Corredor, quando termina uma meia ou uma maratona, faz a si próprio a seguinte pergunta: Como é que eu planeio a semana seguinte de treino? É preguiçoso, não é?
Um primeiro conselho: "Ouça o seu corpo, dê-lhe o que ele pede, não o force".
Nesta publicação, vamos diferenciar as formas de recuperação em função do seu objetivo.
- Pré-objetivo principal (Uma corrida intermédia para o preparar para o seu objetivo principal)
- Objetivo sazonal (A corrida para a qual se tem vindo a preparar durante todo este tempo)
Pré-objetivo principal
Pense nestes mini-objectivos como um treino de qualidade. Tente terminar a corrida para não ter de parar no dia seguinte. Na Academia Runnea aconselhamos a substituir o treino do fim de semana programado por essa corrida que tanto quer conquistar. Não se esqueça que se estamos a substituir o treino por este mini-objetivo deve terminá-lo com garantias suficientes para continuar o treino do dia seguinte normalmente, ou pelo menos tentar fazê-lo.
Se estiver muito cansado, descanse, não se sobrecarregue e ouça o seu corpo.
Se estiveres muito cansado porque deste mais do que devias... leva as próximas 24h com calma, não te preocupes, se deste tudo é porque o teu corpo e a tua mente pediram, tanto física como mentalmente. Da #RunneaAcademy aconselhamos-te a deixar as preocupações para trás porque este desafio antes do teu grande objetivo terá sido um estímulo reconfortante para aumentar a tua autoestima e confiança.
Quando te sentires com forças e vontade renovadas, continua a treinar até te adaptares a 100% à normalidade. Neste caso, recomendamos a corrida ligeira. Sessões de treino com as quais se sinta confortável e que sejam fáceis de concluir.
Objetivo da época
Parabéns! Deu tudo o que tinha a dar, corredor, quer tenha atingido o seu objetivo ou não, não importa, preparou-se e tentou!
Os dois dias após a corrida:
A #RunneaAcademy recomenda: O ideal é sair e soltar-se e voltar a habituar o corpo ao treino, não ficar parado. Vencer a batalha contra a preguiça pós-corrida e tentar evitar a estagnação. Acima de tudo, mexa-se: caminhe, corra, faça exercícios de mobilidade, ou mesmo alterne com um desporto a que não esteja habituado e que goste de praticar de vez em quando.
Se o seu corpo pedir descanso, dê-lhe 2 dias de descanso REAL, esquecendo o treino, desfrutando do descanso e da realização, recordando os bons momentos que passou e os que virão no futuro.
Coma ouvindo o seu corpo e recarregue as suas baterias. Durante estes dias... Se lhe apetecer comer algo especial, permita-se fazê-lo! Para muitos, estes dias são uma óptima altura para planear os seus próximos desafios e objectivos.
Quando é que recomeço a treinar?
Deve verificar se está recuperado após a corrida. Como é que o faço?
Suba escadas, não use escadas rolantes ou facilitadores urbanos, tente não usar o elevador. Se não notar quaisquer sinais agudos de fadiga muscular ao evitá-los, está pronto para regressar ao treino.
Por outro lado, se sentir fadiga muscular, dê a si mesmo dois ou três dias de descanso. A partir do terceiro dia, não se acomode, saia e faça uma sessão de treino de ativação, tentando estimular o seu corpo física e mentalmente para ver como ele responde.
Exemplo de treino após o terceiro dia de descanso após o objetivo principal:
Faça 30 a 40 minutos de corrida fácil + 10 × 50 m progressivos (para gerar um estímulo e ativar novamente o seu corpo). Esta corrida é um ótimo indicador.
Com estas progressões dentro do treino, o que pretendemos é fazer subir e descer a pulsação, tentando alcançar sensações semelhantes às de antes de iniciar a corrida-alvo. Se conseguir superá-las com boas sensações... está pronto para recomeçar o treino.
Se, após este treino, não conseguir sentir um estímulo positivo no seu corpo, descanse novamente até recuperar a 100%. Não tenha pressa!
Estou a envelhecer e a recuperação demora mais tempo!
É verdade, corredores, à medida que envelhecemos vamos perdendo capacidade física, mas... não desanimem. É um facto da vida e, se há uma coisa que somos constantes nas nossas palavras, é que nunca é tarde demais para começar a praticar desporto e adquirir bons hábitos. Para isso, aconselhamo-lo:
- Optimize os seus factores externos.
- Cuide da sua alimentação, quanto mais cuidar de si, melhor recuperará, embora de vez em quando se possa permitir um mimo, não se esqueça que o mais importante são os seus hábitos diários.
- Descanse, durma horas suficientes, vá ao seu fisioterapeuta ou médico do desporto e informe-se sobre as suas doenças.
- O seu corpo física e mentalmente, tente manter uma vida estável, com o mínimo de choques possível. Corremos porque gostamos, não por uma profissão.
- Conselhos individuais: a diferença é enorme. Deixe-se aconselhar e treine sob as orientações de profissionais do sector. Entregue-se nas mãos de um treinador, confie na sua formação e deixe-se aconselhar por ele. Tirará o máximo partido do seu desempenho físico e desportivo.
Não tem tempo e quer ser treinado e receber um feedback semanal de um treinador com um plano pessoal para melhorar a sua condição física?
Na Academia Runnea colocamos à sua disposição todas as ferramentas possíveis para que tenha o plano certo para a sua condição física atual e para a melhorar, com treinos exclusivos para si, para que possa atingir o seu tão desejado objetivo. Vamos treinar juntos?
