Admitimos que parece um cliché e que já ouviu e leu vezes sem conta a máxima "o descanso é tão importante como o treino e/ou a corrida". No entanto, há uma razão para isso, e tanto a recuperação como o descanso fazem parte de um todo para completar o seu plano de treino como corredor. E isto independentemente do seu nível e dos objectivos desportivos que tem em mente ultrapassar. Assim, abordamos o conceito de recuperação ativa/passiva, bem como a utilização de suplementos desportivos. Na Runnea, damos-lhe a conhecer as chaves da sua importância para poder progredir. Ou, por outras palavras, para correr mais e melhor.
O argumento é óbvio, mas é necessário torná-lo claro:
O tempo que NÃO CORRER tem um impacto direto, mesmo que lhe custe a acreditar, nessa melhoria e evolução que passa também por aumentar o volume de quilómetros e treinos que pretende correr.
Pausas e treinos de recuperação no seu plano de treino
Um problema comum a todos nós corredores, quer sejamos principiantes ou atletas mais experientes, é que muitos de nós estamos obcecados com a corrida, o treino e a competição, e não vemos mais além disso. De facto, em muitas ocasiões, e apesar de estarmos conscientes disso, o descanso e a recuperação são muitas vezes postos em segundo plano, e até desvalorizamos a importância que merecem.
Não há dúvida de que a fórmula mais eficaz para a recuperação e o repouso é incluir esses dias no seu plano de treino. No entanto, esses dias de folga em que não calça os sapatilhas de running e transpira não significam que está deitado no sofá, embora pudessem estar. Esta última situação enquadra-se na categoria de campo de recuperação passiva, em que não se pratica absolutamente nenhuma atividade física.
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É igualmente verdade que estes treinos de recuperação podem também incluir corridas ligeiras e suaves, depois de correr uma maratona, por exemplo, e até treinos de qualidade, como as séries de velocidade. No entanto, controle sempre, e a todo o momento, as intensidades, que devem ser bastante leves e suportáveis, reduzindo a distância e o ritmo da corrida, pois o objetivo baseia-se em não comprometer a recuperação e, claro, minimizar o risco de lesões.
Tenha em conta que o recurso a actividades de baixo impacto e/ou sem impacto contribui para uma recuperação mais rápida e, por conseguinte, para uma melhor preparação para o seu próximo desafio desportivo. E o que lhe estamos a dizer não é apenas conversa bonita e simples, mas tem também o seu rigor científico, pois está provado que nestes dias de repouso ou de recuperação ativa, todo o compêndio dos nossos músculos, tendões, ligamentos e articulações é reforçado. Mas não é só isso, o nosso próprio organismo também é capaz de aumentar o número de mitocôndrias, que são responsáveis por fornecer energia ao nosso sistema celular.
Exemplo prático de um plano de treino com períodos de descanso programados
E da teoria à prática... caso hipotético que poderia ser de um treino real, aconselhado pelos nossos especialistas e treinadores da Academy Win, a plataforma de treino online da Runnea.
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Está a preparar-se para um grande desafio, como correr uma maratona ou uma meia maratona. A longa distância entra em jogo. Para o efeito, o seu plano de treino pode ser estruturado da seguinte forma: quatro sessões de treino por semana, com dois dias de descanso.
Estes quatro dias de treino seriam compostos por sessões em três processos:
- Aquecimento (jogging, mobilidade e progressivos).
- Rotina (mudanças de ritmo)
- Arrefecimento (jogging e alongamentos)
Exemplo de uma rotina
Exemplo de progressivos
Todo este planeamento semanal dá-lhe um balance com quatro dias de treino e três dias de descanso. Idealmente, deve organizar o seu dia de treino com um dia de descanso pelo meio. E também pode ser lógico que, quando termina a semana com uma corrida longa no domingo, ao iniciar as sessões de treino da semana seguinte, faça uma sessão de treino mais leve e de menor intensidade. Embora isso também dependa das suas necessidades e objectivos. E, claro, naqueles dias alternados em que é altura de descansar, pode - e deve - recorrer ao cross-training, procurando exercícios de baixo impacto que lhe permitam recuperar.
O treino invisível, outra faceta indispensável dos seus treinos
Também é um truísmo, mas há mais uma coisa que também está associada a toda a questão do plano de treino e da incorporação de sessões de recuperação e descanso. É claro que o assunto em questão exigiria um artigo específico, mas também é realmente essencial prestar atenção ao treino invisível, aquele que não se vê, mas que se nota e se sente quando se trata de melhorar e progredir como corredor. Que secções entram aqui em jogo? Naturalmente, uma alimentação saudável, uma boa hidratação, uma visita ao fisioterapeuta, bem como bons hábitos de vida, como o sono, porque são essenciais para uma recuperação óptima e rápida.
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Assim, colocando a tónica em "Como cuidar de si após o treino", tomamos o exemplo de uma lenda do atletismo nacional como Martín Fiz, campeão mundial e europeu de maratona. Como diz o incansável atleta de Vitoria-Gasteiz: "O sucesso está nos pequenos pormenores, e não se trata apenas de treino, mas também de pós-treino. No que se faz quando se acaba de correr".
Para além disso, e como o próprio Martín Fiz aconselha, durante a fase de recuperação é também uma boa alternativa recorrer a suplementos vitamínicos "para aliviar o cansaço ou as carências que o nosso corpo não é capaz de gerar por si só, e precisa de ajuda para se regenerar e recuperar mais rapidamente do esforço físico realizado".
Neste caso específico dos suplementos vitamínicos, o Prémio Príncipe das Astúrias de 1997 para o Desporto vai para a gama completa de produtos Vanir Health, centrados no cuidado da saúde muscular e articular, bem como na contribuição para o fornecimento de energia. Mas como também já falámos da necessidade de horas de sono, Vanir Dream é o suplemento escolhido por Martin Fiz para desfrutar de um descanso reparador, já que contém uma série de relaxantes naturais como a melatonina e o triptofano, entre outros. Algo que o ajudará a recuperar a vitalidade perdida devido à fadiga e às exigências físicas do treino.
Em suma, é preciso ter consciência de que ser corredor é muito mais do que apenas correr, e é preciso cuidar de todos os aspectos que envolvem o plano de treino e que, na maioria dos casos, passam despercebidos.
