Quando falamos de core, estamos a referir-nos ao conjunto de músculos que constituem os abdominais, a zona lombar, a pélvis, os glúteos e os músculos profundos da coluna vertebral. Apesar de ser um termo que vem do inglês, o seu significado literal é "core" ou "centro".
Utilizamos este termo para definir todos os músculos da zona central do corpo que são responsáveis por nos manter firmes e estáveis. Trabalhar corretamente o core vai trazer-lhe benefícios como: melhoria do equilíbrio e da estabilidade, aumento da potência e da eficiência, fortalecimento do pavimento pélvico ou melhoria da atitude corporal, entre outros.
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Principais exercícios para trabalhar o core em 20 minutos
Aqui estão alguns exercícios que podem ajudá-lo a trabalhar o seu core:
- Pontapés de tesoura: Baixe primeiro uma perna e depois a outra, mantendo um ângulo de cerca de 45 graus.
- Abdominais oblíquos suspensos: Rodar ligeiramente o tronco até que cada mão toque nos quadríceps da perna oposta.
- Elevações laterais de Pilates: Elevar e baixar o corpo lateralmente, mantendo esta posição durante pelo menos 45 segundos.
- Russian Twist: Sentado, pernas e braços dobrados, pés apoiados no chão, rodar o tronco, movendo da esquerda para a direita e vice-versa.
- Encolhimentode ombros: Braços estendidos e, em paralelo, deve tentar tocar nas canelas.
- Pilates pronated kicks: Posição inicial paralela ao tapete, braços esticados perpendicularmente, tronco direito, pernas num ângulo de 45 graus e pés apoiados no chão. Elevar uma perna, depois a outra, sobre o tronco.
- Pontapé de pilates em supinação: A mesma dinâmica do exercício anterior, mas em posição invertida.
- TAP 90 graus: Deitado, costas e cabeça em contacto com o tapete. Braços estendidos e paralelos ao tronco; pernas para cima, juntas e ligeiramente arqueadas. Descer uma perna, depois a outra, até os dedos dos pés tocarem no chão.
- Knee-chest crunches: Estique as pernas em conjunto e o tronco para trás, de modo a que o corpo forme uma espécie de "V".
- Crunch oblíquo: Estique as duas pernas de modo a formar um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
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