Normalmente, o aumento da intensidade reduz o volume de treino e vice-versa, mas isso depende das suas necessidades de treino e da sua experiência como atleta. Recorremos ao conselho especializado do nosso Diretor Desportivo, Iker Muñoz, para nos ajudar a responder a uma das perguntas mais frequentes: em que devem os corredores pensar primeiro: na velocidade ou na distância?
"Aumentar uma destas variáveis só porque nos apetece não é aconselhável; qualquer aumento da carga de treino deve ser planeado com antecedência", adverte Iker Muñoz, sublinhando, mais uma vez, a importância de individualizar as sessões de treino. Dependerá também do historial atlético do corredor em questão e das necessidades de treino que temos.
A seguir, o Diretor Desportivo da Runnea dá-nos alguns conselhos sobre como realizar corretamente as nossas sessões de treino, ajustando a carga a um planeamento prévio. Tomem nota, isto vai interessar-vos!
Dependerá do tipo de periodização que vamos utilizar e das nossas necessidades. Por exemplo, se a nossa experiência for baixa , é normal começar a acumular minutos a uma intensidade baixa e moderada. Por outro lado, se tivermos uma boa base de treino aeróbico, podemos começar por dar prioridade à intensidade/velocidade. No entanto, tudo depende das suas necessidades de treino.
É normal que, se a intensidade for aumentada, o volume de treino seja reduzido e vice-versa.
Quais são os principais erros que temos de corrigir quando não temos a certeza se devemos fazer mais quilómetros ou aumentar o nosso ritmo de corrida?
O aumento do volume ou da intensidade deve ser baseado numa razão previamente estabelecida. Aumentar uma destas variáveis só porque nos apetece não é aconselhável. Qualquer aumento da carga de treino deve ser planeado com antecedência.
É normal que, se a intensidade for aumentada, o volume de treino seja reduzido e vice-versa.
Porque é que devemos aprender a correr devagar?
Mais do que aprender a correr lentamente, é necessário manter uma intensidade constante, normalmente abaixo do limiar aeróbico. A importância deste tipo de treino é por vezes subestimada. No entanto, ajuda-nos a atingir os objectivos de regeneração, a melhorar a capacidade oxidativa das gorduras, etc.
Construir uma boa base aeróbica ajuda a reduzir o risco de lesões?
Receio que não seja esse o caso. Tenho dificuldade em ver esta possível ligação entre a base aeróbica e a redução de lesões.
Quando e em que momento é que o trabalho de velocidade entra em jogo num plano de treino de fitness geral?
Pode ser logo nas primeiras semanas. Dependerá do estado inicial do atleta. Por exemplo, na 3ª ou 4ª semana de treino podemos incluir treinos de intensidade como o circuito Oregon, progressões, etc.
E quando estamos a treinar para objectivos, como por exemplo, fazer um tempo inferior a um determinado tempo numa meia maratona?
Neste caso, dependerá do modelo de periodização que utilizarmos. Alguns modelos privilegiam a intensidade no início do período de treino, outros fazem-no mais tarde. Não existe uma resposta categórica, dependerá da abordagem do treinador.
O que é importante, quando introduzimos o treino de séries, é certificarmo-nos de que temos uma boa base de força e técnica para manter o gesto técnico e a velocidade durante estas.
No ponto de maior progressão, como gerir e alternar as corridas longas com sessões de trabalho de velocidade como séries ou fartlek?
Basicamente, devemos espaçar as sessões de treino que proporcionam um estímulo. Por exemplo, se eu treinar 5 dias por semana, posso fazer corridas longas ao domingo e trabalho de intensidade às terças e sextas-feiras (pode não ser necessário fazer 2 dias intensos, um pode ser suficiente).
O aumento da carga de treino deve ser planeado com antecedência para evitar o risco de lesões. Um aumento exagerado do volume ou da intensidade pode levar o corredor a sofrer as consequências temidas de um treino inadequado, como o sobretreino e as lesões.
Ao optar por umplano de treino individualizado, poderá treinar de forma orientada e controlada. Manter uma intensidade estável e ajustar a carga de treino será vital para continuar a desfrutar do seu desporto favorito em segurança.