Se corremos por prazer ou apenas para nos sentirmos bem a dar um passo após o outro, não devemos prestar demasiada atenção, a priori, ao ritmo a que treinamos, à distância que percorremos ou ao tempo que passamos a correr no asfalto, na pista de corrida ou nos trilhos.
As coisas mudam quando o nosso objetivo se centra na melhoria do desempenho e na competição. Se correr por prazer significa apenas calçar os sapatilhas de running e correr, seguir um plano de treino de corrida exige um controlo muito mais rigoroso da carga de treino, prestando especial atenção à duração, distância e intensidade das suas sessões.
Qualquer corredor que tenha seguido um plano de treino sabe que cada sessão tem um objetivo específico, uma duração estipulada e uma intensidade específica.
Como já falámos em várias ocasiões, a intensidade ou o nível de esforço que devemos manter durante a corrida pode ser regulado de diferentes formas. Neste caso, vamos centrar-nos no ritmo de corrida como ferramenta de treino e corrida. E como? Dizendo-lhe porquê e como pode utilizar a calculadora de ritmo. Quer saber mais? Falamos-lhe disso em RUNNEA!
A calculadora de ritmo não é uma ferramenta física. É simplesmente um método para calcular o ritmo a que devo correr numa determinada distância ou duração. Normalmente, é nas competições que tiramos mais partido dela, pois permite-nos saber que ritmo escolher em função do tempo final que temos como objetivo.
Por outras palavras, permite-lhe calcular a que ritmo médio, expresso em minutos por quilómetro, terá de correr para atingir um determinado tempo na meta.
Embora muitos sítios Web já façam este cálculo automaticamente, na RUNNEA vamos explicar como fazer o cálculo manualmente. É muito simples. Em primeiro lugar, vamos considerar o tempo até à meta expresso em minutos. Portanto, se exceder uma hora, teremos de mudar tudo para minutos.
Exemplo: 1 hora e 45 minutos = 105 minutos.
Posteriormente, devemos dividir estes dados pela distância expressa em quilómetros. Seguindo o exemplo apresentado, se a corrida for de 20 quilómetros, dividiremos 105 por 20. Finalmente, a única coisa que teremos de fazer é mudar as casas decimais (se existirem) para o sistema de segundos para obter o ritmo da corrida.
105 / 20 = 5,25 min/km
*0,25 horas = 15 minutos
Ritmo médio da corrida= 5:15 min/km
Uma das chaves para gerir a nossa energia da forma mais eficiente possível durante uma corrida é manter um ritmo tão regular quanto possível ao longo da corrida. Embora saibamos que nem todos os percursos e cenários permitem manter um ritmo constante, evitar mudanças bruscas de ritmo evitará o dispêndio desnecessário da nossa força.
Uma estratégia de corrida sem acelerações ou desacelerações visíveis permitir-nos-á gerir melhor a nossa energia e, consequentemente, obter um melhor desempenho.
A calculadora de ritmo e o cálculo de um ritmo médio permitir-nos-ão escolher um ritmo o mais regular possível, o que, juntamente com o seu controlo através de um relógio desportivo, nos permitirá ter uma referência fiável para atingir o nosso objetivo na meta. Será praticamente impossível manter o ritmo ao milímetro, mas ajudar-nos-á a não abrandar visivelmente ou a ultrapassar o limite.
Não só o ritmo por quilómetro, mas com a calculadora de ritmo de corrida também podemos calcular diferentes tempos parciais na corrida, para que não tenhamos de estar constantemente a olhar para o relógio. É o caso da maratona, onde normalmente calculamos os tempos parciais para cada 5 km , obtendo o tempo de passagem de acordo com o ritmo obtido. Embora possa não estar familiarizado com isso, tenho a certeza de que em alguma meia maratona ou maratona já viu um corredorcom diferentes tempos anotados num papel ou diretamente no braço. Mais concretamente, escreveram os tempos parciais acima referidos.
Se vamos correr a um ritmo constante, o simples facto de memorizar os tempos parciais para cada 3, 5 ou 10 quilómetros será suficiente, pois serão todos iguais.
Vale a pena referir que a calculadora de ritmo é também uma ferramenta muito útil para evitar perder tempo a pensar ou a fazer cálculos em cima da hora. Ter um ritmo como referência poupar-nos-á o esforço de concentrar a nossa mente em pensamentos desnecessários enquanto corremos, o que nos ajudará a estar mais concentrados na corrida e, porque não dizê-lo, a poupar alguma energia de que os nossos músculos irão certamente precisar.
Antes de terminarmos, gostaríamos de referir o seguinte. A calculadora para definir o seu ritmo de corrida expresso em minutos por quilómetro é uma ferramenta precisa, que não falha. O que pode falhar é o seu corpo, seja por ter colocado as suas expectativas demasiado altas, pelas exigências da corrida ou simplesmente por não ter tido um bom dia. Por conseguinte, é mais do que importante notar que a parte mais importante da running não é a teoria, mas a prática!
Definir um objetivo de tempo realista e saber adaptar o seu ritmo de acordo com as suas sensações e as características da competição será o complemento ideal para tornar a calculadora o mais útil possível.