Qualquer competição que queiramos enfrentar envolverá sempre um pequeno ou grande desafio pessoal, razão pela qual, em determinados momentos do processo de treino, podemos ser assaltados por várias dúvidas que, por vezes, geram algumas dores de cabeça, como a previsão de uma marca em distâncias como a maratona.
Claro que, para além dos sapatilhas de running, os planos de treino desempenham um papel fundamental quando se trata de atingir os nossos objectivos na temida distância dos 42k.
Como posso prever o meu tempo antes de uma maratona?
Normalmente, estas perguntas geram uma certa insegurança, sobretudo quando nos comparamos com os outros, por exemplo: será que estou a correr poucos quilómetros para o meu objetivo? Será que não estou a atingir a velocidade definida nas repetições, etc.? Nestas alturas, é importante manter a confiança no plano de treino e cumpri-lo.
Por outro lado, outra das principais dúvidas que nos assombram nas semanas que antecedem a competição está relacionada com a estimativa do tempo que vamos conseguir na prova. Obviamente, trata-se de algo que podemos intuir à medida que avançamos no nosso programa de treino.
A estimativa do tempo para estabelecer uma estratégia de corrida e um ritmo alvo será de importância vital.
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Atualmente, existem inúmeras equações de previsão para quase todas as distâncias, dependendo das variáveis utilizadas para prever, serão mais ou menos precisas. No entanto, como qualquer previsão, terão uma margem de erro que, em alguns casos, pode não ser aceitável para o corredor.
Um exemplo disto pode ser o facto de, com base no meu desempenho anterior nos 10 km, me ser previsto um tempo de 3h:15min numa maratona com uma margem de erro de ± 20 minutos que não pode ser assumida, uma vez que este erro é muito grande, não será o mesmo correr uma maratona a 4:37 min/km do que a 4:09 min/km ou a 5:06 min/km.
Se nos centrarmos na maratona, a literatura científica poderá fornecer-nos um número infinito de equações de previsão do desempenho (para mais informações, consultar o trabalho de Keogh et al., 2019), todas elas capazes de estimar o tempo e todas elas com limitações sob a forma de um erro maior ou menor no seu cálculo do tempo final.
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Sugestões para calcular os tempos de maratona
Muitas propostas baseiam-se em testes de laboratório ou em variáveis que devem ser medidas graças a aparelhos específicos e relativamente caros. Embora estes métodos sejam, sem dúvida, muito úteis, infelizmente não são acessíveis a um grande número de corredores populares. Por conseguinte, centrar-nos-emos em propostas baseadas em variáveis fáceis de recolher.
Em primeiro lugar, podemos observar propostas relativamente simples, como as que se baseiam num desempenho anterior, numa distância mais curta, para estabelecer o desempenho na maratona. Um exemplo disso seria a equação: 4,76 x recorde de corrida de 10 km. Esta estimativa requer um desempenho recente de 10 km, pelo que, por vezes, não se recomenda a sua aplicação nas semanas anteriores à competição principal.
Na mesma linha, e com uma aplicação menos fechada, no que respeita à distância anterior, está a proposta de Riegel (1981). Utilizando esta equação:
Tº na maratona=T1x(42,195/distância anterior)^1,06
- Onde: T1= tempo na distância anterior
Ao aplicar esta proposta, é necessário esclarecer que as distâncias utilizadas para prever o tempo de maratona devem ser superiores a 3000 metros. Por sua vez, esta equação pode prever o desempenho com maior precisão para os corredores mais rápidos, mas é necessário um ajuste desta equação para os corredores com pior desempenho. Assim, existem propostas para modificar o fator de fadiga apresentado como um expoente de 1,06 para 1,15 ou mesmo para calcular este valor individualmente.
Dentre as inúmeras propostas, existem equações que utilizam mais variáveis com o intuito de melhorar sua predição. Neste sentido, Slovic (1977) apresenta várias equações:
Tº maratona= 0,69 x (tº em seg. da milha mais rápida)-12,8
Tº na maratona= 0,51 x (tº seg. da milha mais rápida) - 143 x (se já terminou uma maratona multiplique por 1, caso contrário multiplique x 0) - 05 x (quilómetros percorridos nas últimas 8 semanas de treino antes da maratona) - 1,22 x (treino mais longo (em quilómetros) + 94,0).
Por outro lado, se tivermos em conta que quase todos os programas de maratona incluem uma meia maratona nas semanas anteriores à maratona, a equação desenvolvida por Williams (2018) pode ser uma boa opção:
(tº na meia maratona) x 2.15.
Embora todas as equações propostas tenham algum tipo de limitação ou erro, são muito úteis para podermos avaliar o nosso desempenho e podermos estabelecer um ritmo de corrida realista. Apesar disso, será necessário efetuar alguns testes campo para sermos mais precisos na escolha do ritmo de competição, especialmente em provas de longa distância.
Bibliografia
- Keogh A, Smyth B, Caulfield B, Lawlor A, Berndsen J, Doherty C. Equações de previsão para o desempenho Marathon: uma revisão sistemática. Int J Sports Physiol Perform. 2019 1 de outubro; 149): 1159-1169. doi: 10.1123 / ijspp.2019-0360. PMID: 31575820.
- Riegel PS. Athletic Records and Human Endurance: A time-vsdistance equation describing world-record performances may be used to compare the relative endurance capabilities of various groups of people. Am Sci. 1981;693):285-90.
- Slovic P. Empirical study of training and performance in the marathon(Estudo empírico do treino e do desempenho na marathon). Res Q 13 Am Alliance Heal Phys Educ Recreat. 1977;48(4)769.
- Williams I. Uma fórmula actualizada para o sucesso running marathon [Internet]. The Guardian. 2018 [citado 2018 Nov 20]. Disponível em: https:runningrunning.
