running não tem limites. Pelo menos não em termos da distância que se pode correr. O corpo humano está preparado para se movimentar, seja a andar ou a correr. O nosso instinto de sobrevivência, mesmo que tenha sido reduzido geração após geração, ainda nos permite correr distâncias que, de um ponto de vista racional, apresentam uma enorme complexidade a nível físico e psicológico.
No domínio da running, as provas de longa distância como as mar atonas e mesmo as corridas de ultra-distância que ultrapassam a distância das Filipinas são cada vez mais atractivas. Esta tendência pode dever-se a vários factores, incluindo a satisfação de completar um desafio desta magnitude ou o desafio de treinar para o evento em si. Outro aspeto relevante, mais negativo do que positivo, é a influência das redes sociais e dos próprios influenciadores.
Devido à filosofia do quanto mais distância melhor e à multidão de pessoas nas redes sociais que se vangloriam dos seus feitos, por vezes, sem a devida preparação ou planeamento, tem provocado um "efeito de desejo" de correr a todo o custo uma prova como a maratona. Apenas para obter "reconhecimento social
Neste círculo por vezes vicioso de aumentar a distância dos nossos desafios desportivos, o salto mais comum, e o que levanta mais questões, é passar de 21k para 42k. Correr o dobro da distância é um desafio muito exigente que implica ter em conta vários factores condicionantes. Infelizmente, são muitos os casos em que se cometem erros quando se passa de uma meia maratona para uma maratona.
Uma maratona é muito mais do que a soma de duas meias maratonas.
Isto significa que a primeira experiência de maratona pode, por vezes, ser uma aventura negativa e nada aconselhável devido ao aparecimento de todo o tipo de obstáculos, tanto no processo de treino como na própria corrida. Felizmente, na RUNNEA viemos em socorro para vos falar dos erros mais comuns e ajudar-vos a dar o passo dos 21 aos 42k e a evitar estes episódios comuns.
Equípate para tu próxima carrera
Zapatillas running más vendidas para maratón
Passar dos 21k aos 42k: os 8 erros mais comuns e como evitá-los
Se na sua bagagem de conquistas desportivas conseguiu terminar uma ou mais meias maratonas e está a pensar estrear-se na distância rainha, tenha em conta estes erros comuns e os conselhos para os evitar.
Falta de respeito
Embora não se trate de um aspeto puramente desportivo, é o maior erro que se comete. O facto de cada vez mais corredores de todo o mundo completarem uma maratona pode dar a impressão de que se trata de um desafio ao alcance de todos os corredores. Nada poderia estar mais longe da verdade. Mesmo que já tenhamos corrido 21 km, os 42,195 km exigem um planeamento físico e mental diferente, adaptado à distância.
Extrapolar o nosso tempo de meia maratona e multiplicá-lo por 2 é um dos erros mais comuns. Por muito que sejamos capazes de terminar uma meia maratona com margem e boas sensações, pensar que vamos conseguir resistir ao mesmo ritmo durante mais 21 quilómetros é algo que nem os melhores atletas conseguem fazer. E se fosse possível, seriam necessários muitos anos de treino e uma condição física superior.
Um dos aspectos que distingue a maratona é o aparecimento do fenómeno da parede. Um episódio que surge entre os quilómetros 25 e 35 da disciplina. Trata-se de um momento em que há um bloqueio físico ou mental, ou ambos, em que se torna quase impossível manter o ritmo. Como o nome sugere, é como bater numa parede de uma só vez.
Lidar com experiências como a parede e gerir o sofrimento físico e psicológico no último terço de uma maratona são factores que não são realmente tidos em conta quando se inscrevem nos 42k. Ou pior, perderam todo o respeito por eles.
Será que vale mesmo a pena terminar uma maratona caminhando muitos quilómetros ou arrastando o corpo até à exaustão?
Las más vendidas para empezar a correr
Las zapatillas de running más vendidas para principiantes
Elevado volume de quilómetros
Embora possa parecer contraditório, o aumento excessivo do número de quilómetros é mais do que comum entre os corredores que estão a pensar em correr a sua primeira maratona. É um equívoco comum pensar que, ao duplicar a distância, a nossa quilometragem diária e semanal deve também aumentar exponencialmente.
Se fez 60 km por semana para se preparar para uma prova de 21 km, não deve correr 100-120 km por semana para se preparar corretamente para uma prova de 42 km.
É melhor treinar com qualidade do que com quantidade, dando prioridade à variedade nas suas sessões de treino, trabalhando em todos os tipos de sessões de treino, como corrida, fartlek, séries, colinas e run longas.
Um volume excessivo de quilómetros aumenta o risco de lesões, além de atrasar o processo de melhoria da condição física e interferir no processo de recuperação.
Demasiados poucos quilómetros
Tal como um volume excessivo é prejudicial, não treinar uma quilometragem mínima também resulta numa incapacidade de ter um bom desempenho na maratona. O risco de estar habituado a preparar distâncias mais curtas é que o número de distâncias semanais, bem como a frequência semanal, podem ser reduzidos.
Um dos factores mais importantes para um desempenho ótimo nos 42 km é habituar o corpo a tolerar grandes volumes de quilómetros, tanto na própria sessão como no total semanal. Esta é a chave para o corpo aprender a funcionar na presença de fadiga neuromuscular, além de ser útil como treino mental.
