Esta é uma questão crucial, e é por isso que é necessário sublinhar e repetir continuamente que é tão importante descansar como treinar. É por isso que uma boa noite de sono é um dos pilares em que assenta a recuperação e o descanso de qualquer corredor, independentemente do seu nível. Isto, juntamente com um plano de treino e um plano nutricional à medida - especialmente o que se come ao jantar -, permitir-lhe-á elaborar a receita do sucesso para progredir e atingir os seus objectivos como corredor profissional ou amador.
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Dormir bem, um pilar fundamental no processo de recuperação
Portanto, dormir muito e bem não é apenas necessário, deve ser obrigatório, e ainda mais na nossa própria rotina diária em que vivemos com stress permanente. São muitos os estudos e investigações que concluem como recomendação geral que todos os atletas devem dormir um mínimo de oito horas por dia para que o processo de recuperação tenha um efeito positivo no organismo.
Desta forma, convém lembrar que, uma vez que fechamos os olhos e tentamos descansar, durante o sono o nosso próprio organismo tenta reconstruir-se, uma vez que todas as nossas hormonas estão equilibradas. Algo básico e vital para o desportista. Sem dúvida que isto tem benefícios directos na nossa saúde, por exemplo:
- O sistema imunitário está menos exposto e menos vulnerável a possíveis vírus.
- Evita o aparecimento do sobretreino. A própria falta de sono pode ser um claro indicador de sobretreino.
- Reduz o risco de lesões.
- Favorece a concentração.
- Melhora o humor.
Cálculo matemático para uma boa noite de sono
Em suma, não se trata de uma regra escrita, mas existe um cálculo matemático comprovado que consiste em transformar o número de quilómetros percorridos por semana numa proporção de minutos, que são adicionados ao nosso tempo de descanso habitual. Aplicando a teoria à prática, se, por exemplo, o seu plano de treino é correr 45 quilómetros por semana, deve dormir mais 45 minutos por dia.
Claro que o cálculo é muito simples e genérico, mas há estudos científicos que observaram o seu efeito positivo e direto no processo de recuperação do atleta. É tão fácil de pôr em prática que pode experimentá-lo durante três semanas e ver se é realmente eficaz ou não.
O que é que um corredor deve comer para dormir mais e melhor?
Por outro lado, quando se trata de analisar a qualidade do nosso sono/descanso noturno, há muitos factores que entram em jogo, mas não há dúvida de que os ajustes dietéticos e nutricionais têm muito a dizer a este respeito.
É evidente que as refeições volumosas e pesadas antes de deitar têm um impacto negativo no nosso organismo, pois podem inibir a capacidade do corpo para relaxar e ativar o onmodo on" da fase de sono.
Deixemos de lado os recorrentes comprimidos para nos ajudar a dormir melhor e apliquemos um método natural simples, mas eficaz, como fazer algumas alterações na nossa própria dieta. Está provado que há certos alimentos que podem ser consumidos durante a refeição da noite e que nos ajudam a adormecer, bem como hábitos que devemos alterar.
A chave principal parece estar nos níveis de melatonina produzidos pelo nosso organismo, uma hormona que está diretamente relacionada com a regulação do ciclo do sono. Também é claro que os problemas de sono devem ser tratados por profissionais da área, mas da Runnea recomendamos quatro alimentos que o podem ajudar nesse sentido:
- Sumo de cereja: A acidez das cerejas é capaz de fornecer um nível considerável de melatonina, pelo que estas se tornam uma fonte natural desta hormona.
- Chá quente: Um remédio tão antigo como natural, que aproveita os benefícios da camomila ou da hortelã-pimenta, entre outros, para atuar como calmante e ajudá-lo a dormir melhor.
- Peixe: Os ácidos gordos do peixe são também uma fonte natural de produção de melatonina, além de ser um alimento muito saudável. É essencial adicioná-lo ao seu jantar algumas vezes por semana.
- Bananas: Este fruto destaca-se pelas suas grandes doses de potássio, que permite um maior relaxamento muscular. Contém também o aminoácido triptofano, que estimula os neurotransmissores que promovem o sono.
Suplementos nutricionais, uma outra opção válida de suplementação
Outra alternativa válida para otimizar melhor o nosso sono é recorrer à suplementação nutricional. No entanto, a condição básica é que esta deve ser sempre utilizada como complemento e não como substituto.
Atualmente no mercado podemos encontrar muitos destes tipos de suplementos que vêm reforçar aqueles ingredientes de que necessitamos para desfrutar de um descanso reparador e eficaz e, portanto, ajudar-nos a melhorar o nosso rendimento como corredores.
Já o dissemos no início deste post, e não estamos a descobrir nada de novo, mas sublinhamos que a receita do êxito para os corredores de todos os tipos e condições é que treinem bem, que se alimentem de forma óptima e que descansem melhor.
Não há fórmulas mágicas e só depende de si!
Fotos: Carlonie Attwood | Bruce Mars | Tracay Hocking | Sanah Suvarna from Unsplash (Imagens gratuitas)
