A proteína é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial na reparação e construção dos tecidos, incluindo os músculos, que são de particular interesse para os corredores populares. Mas será que um consumo elevado de proteínas é realmente aconselhável para os corredores? Na RUNNEA .revelamos todos os segredos das proteínas e se a suplementação é necessária para os corredores populares.
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O papel das proteínas no corpo de um corredor
As proteínas são fundamentais para a saúde de todos, mas são especialmente importantes para os atletas e corredores. São responsáveis por várias funções vitais, incluindo a construção muscular e óssea, a regulação do equilíbrio ácido-base, o reforço da imunidade e estão envolvidas na produção de hormonas, anticorpos e enzimas essenciais (Kadey, 2023).
Qual a quantidade de proteínas de que os corredores necessitam?
De acordo com a British Dietetic Association, os corredores de resistência devem ter como objetivo consumir cerca de 12 a 1,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Por outro lado, os corredores de velocidade podem necessitar de até 17 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, estas são apenas directrizes gerais e as necessidades individuais podem variar.
Fontes de proteína para corredores
As fontes de proteínas para os corredores podem ser de origem animal e vegetal. As carnes magras, os ovos, os produtos lácteos e o peixe são excelentes fontes de proteína animal. Leguminosas, nozes, sementes e cereais integrais são boas fontes de proteína vegetal.
Proteínas e recuperação
As proteínas desempenham um papel crucial na recuperação pós-treino. O consumo de proteínas após um treino pode ajudar a reparar os músculos danificados e promover o crescimento muscular. Além disso, as proteínas podem ajudar a repor as reservas de glicogénio muscular, que são uma fonte de energia essencial para os corredores.
Proteínas e perda de peso
As proteínas podem ser benéficas para os corredores que procuram perder peso. O consumo de proteínas pode ajudar a aumentar a saciedade, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias. Além disso, as proteínas podem ajudar a preservar a massa muscular enquanto se perde gordura, o que é importante para manter um metabolismo saudável.
Proteína e desempenho
De acordo com um artigo da Runners Connect, as proteínas podem ajudar a melhorar o desempenho dos corredores recreativos. O consumo de proteínas antes de um treino pode ajudar a evitar a rutura muscular durante o exercício. Além disso, as proteínas podem ajudar a melhorar a resistência, reduzindo a fadiga e melhorando a recuperação.
Benefícios de uma dieta rica em proteínas para corredores recreativos
Mais músculo: As dietas ricas em proteínas podem ser benéficas para manter a massa muscular, especialmente em desportos de resistência como a corrida. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2019 mostrou que as pessoas que consumiram maiores quantidades de proteína registaram um aumento da massa corporal magra e um aumento do VO2 máximo (Kadey, 2023).
Ossos mais fortes: A proteína na sua dieta ajuda a manter os seus ossos fortes e resistentes a fracturas. Se consumir muito pouca proteína em favor de uma carga de hidratos de carbono, poderá estar a enfraquecer os seus ossos ao longo do tempo, o que pode preparar o terreno para fracturas de stress.
Melhor nutrição: Os alimentos ricos em proteínas são muitas vezes também ricos numa série de nutrientes importantes. Por exemplo, os lacticínios dão-lhe uma vantagem em termos de cálcio e vitamina D, enquanto as carnes fornecem ferro e vitaminas B biodisponíveis.
Possíveis desvantagens de uma dieta rica em proteínas para corredores
Menos hidratos de carbono: O aumento da ingestão de proteínas implica um aumento da ingestão total de calorias ou uma redução da ingestão de hidratos de carbono ou de gorduras. Em muitos casos, as dietas ricas em proteínas restringem os alimentos ricos em hidratos de carbono, o que pode ter um impacto negativo na saúde e no desempenho, especialmente para os corredores (Kadey, 2023).
Má saúde intestinal: Uma dieta rica em proteínas em detrimento dos hidratos de carbono pode alterar a composição do microbioma intestinal, o que pode contribuir para uma diminuição do desempenho (Kadey, 2023).
Em resumo, as provas científicas sugerem que os corredores podem beneficiar de uma dieta moderadamente rica em proteínas. No entanto, é importante equilibrar a ingestão de proteínas com a ingestão de hidratos de carbono e gorduras para garantir um desempenho ótimo e uma boa saúde geral.
Referências:
British Dietetic Association, Runners Connect, Healthline e Verywell Fit.
