Neste artigo, vamos falar sobre como a proteína pode ser um bom aliado para acelerar a nossa recuperação pós-exercício. O desempenho final que obtemos no final de uma competição é uma soma de muitos factores. No entanto, entre estes, podemos destacar o treino sistemático, o descanso e a nutrição como os pilares fundamentais em que assenta o nosso desempenho.
Não há dúvida de que, sem treino, por muito que descansemos e nos alimentemos corretamente, não vamos correr uma maratona em 2 horas e 30 minutos, mas a soma destas três variáveis vai dar-nos um melhor desempenho. Por vezes, concentramo-nos em treinar mais, mais séries, sessões duplas, etc. e perdemos de vista tudo o que influencia o nosso desempenho.
Muitos de nós tomamos por vezes algum tipo de ajuda ergogénica com o objetivo de obter um plus que signifique um melhor desempenho. Infelizmente, não é assim tão fácil. Muitos dos produtos que podemos encontrar, a que chamamos vulgarmente suplementos desportivos, carecem de provas científicas que justifiquem a sua utilização. No entanto, para além de encontrar o produto milagroso que nos transformará em Kipchoge ou Kosgei (lamento dizer que não existirá), é possível melhorar o nosso desempenho com a utilização de uma boa estratégia nutricional e para isso é necessário o aconselhamento de um nutricionista.
Embora na grande maioria dos casos a utilização de algum tipo de ajuda ergogénica não melhore diretamente a performance, algumas delas têm impacto no binómio nutrição-recuperação. Por outras palavras, a utilização de alguns destes produtos pode ter um efeito positivo no treino invisível, tão necessário e por vezes tão esquecido. De referir ainda que, com o aconselhamento de um especialista em nutrição com uma estratégia nutricional adequada, a utilização deste tipo de ajudas não tem de ser feita de forma sistemática. É também importante salientar que o consumo de produtos de alto valor biológico, aqueles que contêm todos ou a grande maioria dos aminoácidos essenciais, como os produtos da gama YoPRO da Danone, terá um impacto direto no processo de recuperação.
Utilização das proteínas no desporto
Uma das ajudas ergogénicas mais difundidas no mundo do desporto é a utilização de proteínas. Existem provas científicas suficientes para apoiar a utilização deste tipo de produtos nos desportos de força e de resistência. Sim, também em desportos de resistência. Por vezes, quando falamos de proteínas, pensamos em musculação, mas é necessário lembrar que quando corremos também há danos musculares e, por conseguinte, uma necessidade de os reparar.
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (2017) salienta a importância de uma ingestão adequada deste macronutriente (proteína) no desempenho, especialmente em atletas.
Assim, uma ingestão diária adequada, contendo o teor correto de aminoácidos essenciais (especialmente leucina), pode ajudar na reparação dos danos musculares após o treino. Desta forma, podemos recuperar mais rapidamente e realizar outra sessão de treino para melhorar o nosso desempenho.
Ingestão de proteínas para além do desporto
Por outro lado, é importante ter em conta a ingestão deste macronutriente (proteína) não apenas com o objetivo de melhorar o desempenho desportivo. Cada vez mais evidências científicas indicam que o aumento da ingestão, seja como suplemento ou não, de proteína de alta qualidade biológica (contendo aminoácidos essenciais) em conjunto com o treino de força e resistência promove o anabolismo proteico, ajudando a manter a massa muscular em pessoas mais velhas (Strasser et al., 2018). Todos os produtos que compõem a gama YoPRO da Danone contêm estes 9 aminoácidos essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) e isto deve-se principalmente à sua origem, o soro de leite; uma estrutura que contém nutrientes e compostos com potenciais benefícios nutricionais e funcionais.
Descubra o YoPRO da Danone, a gama de produtos lácteos ricos em proteínas.
A composição dos diferentes produtos da gama YoPRO da Danone assegura uma ingestão de aminoácidos essenciais de alto valor biológico, o que se traduz numa proposta nutricional correcta para um vasto leque de desportistas. De seguida, analisamos a proposta nutricional de cada um dos produtos da gama YoPRO:
- Iogurte de colher. Com 15-16 gramas de proteínado leite, 9 aminoácidos essenciais, 0% de açúcares adicionados e 0% de gordura, é a proposta perfeita para os corredores populares que procuram desfrutar de um pós-treino perfeito. Disponível em vários sabores, natural, mirtilo, baunilha e banana e manteiga de amendoim, e agora também num novo sabor: coco.
- Iogurte líquido. Sem lactose, com 25 gramas de proteína de leite, 5 gramas de BCAAS, 9 aminoácidos essenciais, 0% de açúcares adicionados, 0% de gordura e disponível numa grande variedade de sabores, morango e framboesa, bolachas de baunilha e coco, este iogurte líquido tornar-se-á o seu aliado perfeito para recuperar e refrescar depois de uma sessão de treino intenso.
- Batido YoPro UHT. Estes deliciosos batidos sem lactose, com 25 gramas de proteína de leite, 5 gramas de BCAAS, 9 aminoácidos essenciais, 0% de açúcares adicionados, 0% de gordura, disponíveis nos sabores chocolate e baunilha, tornar-se-ão os seus companheiros incansáveis após uma sessão de alta intensidade. Sem necessidade de conservação no frio e, por conseguinte, ideal para levar para fora de casa e comer em viagem, desfrutará do seu delicioso sabor enquanto recarrega o seu organismo com as proteínas de que necessita.
As quantidades necessárias para cada pessoa variam consoante o seu nível de atividade, a natureza da sua atividade, a sua idade, o seu objetivo, etc.
Além disso, o momento da ingestão parece ser de importância vital. A grande maioria das pessoas toma proteínas como suplemento após o treino, mas, dependendo do objetivo, pode ser mais interessante espaçar a ingestão ao longo do dia, especialmente em pessoas mais velhas. Um estudo recente de Smeuninx et al (2020) concluiu que a ingestão global de proteínas da população estudada satisfazia os requisitos mínimos. No entanto, não houve uma distribuição correcta da ingestão de proteínas ao longo do dia, sendo necessária uma maior ingestão durante o pequeno-almoço e o almoço.
Referências bibliográficas
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... Antonio, J. (2017). Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva: Proteína e exercício. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
Smeuninx, B., Greig, C. A., & Breen, L. (2020). Quantidade, fonte e padrão de ingestão de proteína dietética ao longo da vida adulta: um estudo transversal. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00025
Strasser, B., Volaklis, K., Fuchs, D., & Burtscher, M. (2018). Papel da proteína dietética e da aptidão muscular on longevidade e on envelhecimento. Aging and Disease. https://doi.org/10.14336/AD.2017.0202
Leia mais notícias sobre: Nutrição
