Correr 30 minutos por dia: quais são os benefícios e como otimizar o desempenho?

Pode interessar-lhe:

• Com que idade pode atingir o seu melhor tempo na maratona e na meia maratona?
• A arte de correr: baixar o ritmo cardíaco sem sacrificar a velocidade
• Eis o quanto pode melhorar o seu tempo se correr com sapatilhas de corrida com placa de carbono
• Treino em escadas: 5 benefícios de subir e descer escadas a correr

Uma das crenças mais difundidas no mundo da running é que quanto mais treinamos, quantos mais quilómetros corremos ou quanto mais tempo passamos a correr em cada sessão, maiores são os benefícios associados. Mas a verdade é que só porque treinamos mais, não vamos melhorar mais, nem vamos gerar as adaptações a um ritmo mais rápido.

Em parte, é normal e comum que com a continuidade do treino tenhamos aquela vontade de calçar sapatilhas de running e sair para correr. As famosas endorfinas geradas após a sessão e a capacidade visível de melhorar fazem-nos querer mais e mais. Sentimo-nos mais fortes e mais poderosos e sentimos que é cada vez menos difícil correr.

De olho nos factos. A melhoria rápida e notória da condição física nas fases iniciais do treino não deve ser acompanhada por um aumento contínuo do volume de treino.

Por conseguinte, a consciência de que um melhor desempenho não está associado a um maior volume de treino não só nos permitirá treinar de forma mais inteligente e eficaz, como também nos ajudará a otimizar o tempo de treino, um aspeto muito procurado na sociedade atual.

Na realidade, se o nosso objetivo não é participar numa corrida de longa distância ou de ultra-distância (21 km ou mais), não é estritamente necessário treinar mais de uma hora. Até meia hora pode ser suficiente, não acredita? Explicamos-lhe a seguir em RUNNEA.

Benefícios de correr 30 minutos por dia

Os benefícios de correr 30 minutos por dia não são muito diferentes de correr mais tempo, mas o que diferencia é precisamente isso, o tempo de treino. Vamos enumerar os principais benefícios desta forma de treino.

Otimização do tempo

Como referido em parágrafos anteriores, provavelmente o principal benefício de correr 30 minutos não está diretamente relacionado com o aspeto físico, mas sim na área da gestão do tempo diário. A maior vantagem de treinar durante meia hora é o facto de nos permitir encontrar um espaço em quase qualquer altura do dia, favorecendo a adesão, a motivação e o aproveitamento do efeito de bem-estar, tanto no momento do treino como no final da sessão.

Melhoria da aptidão cardiovascular

Quer corramos a baixa intensidade, quer estimulemos o nosso sistema cardiovascular através de sessões mais intensas, o que está mais do que provado é que aumentaremos a nossa capacidade de ter um melhor desempenho ao correr e sentiremos uma melhoria notável em termos de saúde geral. Em suma, teremos a capacidade de correr mais depressa e durar mais tempo. Melhor resistência e potência aeróbica e anaeróbica.

Aumento dos níveis de força

Embora possa não parecer, a corrida consiste em absorver e gerar constantemente forças de impacto e de descolagem. O treino regular permite-nos melhorar os nossos níveis de força em todo o corpo, mas especialmente nos grupos musculares da parte inferior do corpo, uma vez que estes são os que têm maior impacto durante a passada. Ao mesmo tempo, a corrida requer um controlo postural para manter a técnica de corrida, pelo que melhoraremos a nossa capacidade de estabilização e a força do core.

Melhoria da confiança e da autoestima

30 minutos por dia é tempo mais do que suficiente para progredir e melhorar o nosso nível como corredores. Esta melhoria vai aumentar a nossa confiança, pois veremos que somos capazes de melhorar o nosso ritmo de corrida ou as nossas próprias sensações de corrida. Mais confiança é igual a mais autoestima, o que nos fará acreditar mais nas nossas possibilidades e desfrutar mais de cada sessão de treino.

Entrar numa rotina

O objetivo de fazer sessões de meia hora todos os dias ou vários dias por semana ajuda-nos a entrar numa rotina de treino que nos permite manter um estilo de vida muito mais ativo e saudável. Além disso, a base de qualquer melhoria e adaptação reside na continuidade do treino, pelo que assim teremos a garantia de continuar a progredir como corredores.

Como otimizar o rendimento treinando 30 minutos?

A chave para otimizar o desempenho treinando apenas 30 minutos reside na variedade de estímulos, o que significa que é aconselhável fazer diferentes tipos de treino, especialmente em termos de intensidade. Eis algumas ideias para o ajudar a melhorar o seu desempenho na corrida com treinos de meia hora:

• Corridas de baixa intensidade: consiste em correr suave e confortavelmente, certificando-se de que a frequência cardíaca não aumenta e conseguindo falar com alguém a essa intensidade.
• Corridasprogressivas: consiste em começar num ritmo lento e progredir na velocidade até terminar num ritmo forte mas controlado.
• Corridas de ritmo competitivo: se tiver um objetivo competitivo em mente, pode fazer diferentes blocos (de 1 a 10 minutos) a correr ao mesmo ritmo que esperaria correr numa corrida.
• Fartlek: após um breve aquecimento, pode fazer sequências de ritmo forte/leve para melhorar a sua resistência à fadiga.
• Sets: trata-se de um treino de alta intensidade, em que se corre a ritmos máximos ou submáximos durante períodos de tempo que podem variar entre 30 segundos e cerca de 8 minutos.
• Colina: pode fazer séries numa subida ou numa descida, sendo a primeira opção mais aconselhável para estimulação cardiovascular e potência, e a segunda para melhorar a força excêntrica e a velocidade máxima.
• Trilho: 30 minutos de corrida num terreno diferente do asfalto ajudá-lo-ão a evitar a monotonia, bem como a correr em ambientes mais atractivos.

30 minutos são suficientes, se souber como

Se o seu objetivo não é correr uma meia maratona ou uma maratona e se não tem tempo suficiente para fazer treinos longos, saiba que 30 minutos de corrida podem ser mais do que suficientes para melhorar física e mentalmente.

A chave está na sua organização e no seu planeamento semanal, para que não perca a variedade de sessões que lhe permitirão não estagnar e correr com ainda mais motivação, se possível. É claro que, por mais curto que seja o seu treino, não precisa de treinar todos os dias. Saber descansar é tão ou mais importante do que o próprio exercício físico - não se esqueça disso!

Subscreva a nossa newsletter e participe nos nossos sorteios