Ter feito um treino mais intenso do que o habitual quando regressamos ao desporto depois de uma pausa implica, em muitas ocasiões, o aparecimento da incómoda e desconfortável rigidez. "É algo relativamente normal, embora não seja desejável que isso aconteça sistematicamente; se isso acontecer, estamos a fazer algo errado", adverte Iker Muñoz, diretor desportivo da Runnea. Correr com rigidez, sim ou não? ou O que fazer para evitar a rigidez depois de correr, são algumas das perguntas a que tentaremos responder neste artigo.
Uma estratégia nutricional correcta, a recuperação ativa ou o treino de forma sistemática mas supervisionada podem ser algumas das chaves para evitar o aparecimento de rigidez, no entanto, "não há remédio infalível, não há milagres e muito menos no treino", adverte Iker Muñoz. Pedimos o conselho do nosso Diretor Desportivo e colocámos-lhe as seguintes questões sobre como correr com rigidez ou como evitar o seu aparecimento, não perca os detalhes!
A rigidez ou DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) são micro-lágrimas nos sarcómeros que causam dor ou rigidez muscular horas após uma sessão. Por outras palavras, trata-se de danos nas fibras musculares causados pela submissão dos nossos músculos a uma tensão não preparada.
É por isso que, após uma pausa ou depois de ter efectuado uma sessão de treino mais intensa do que o normal, aparecem frequentemente. É relativamente normal, embora não seja desejável que isso aconteça sistematicamente, se isso acontecer, estamos a fazer algo errado.
Dependendo do grau de dor , pode ser adequado ou contraproducente. A rigidez é uma micro-lágrima. Por conseguinte, significa que existe uma lesão muscular e que esta deve ser reparada. Se a rigidez não for incapacitante, podemos fazer uma corrida suave ou qualquer outro tipo de exercício (de baixa intensidade) que permita que os músculos danificados se movam. Desta forma, mais sangue chegará às fibras e o processo de recuperação será mais rápido.
A atividade a realizar deve ser de baixa intensidade e contínua, evitando mudanças de direção e intensidades moderadas-altas.
Não hánada que possamos fazer para as evitar se o estímulo do treino foi elevado e os nossos músculos não foram treinados para isso.
Não há milagres e muito menos no treino. Podemos ajudar-nos a nós próprios com uma estratégia nutricional correcta, uma recuperação ativa e, sobretudo, treinar de forma sistemática mas supervisionada. Este último ponto não eliminará a rigidez rapidamente, mas ajudará a evitar que ela apareça tão frequentemente devido a um mau controlo do treino.
Não existe um remédio infalível, apenas um trabalho sistemático e controlado por um profissional, por exemplo, um preparador físico.
Os remédios que prometem melhorias ou o desaparecimento total da rigidez não serão eficazes, pois esta dor é o resultado de um processo inflamatório e, como tal, necessita de um período de tempo razoável para que a zona afetada recupere.
No artigo"Aquecimento, arrefecimento e alongamentos nos corredores: quando, como e para quê", analisámos a importância de incluir um período de aquecimento para nos ajudar a ativar. Um período-chave para preparar os nossos músculos antes da atividade física e evitar, em certa medida, o aparecimento da temida rigidez. Algo semelhante acontece com a fase de arrefecimento, que nos permitirá recuperar mais rapidamente do esforço.
Este tempo é muito variável, podendo ir de algumas horas a alguns dias. Depende da magnitude do estímulo que demos ao nosso corpo e da quantidade de treino que realizámos. Quanto mais elevado for o nível de treino, mais curta será a duração do DOMS.
Mais do que tomar, eu diria o que posso fazer. Alimentação, recuperação ativa, descanso e um programa de treino correto. Basicamente, estes são os pilares para garantir uma recuperação rápida.
Um plano de treino running individualizado é necessário mesmo que não tenha um objetivo competitivo em mente. Por outras palavras, individualizar o seu treino, as suas rotinas de exercício e adaptá-las às suas necessidades e características será fundamental para progredir, melhorar e crescer como atleta. Se calçarmos sapatilhas de running e corrermos durante 30 minutos seguidos, sem qualquer preparação prévia, corremos o sério risco de nos lesionarmos e de sofrermos de uma rigidez incómoda e dolorosa; daí a importância de treinar de forma sistemática e orientada.
Dependendo do grau de dor, pode ser apropriado ou contraproducente correr com rigidez. Se a rigidez não for incapacitante, podemos optar por uma atividade de baixa intensidade mas sem mudanças de direção ou por intensidades moderadas-altas. É importante notar, mais uma vez, que a rigidez é uma micro-lágrima e, portanto, há danos musculares que precisam de ser reparados. Geralmente aparecem após um treino mais intenso do que o habitual ou após uma longa pausa na atividade física; no entanto, se isto acontecer regularmente, é um sinal de que não estamos a fazer algo bem.
Em suma, para evitar o aparecimento de rigidez, o melhor a fazer é trabalhar na prevenção, ou seja, optar por uma estratégia nutricional correcta, valor a recuperação ativa e treinar de forma individualizada e orientada, entre outras coisas.