No ritmo frenético do consumismo em que vivemos, não paramos para avaliar em que gastamos o nosso dinheiro. Gastamos grandes quantidades de dinheiro em equipamento, vestuário e acessórios para desporto, argumentando que é bom para a nossa saúde. E com os monitores de frequência cardíaca acontece o mesmo, em muitas ocasiões os desportistas compram-nos argumentando que os ajudarão a treinar melhor e que as suas características ajudarão a melhorar o rendimento, mas não temos consciência de que a maioria destes dispositivos custam várias vezes mais do que o custo de um teste de exercício e que, para certos desportistas, é o melhor investimento, pois é um investimento na saúde.
Do meu ponto de vista, a compra de um monitor de frequência cardíaca deve ser feita após uma avaliação médica da resposta do seu corpo a um exercício físico intenso, conhecida como ergometria ou teste de esforço.
O teste consiste em realizar um esforço físico submáximo numa bicicleta estacionária ou correr numa passadeira em que o ritmo é progressivamente aumentado de acordo com um protocolo. O médico monitoriza a adaptação do organismo ao esforço e controla a frequência cardíaca através de um eletrocardiograma, avalia a pressão arterial e o esforço realizado durante a duração do esforço. A carga é aumentada progressivamente até à exaustão.
Antes do início do teste, é efectuado um eletrocardiograma e a pressão arterial é medida em repouso e também monitorizada durante o período de recuperação após o esforço. São efectuadas medições periódicas da tensão arterial para verificar os efeitos do exercício sobre o trabalho cardíaco e vascular. É importante comparecer à prova de esforço suficientemente descansado, sem ter treinado no dia anterior e sem ter bebido café antes.
Com este teste obtém-se um certificado de aptidão cardiovascular para realizar um programa de exercício físico e orientam-se as zonas particulares de trabalho cardíaco, assim como se estima o limiar anaeróbio e se determina a frequência cardíaca máxima, valores importantes para tirar o máximo partido do monitor de frequência cardíaca, como veremos.
Uma vez realizada a prova de esforço, a aquisição de um monitor de frequência cardíaca ajudar-nos-á, entre outras coisas, a correr mais, a correr mais depressa e a cansarmo-nos menos.
A melhor coisa a fazer é colocar a sua preparação nas mãos de um treinador qualificado.
Um profissional da atividade física e do desporto conhece os princípios gerais do treino e sabe como ajustar as variáveis da carga de treino em função dos valores do seu teste de esforço; é a forma mais sensata de melhorar a saúde e o desempenho desportivo.
Não podemos esquecer que o treino físico se baseia no conceito de "carga", que tem um efeito biológico a posteriori no organismo do atleta que permite a sua adaptação e o reforço dos seus sistemas e estruturas, uma resposta conhecida como treino. Estas adaptações que são conseguidas durante as sessões de preparação de um atleta antes de enfrentar um desafio desportivo permitir-lhe-ão ter um desempenho com melhores resultados.
O organismo está em constante equilíbrio biológico, um estado conhecido como "homeostase" e, dependendo da carga de treino, este equilíbrio é alterado e é então que o organismo recupera o equilíbrio novamente, mas num estado melhorado. Estes processos de recuperação que ocorrem após o treino, com a ajuda do descanso necessário e de uma alimentação correcta, não só conseguem voltar ao ponto de equilíbrio anterior ao esforço como também tendem a ultrapassar os níveis iniciais de desempenho, o que é interpretado como um reforço do organismo face a uma possível nova agressão, fenómeno conhecido como "supercompensação".
O treino cria uma espécie de proteção contra o stress, o organismo torna-se mais resistente, mais forte, mais eficiente?
É preciso ter em conta que, com a melhoria do desempenho através do treino, as cargas não têm o mesmo impacto no equilíbrio e geram alterações cada vez mais pequenas e menos perceptíveis. As alterações nas variáveis da carga de treino permitem novos processos de adaptação. As cargas de treino standard conduzem inevitavelmente à estagnação (Vorobjeva 1978).
