Sim, claro que o que gostamos é de correr sentindo o asfalto, a relva, a terra ou a pedra debaixo dos pés, com o ar a bater-nos na cara; sozinhos ou acompanhados, fazendo uma corrida suave para desanuviar a cabeça ou uma série para nos prepararmos para o nosso próximo objetivo. Também conhecemos corredores (talvez nós próprios) que não gostam do ginásio, detestam-no e preferem ir para a rua, mesmo com granizo ou temperaturas negativas, do que a alternativa de se confinarem dentro de quatro paredes, em poucos metros quadrados, cheios de máquinas, pesos e aparelhos com os quais não simpatizam.
Mesmo assim, quase ninguém duvida dos benefícios que um bom treino no ginásio nos pode trazer, sabemos que é um ótimo complemento ao nosso treino diário e que nos ajudará a melhorar a nossa condição física geral. Hoje em dia, os atletas profissionais, incluindo os maratonistas, também treinam no ginásio com máquinas e pesos livres, mas existem alguns mitos, afirmações infundadas que ouvimos há anos e que nos desencorajam totalmente de pôr os pés num ginásio, ou simplesmente trabalhar com pesos em qualquer uma das suas variantes.
Mitos sobre o treino com pesos para um corredor
Os pesos tornam-no mais lento.
Pelo contrário, um bom treino de musculação ajudar-nos-á, entre outras coisas, a sermos mais rápidos, ganhando força e potência e fazendo as consequentes transferências. Basta olhar para os velocistas dos 100 metros, pura potência, os mais rápidos do mundo, e a musculação é uma parte muito importante do seu treino. E não esqueçamos os grandes corredores de longa distância que conseguem correr os últimos 200 metros de uma corrida de 10.000 metros em menos de 26 segundos.
Com os pesos perde-se a flexibilidade.
Os pesos não nos fazem perder a flexibilidade em si, mas temos de a trabalhar com um pouco mais de atenção. Um corredor de obstáculos com a perna quase a tocar no peito quando atravessa os obstáculos ou um especialista em corrida de obstáculos 3 quando atravessa o estuário parecem flexible?
Pois bem, por detrás de todos ou quase todos eles está o treino no ginásio como parte fundamental da sua preparação. Não só a musculação pura e simples, mas também os exercícios pliométricos, a propriocepção, os alongamentos, a coordenação, etc... uma vasta gama de exercícios está também à nossa disposição.
Então, o que é que fazemos no ginásio?
Basicamente, o trabalho que devemos fazer no ginásio dependerá do momento da época em que nos encontramos e do tipo de provas para as quais nos estamos a preparar. Obviamente, o treino de um velocista não é o mesmo que o de um corredor de meia distância, de um maratonista ou de um corredor de montanha.
Muito pouco peso e demasiadas repetições?
Ultimamente, tem-se discutido muito se um atleta deve fazer exercícios com pesos baixos e repetições elevadas utilizando principalmente máquinas ou se deve trabalhar com cargas mais elevadas (submáximas e mesmo máximas) utilizando pesos livres: repetições baixas e pesos elevados, exercícios multiarticulares, agachamentos, flexões, prensas militares, etc...
Deixamos tudo isto nas mãos dos treinadores e dos médicos desportivos, que são os que devem avaliar as necessidades particulares de cada atleta, mas não é supérfluo conhecer uma série de princípios e generalidades que nós próprios podemos aplicar:
- Na fase básica de preparação ou condicionamento geral (no início da época, após o descanso depois de uma maratona,...) trabalhamos normalmente a base, o fortalecimento geral e tentamos compensar os desequilíbrios musculares e as zonas mais fracas. Variedade de exercícios, melhor em circuito do que um a um, e começar a habituar o coração, os músculos e os tendões.
- À medida que avançamos na nossa preparação, os exercícios devem ser mais específicos, com especial ênfase numa boa execução. O trabalho no ginásio deve ser complementar ao trabalho que fazemos na rua com declives, escadas, etc.
- Na fase de afinação e/ou competição, a carga e a frequência das sessões é normalmente reduzida, havendo mesmo profissionais que dispensam o trabalho de ginásio ou pelo menos a parte da musculação.
O que deve saber antes de entrar no ginásio
CONVENCER-SE DOS BENEFÍCIOS
Se acha que é uma perda de tempo, vai ser. Tem muito a ganhar, de certeza.
FAÇA UMA PROGRESSÃO
Não faça como aquele corredor que nunca tinha ido a um ginásio e que, nas férias, foi para o ginásio do hotel, experimentou todas as máquinas disponíveis e passou uma semana sem se conseguir mexer. Use a sua cabeça.
SER PACIENTE E REGULAR
Tem de ir passo a passo, verá os benefícios a médio prazo, e serão muito grandes. Se no primeiro dia fizer a prensa atrás da nuca com 90 kg, provavelmente em poucos dias não conseguirá levantar o braço nem para pegar na torneira do duche.
PRESTE ESPECIAL ATENÇÃO À TECNICA DE CADA EXERCÍCIO.
Se tiver um instrutor ou treinador que lhe possa explicar exatamente como executar cada exercício, tire partido disso. Vai tirar mais proveito e evitar lesões, especialmente quando trabalhar com pesos livres.
AQUECER BEM
Como já referimos noutras ocasiões, o aquecimento não é necessário, mas essencial.
TENTE FAZER ALGUM TIPO DE TRANSFERÊNCIA
Da mesma forma que, depois de um treino em subida, se fazem algumas corridas a direito, procurando a frequência das passadas, para que haja uma transição do trabalho de força para o trabalho de velocidade, também se pode fazer isto utilizando a passadeira e até mesmo indo para o exterior.
NÃO SE ESQUEÇA DOS ABDOMINAIS E DA ZONA LOMBAR
Eles vão ajudá-lo a melhorar a sua técnica de corrida, o seu corpo ficará mais ereto e a eficácia da sua passada será optimizada. Nunca é demasiado tarde para correr um pouco melhor.
ESTICAR E ESTICAR
Ainda mais do que quando corremos. É uma parte muito importante do nosso treino a que muitas vezes não damos o tempo que merece.
O GINÁSIO NÃO SUBSTITUI A CORRIDA
É perigoso adquirir o hábito de ficar na passadeira quando está a chover. Se é hora de ir ao ginásio, vá ao ginásio, e se é hora de correr e molhar-se... então corra e molhe-se!
...E DIVIRTA-SE
Tenta fazer com que seja divertido, estamos aqui para nos divertirmos, não te esqueças disso.