Seria aconselhável fazer pelo menos 4 sessões de corrida por semana e conseguir correr um mínimo de 40-50 quilómetros por semana.
TREINAR COM RUNNEA
As expectativas são demasiado elevadas
Na era dos recordes, dos recordes pessoais e da utilização quase obrigatória de monitores de frequência cardíaca, é raro enfrentar uma maratona sem uma expetativa de tempo, mesmo que seja a sua primeira. Na realidade, ter uma referência de tempo é algo positivo e cómodo porque nos ajudará a estabelecer um ritmo concreto e constante, mas o problema surge quando essa expetativa de tempo não está ao alcance do corredor.
A falta de experiência pode levar-nos a fazer estimativas ou cálculos demasiado ambiciosos, simplesmente porque queremos alcançar um tempo na meta que pensamos ser adequado à nossa condição física. No entanto, na maratona, entram em jogo muitos outros factores para além das qualidades físicas, como a experiência em provas semelhantes, o aspeto mental, a força muscular, a hidratação, a alimentação, o circuito e as condições climatéricas.
O ritmo escolhido deve ser aquele que podemos realmente manter, e não aquele que queremos correr. Se for conservador, tanto melhor.
Falta de trabalho em ritmo de competição
É possível que em competições como a 10k ou os 21k tenhamos saído para dar tudo ou para correr pelas sensações que o nosso corpo nos transmite. Fazer o mesmo numa maratona é mais complicado e menos aconselhável.
A melhor estratégia para a maratona é aquela que nos permite correr à mesma velocidade durante o maior tempo possível, evitando acelerações e desacelerações constantes.
Escolher, planear e treinar o ritmo a que vamos competir é um aspeto particularmente importante. Habituar o corpo a correr a um determinado ritmo e automatizar as sensações que a corrida a uma determinada intensidade nos proporciona irá melhorar a nossa eficiência energética na corrida, retardando o aparecimento da fadiga.
Alimentação/hidratação
Não dar a devida importância à nutrição e hidratação é um erro muito comum quando se passa dos 21k para os 42k. É possível que até uma meia maratona possamos subsistir com o que é fornecido nos postos de abastecimento durante a corrida ou tomando um gel ou uma bebida isotónica ocasional. Este aspeto muda significativamente numa maratona.
A preparação da estratégia de nutrição e hidratação ajuda-nos a garantir que as nossas reservas de energia, principalmente sob a forma de glicogénio e gorduras, não diminuam prematuramente, bem como a compensar, em certa medida, a perda de fluidos corporais sob a forma de sais minerais e electrólitos.
Uma prova tão exigente como uma maratona tem a capacidade de esgotar o nosso combustível, pelo que, se não fornecermos energia extra ao nosso corpo, será impossível manter a intensidade. É precisamente no momento de maior esgotamento do nosso glicogénio muscular e hepático que ocorre o fenómeno da parede acima mencionado.
No entanto, não basta alimentarmo-nos e hidratarmo-nos bem com géis energéticos, água ou bebidas isotónicas durante a competição, é preciso também habituar o nosso organismo a ingerir substâncias em movimento. E como se faz isso? Muito facilmente: treinando-o previamente.
Uma tolerância correcta à ingestão de diferentes alimentos e líquidos evitará o aparecimento de problemas gastrointestinais que podem arruinar toda a preparação anterior.
Falta ou insuficiência de trabalho de força
Certamente que isto é algo que já ouviu em mais do que uma ocasião. A inclusão do treino de força na preparação para a maratona trará uma multiplicidade de benefícios. Em primeiro lugar, uma musculatura mais forte exigirá menos energia, pelo que podemos conservar esse combustível para correr à mesma velocidade durante mais tempo ou, pelo contrário, podemos correr mais depressa com a mesma intensidade ou esforço.
Um corpo forte significa que, nos últimos quilómetros da maratona, a probabilidade de cãibras ou desconforto muscular será reduzida.
Em segundo lugar, permitir-nos-á treinar de forma mais contínua, uma vez que reduz o risco de lesões. Não se trata de nos tornarmos muito mais fortes, mas simplesmente de a ausência de desconforto físico ou de lesões mais graves nos ajudar a completar todas as sessões de treino.
Por fim, também nos ajudará a aumentar o nosso nível de confiança para os 42k. Embora não seja um aspeto mensurável, um treino de força de qualidade será o incentivo perfeito para termos confiança nas nossas possibilidades, tendo a total certeza de que conseguiremos resistir a toda a maratona sem imprevistos a nível muscular e articular.
Paciência, a mãe da ciência
Nunca se sabe realmente quando é que alguém está pronto para dar o salto para a maratona. Mas a verdade é que passar de uma disciplina para outra sem competir em pelo menos 5 meias maratonas ou dar o salto de uma distância para outra em menos de 2 anos seria imprudente.
Como sempre dizemos, o primeiro passo deve ser encontrar o melhor desempenho numa determinada prova e, quando tivermos explorado os nossos limites ou, pelo menos, dominado a prova, dar o passo final. O salto para a maratona é um processo que deve ser pensado de forma racional, e é melhor que seja com a ajuda ou conselho de um especialista na matéria.
Um último conselho. Ignorem o que os outros fazem e as modas, façam o que gostam e, o que é importante, enfrentem os desafios para os quais estão verdadeiramente preparados, física e mentalmente.
