Correr para perder peso: o que diz a ciência e como o fazer eficazmente

Já alguma vez se perguntou porque é que tantas pessoas correm todos os dias? É verdade, sente-se preguiçoso, acha-o cansativo, não o motiva? Mas pense bem, porque é que as pessoas correm se acham que é tão desmotivante? Uma das principais razões, se não a principal, é a saúde. Não se trata apenas de uma moda passageira; correr é também uma das formas mais eficazes e cientificamente comprovadas de perder peso e, por conseguinte, melhorar a sua saúde em geral. Na RUNNEA, queremos que fique "viciado" na corrida, por isso vamos aprofundar o que a ciência realmente diz sobre a corrida como forma de perder peso. Dar-lhe-emos um guia completo, apoiado em investigação, para o ajudar a atingir os seus objectivos de forma eficaz. Prepare-se para mudar a sua vida.

A ciência por detrás da corrida para perder peso

Correr é um exercício aeróbico que utiliza oxigénio para queimar calorias. Quando corre, o coração, os pulmões e os músculos trabalham em conjunto para bombear sangue e oxigénio por todo o corpo. Este processo aumenta a sua taxa metabólica, que é o número de calorias que o seu corpo queima em repouso. Além disso, por cada quilómetro que corre, queima aproximadamente 100 calorias. Isto significa que, se correr 5 quilómetros, queima cerca de 500 calorias.

Um estudo publicado na revista Obesity também concluiu que correr durante 30 minutos, três vezes por semana, reduz o apetite. Além disso, a corrida pode ajudar a aumentar a massa muscular magra, que por sua vez queima mais calorias em repouso.

Quanto tempo tem de correr para perder peso?

A quantidade de tempo que precisa de correr para perder peso depende de vários factores, incluindo o seu peso atual, o seu nível de fitness e os seus objectivos de perda de peso. Em geral, recomendamos que corra durante 30 a 60 minutos por dia, 4 a 5 dias por semana. No entanto, se é novo na corrida, é crucial começar devagar e aumentar gradualmente o tempo e a intensidade das suas corridas.

Que tipo de corrida é melhor para perder peso?

Para uma perda de peso mais eficaz, é aconselhável correr a uma intensidade moderada, que lhe permita falar confortavelmente enquanto corre. Também pode incorporar corrida de alta intensidade no seu treino, como corrida intervalada, farklets, colinas para queimar mais calorias e melhorar o seu metabolismo.

Erros comuns: Como evitar as armadilhas no seu camino para a perda de peso a correr

Como pode ver, não se trata apenas de ir correr. Trata-se de implementar uma estratégia que nos permite não só aumentar o gasto calórico, mas também equilibrar o exercício, a alimentação e o descanso.

• Começar demasiado forte: Um dos erros mais comuns é começar demasiado forte. Isto pode levar a lesões e à desmotivação. É fundamental começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade.
• Ignorar a dieta: A dieta é tão importante como o exercício para a perda de peso. Certifique-se de que faz uma dieta saudável e equilibrada que inclua muitas frutas, legumes e cereais integrais.
• Desidratação: É essencial manter-se hidratado antes, durante e depois da corrida. A desidratação pode afetar o seu desempenho e, em casos extremos, pode ser perigosa.
• Descanso insuficiente: O descanso é essencial para a recuperação muscular e o bem-estar geral. Certifique-se de que dorme pelo menos 7 horas por noite e que tem dias de descanso na sua rotina de treino.

Com a aplicação RUNNEA também podes treinar gratuitamente e com a melhor música.

Na RUNNEA temos uma aplicação de treino que te pode ajudar a treinar de forma motivadora e gratuita. Running é o novo sistema de treino em que corre com os seus auscultadores e nós programamos o treino ao ritmo da música. Sessões de spinning trazidas para a running. Mas cuidado, se experimentares, vais ficar viciado.

Mais informações sobre RUNNING e descarregar a aplicação

Algumas dicas extra sobre como perder peso enquanto running

1. Inclua intervalos de alta intensidade no seu treino: vários estudos demonstraram que HIIT é particularmente eficaz na queima de gordura. Um estudo publicado no Journal of Obesity concluiu que HIIT é mais eficaz na redução da gordura abdominal do que outros tipos de exercício. As sessões de intervalo, como a corrida em subidas e descidas, podem ajudá-lo a queimar mais calorias e a melhorar o seu metabolismo. Por exemplo, corra à velocidade máxima durante 30 segundos e depois recupere durante 60 segundos. Repita este ciclo várias vezes.
2. Zona de queima de gordura: Correr a um ritmo moderado permite que o seu corpo utilize mais gordura como fonte de energia, de acordo com um estudo publicado na Sports Medicine. Faça algumas das suas corridas a um ritmo mais lento e confortável para se certificar de que está na sua "zona de queima de gordura". Pode utilizar um monitor de ritmo cardíaco ou um smartwacht para o ajudar a manter o ritmo pretendido.
3. Recuperaçãoativa: A recuperação ativa, como caminhar ou fazer alongamentos ligeiros após uma corrida, pode ajudar a melhorar a recuperação muscular e a reduzir a dor, de acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Sciences. Após as suas corridas, passe algum tempo em recuperação ativa para maximizar os benefícios e preparar o seu corpo para a sessão seguinte.
4. A importância do sono: Um estudo publicado na revista Sleep concluiu que a falta de sono pode levar ao aumento de peso ao afetar as hormonas que regulam o apetite. Certifique-se de que tem um sono de qualidade para ajudar na recuperação muscular e na regulação das hormonas relacionadas com o apetite e o peso.
5. Mude o seu percurso de corrida: Correr em locais diferentes pode ajudá-lo a manter-se motivado e a evitar o tédio.
6. Ouvir música ou podcasts enquanto corre: Isto pode ajudar a distraí-lo e fazer com que o tempo passe mais depressa. Porque não ouvir o RUNNEA PODCAST?
7. Junte-se a um grupo de corrida: correr com outras pessoas pode ajudá-lo a manter-se motivado e a divertir-se mais.
8. Exercício regular: O exercício regular é essencial para perder e manter o peso. Certifique-se de que faz exercício pelo menos 30 minutos por dia, 5 dias por semana.

O que conseguirá, para além de perder alguns quilos

• running pode ajudar a reduzir o risco de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, diabetes e cancro.
• Correr pode melhorar o seu humor e a sua qualidade de vida.
• running pode tornar-se uma atividade social divertida e gratificante para si (dê-lhe algum tempo).

Correr é mais do que apenas uma atividade física; é um modo de vida que oferece múltiplos benefícios para a saúde, tanto físicos como emocionais. Por isso, do que está à espera, calce sapatilhas seus sapatilhas de corrida e comece a correr hoje mesmo!