A preparação do treino de base aeróbica para o planeamento de um evento desportivo (quer se trate de uma corrida de 10 km, de uma meia ou mesmo de uma maratona) exige um conhecimento o mais detalhado possível da condição física inicial do atleta. Uma preparação bem sucedida baseia-se no planeamento correto da intensidade das sessões de treino. Está provado que a falta de planeamento do treino aeróbico tem uma influência decisiva no desempenho final.
Por conseguinte, é necessário evitar um treino não individualizado. Por outras palavras, o treino que uma pessoa está a fazer pouco ou nada tem a ver com o que o seu corpo precisa para ter um desempenho próximo dos 100% das suas capacidades. O primeiro conceito que temos de ter claro é que, para ter um desempenho ao mais alto nível, precisamos de um plano de treino personalizado. É por isso que em runnea.pt recomendamos a ajuda de treinadores qualificados para a preparação de desafios desportivos de intensidade máxima (tendo sempre um estado de saúde ótimo para competir a essas intensidades).
Tendo estes conceitos claros, existem diferentes métodos para quantificar a intensidade do exercício aeróbico que nos permitirão melhorar a nossa condição física.
Frequência cardíaca
Provavelmente a opção mais popular e mais económica. Qualquer corredor que se preze tem atualmente um monitor de frequência cardíaca que permite ao atleta saber o número de batimentos por minuto. Esta é a relação entre a frequência cardíaca e a intensidade do trabalho, seja em velocidade ou em watts. O ideal para uma otimização máxima do treino é fazer um teste de esforço que nos permita conhecer a frequência cardíaca máxima para depois estabelecer as diferentes percentagens que devem ser aplicadas em cada sessão de treino.
Também é possível conhecer de forma menos fiável, mas muito aproximada, o grau de intensidade com que se devem realizar determinados exercícios com base na frequência cardíaca. Mas para isso precisamos de saber a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso. A fórmula é muito simples. Imagine que no treino do dia temos de fazer 5 minutos de corrida a 80% de intensidade com 3 minutos de repouso ativo.
Como é que sabemos o número de batimentos por minuto correspondente a 80% da nossa intensidade máxima?
(% da carga de treino pretendida/100) x /HRmax- FC em repouso) + FC em repouso. Supondo que a nossa frequência cardíaca máxima é 190 e em repouso 60, seria:
(80 / 100) x 60) + 60 164 batimentos corresponderiam a 80% da nossa intensidade máxima.
Consumo de oxigénio
A utilização do consumo de oxigénio 2) para conhecer e quantificar a intensidade do exercício aeróbico é um dos métodos mais fiáveis, embora também tenha as suas limitações. Por conseguinte, para os corredores que pretendem monitorizar o seu treino o mais próximo possível, se tiverem de escolher entre a frequência cardíaca e o consumo de oxigénio, parece óbvio que a primeira opção é a mais viável, uma vez que, atualmente, um monitor de frequência cardíaca é uma ferramenta mais fácil de adquirir.
O volume máximo de oxigénio, conhecido como VO2 max, é a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue transportar num minuto
Quanto mais elevado for o VO2 max, maior é a capacidade cardiovascular do corpo.
É medido em ml/kg/min, mas se o multiplicarmos pelo nosso peso corporal, o resultado será expresso em litros.
Os treinadores utilizam testes como o teste de Cooper. Percorrer a maior distância possível em 12 minutos.
Se quiser saber o seu consumo máximo de oxigénio, existem diferentes fontes "caseiras".
VO2 max = (Distância percorrida - 504) / 45
Exemplo: Um corredor de 80 kg corre durante 12 minutos sem parar, tentando percorrer a maior distância possível, que é de 3000 m. Aplica-se a fórmula.
VO2 max = (3000 mts - 504) / 45
VO2 max = 55,466 ml/kg/min
Se o peso corporal for de 80 quilos, multiplicar 55,466 x 80
VO2 max= 4,437 litros de consumo de oxigénio.
Lactato
A amostragem do lactato é provavelmente a opção mais fiável para determinar e conhecer a condição física do atleta durante o exercício. Embora seja um teste simples, deve ser sempre realizado por um profissional qualificado, o que dificulta a sua aplicação no dia a dia do corredor.
A sua utilização permite quantificar a intensidade do exercício aeróbio e verificar as adaptações ao processo de treino, ou seja, o limiar lático e o estado estacionário máximo de lactato.
O limiar de lactato é o momento em que o nível de lactato no sangue é tão elevado que o nosso desempenho diminui drasticamente.
O estado estável máximo de lactato é o estado limite de resistência entre o nível de lactato e a sua eliminação. Conhecer este limite máximo permite-nos treinar de forma muito eficiente e efetuar cargas de intensidade muito precisas de modo a obter resultados óptimos.
Perceção subjectiva do esforço
Não é um método que possa ser aplicado a todos os atletas. É sobretudo indicado para atletas experientes que têm um controlo muito claro do seu corpo e que são capazes de treinar por sensação. Trata-se de ter uma consciência objetiva da fadiga muscular e da ventilação pulmonar ou frequência respiratória. De acordo com estes 2 factores, existe uma escala de perceção do esforço chamada Borg que estabelece a seguinte tabela:
- 6 - 7 - 8 trabalho extremamente leve
- 9 trabalho muito leve
- 11-12 trabalho ligeiro
- 13-14 Um pouco difícil
- 15-16 Difícil
- 17-18 Muito difícil
- 19-20 Extremamente difícil
Este método permite aos treinadores preparar sessões de treino com base na perceção de esforço do atleta.
Existem outras formas de conhecer e combinar o conhecimento da capacidade aeróbica de um atleta para o pôr em prática numa sessão de treino, mas explicámos as mais comuns e as que são mais utilizadas. Nos atletas amadores, como no nosso caso, em função do objetivo do desafio, do plano de treino e do tempo de treino, optaremos por uns métodos ou outros ou por uma combinação de vários deles. A sua utilização terá, sem dúvida, um impacto no desempenho final de uma forma muito mais eficaz do que sem um planeamento prévio.
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