O treino tem de produzir este desequilíbrio de acordo com o nível de aptidão física do indivíduo, a fim de melhorar ainda mais a saúde e o desempenho desportivo. É por isso que não se deve fazer o mesmo treino que o seu amigo, o que descarregou da Internet, ou sempre o mesmo, ao mesmo ritmo, na mesma distância... porque quando o corpo se habitua ao que lhe é exigido, não melhora.
Quando sabemos que o nosso corpo pode suportar um programa de exercício físico exigente sem problemas de saúde, é altura de começar a treinar.
As zonas de trabalho situam-se entre dois valores: 1- a frequência cardíaca em repouso (FCR) ou a frequência de pulso mais baixa a que o coração satisfaz as suas necessidades vitais de oxigénio e nutrientes e 2 a frequência cardíaca máxima (FCM), que corresponde ao número mais elevado de batimentos a que o coração pode bater por minuto. Para que o estímulo de treino seja suficiente para produzir adaptações, é necessário trabalhar a uma intensidade superior a 40% da FCM.
O objetivo final do treino com um monitor de frequência cardíaca é ser capaz de correr ou praticar qualquer desporto durante mais tempo, a um ritmo mais rápido e com uma frequência cardíaca mais baixa.
Se mantiver um registo e acompanhar os seus treinos, é fácil ver que, ao longo do tempo, irá progredir e tornar-se mais eficiente. Para isso, recomendo que faça um teste numa determinada distância e, de tempos a tempos (4-6 semanas), repita o mesmo teste para avaliar os seus progressos.
Este teste pode ter uma duração aproximada de 5 km. Repita o mesmo teste algumas semanas mais tarde, corra a mesma distância no mesmo tempo que correu da primeira vez, compare as frequências cardíacas de ambos os testes e, com base nos valores registados, verá que a sua pulsação foi mais baixa do que no primeiro teste.
A escala de perceção de esforço tem uma boa correlação com a frequência cardíaca (Borg 1970).
A avaliação que um atleta faz da sessão de treino é influenciada pelo nível de preparação, pelo estado de saúde, pela motivação e, sobretudo, pelo estado de espírito. A correlação entre as sensações e o nível de esforço é muito simples e pode ser feita em relação ao corpo em geral ou a partes específicas, como o esforço percebido por um atleta nas pernas.
Assim, na escala, 0 representa a ausência de esforço e 10 representa a perceção do esforço máximo possível. A utilização desta escala permite associá-la à frequência cardíaca e estabelecer uma relação bastante fiável entre o esforço percebido e a % em relação à FCmax.
Entre as suas vantagens, gostaria de salientar que é um indicador fiável da intensidade do esforço que fornece um "feedback" valioso ao atleta sobre o seu desempenho e oferece dados interessantes para adaptar as cargas de treino semanais.
É interessante anotar no seu diário de treino não só a frequência cardíaca média de cada sessão, mas também a sua perceção do esforço, o seu estado de espírito e a sua FC de repouso.
A prova de esforço permite-lhe conhecer a sua frequência cardíaca máxima real, o seu consumo máximo de oxigénio (VO2max) e as suas zonas de trabalho aeróbio e anaeróbio.
A partir daí, e em função do nível e dos objectivos do atleta, o treinador programa, distribui e combina diferentes métodos de trabalho. Organiza as sessões de treino para as diferentes zonas de trabalho cardiovascular ao longo da semana, do mês e da época do ano.
Para otimizar a frequência cardíaca em função das diferentes intensidades de trabalho, dispomos da fórmula de Karvonen, um fisiologista que estudou a importância do consumo máximo de oxigénio como indicador do potencial aeróbico do atleta. Para o efeito, concebeu uma fórmula para estabelecer a frequência de pulso correspondente à percentagem de intensidade de acordo com a idade do sujeito e tendo também em conta a frequência cardíaca em repouso (FCR). Esta modificação é uma alternativa interessante à simples fórmula de subtrair a idade em anos de 220.
