinónimo de uma multiplicidade de movimentos do corpo, para não falar do impacto que os pés exercem no solo. Para evitar assaduras, bolhas ou desconforto, o equipamento de corrida, como o vestuário e, sobretudo, os sapatilhas de corrida, deve ter sido utilizado pelo menos várias semanas antes.
A preparação prévia é o momento ideal para escolher a nossa T-shirt, calças ou sapatos preferidos para enfrentar a distância.
Dadas as dúvidas que pode gerar correr uma distância pela primeira vez, enfrentar a prova com a companhia de alguém conhecido pode dar-nos a confiança e a segurança necessárias para não duvidarmos das nossas hipóteses. Se essa pessoa também for experiente na running e tiver uma maior capacidade física, poderá guiá-lo em todos os momentos com solvência e tranquilidade, aconselhando-o em todos os momentos sobre como agir.
Se não tiver a oportunidade de correr com um amigo, pode sempre utilizar os pacemakers oficiais da prova, que lhe darão total certeza de que estará a correr a um ritmo determinado e constante durante toda a meia maratona.
Este último conselho é, sem dúvida, o mais importante. Embora seja uma regra não escrita, todos os corredores que participam numa distância pela primeira vez devem ter como único objetivo desfrutar e aprender com a experiência. Correr sem a pressão de ter de atingir um determinado tempo ajudar-nos-á a correr de uma forma mais descontraída e a viver mais positivamente cada segundo, cada passo. Quer seja mais longo ou mais curto, a nossa mente deve estar concentrada em nada mais nada menos do que tentar cruzar a linha de chegada.
Absorver o ambiente provocado pelo pelotão de corredores, admirar a paisagem ou ser aplaudido pela multidão deve ser essencial para a sua estreia na meia maratona.