Karvonen recomenda para a melhoria da capacidade aeróbica aplicar a fórmula a 60 do VO2 max, no meu caso seria:
Numa primeira fase é importante dedicar entre 8 a 12 semanas a trabalhos a baixas intensidades (50, 60) para conseguir uma boa base aeróbica que facilitará a adaptação do organismo a futuros trabalhos a intensidades mais elevadas.
De um modo geral, são estabelecidas entre 4 e 5 zonas de treino cardiovascular. O treino numa ou em todas as zonas permite-lhe trabalhar a sua condição física em função dos seus objectivos individuais. O termo "zona" é utilizado porque a frequência cardíaca não deve ser considerada como um número específico de batimentos por minuto, mas sim como uma vasta gama de respostas cardiovasculares.
Zona de atividade fácil 1:
A gama de frequência cardíaca da zona de atividade fácil situa-se entre 50% e 60 da FCmax. É a zona ideal para principiantes, para desenvolver uma boa base aeróbica, para pessoas sedentárias ou com níveis de aptidão física muito baixos.
Zona 2 de atividade moderada:
Varia entre 60 e 70% da FCmax, melhora a capacidade aeróbica e utiliza principalmente as gorduras para obter a energia necessária, mas também o glicogénio muscular.
Zona 3 de atividade aeróbica intensa:
O treino nesta zona traz os maiores benefícios para o sistema cardiorrespiratório e muscular. A zona aeróbica é uma zona de treino padrão entre 70% e 80% da FCmax.
Quanto maior for a intensidade, maior será a utilização do glicogénio muscular como combustível em relação à gordura, mais forte será o sistema cardiorrespiratório e, após algumas semanas de treino, melhor será a tolerância a cargas de trabalho mais intensas.
Zona 4 do limiar anaeróbico:
O esforço é efectuado a uma intensidade próxima do ponto em que a produção de energia passa de aeróbica para anaeróbica; este limiar situa-se entre 80% e 90% da FCmax. A principal vantagem desta zona é aumentar a capacidade do organismo para metabolizar o ácido lático, permitindo-lhe gerir e tolerar melhor as intensidades elevadas. Desenvolvimento da potência aeróbica, a zona do limiar de lactato é mais desgastante do que as zonas inferiores, pelo que não deve ser trabalhada em demasia, mas, como Maffetone afirma, "é um poderoso impulsionador da condição física, pelo que deve fazer algum treino de corrida todas as semanas nesta zona".
Zona anaeróbica de intensidade máxima 5:
Nesta zona, todo o trabalho é feito com débito de oxigénio e o esforço pode ser mantido durante um curto período de tempo, cerca de 90-100% da sua frequência cardíaca máxima. A energia é obtida de forma anaeróbia e são produzidas grandes quantidades de ácido lático que não pode ser eliminado ou reutilizado ao ritmo a que é gerado, pelo que se acumula mais rapidamente quanto maior for a intensidade. O trabalho nesta zona é efectuado através de intervalos curtos e deve ser utilizado com moderação na preparação semanal porque é muito desgastante, mas é uma boa forma de melhorar a velocidade e a economia de corrida.
Para promover e manter uma boa saúde em adultos com idades compreendidas entre os 18 e os 65 anos, recomenda-se um estilo de vida fisicamente ativo. A atividade física aeróbica deve ser realizada durante um mínimo de 30 minutos a uma intensidade moderada cinco dias por semana ou a uma intensidade mais elevada durante um mínimo de 20 minutos em pelo menos três dias.
Para cumprir esta recomendação, podem ser utilizadas combinações de treino de intensidade moderada e vigorosa e diferentes desportos. Por exemplo, uma pessoa pode caminhar ou nadar 3 por semana durante 1 hora e correr 20 minutos noutros dois dias mais vigorosos.
O cross-training permite trabalhar a aptidão cardiorrespiratória praticando diferentes desportos: corrida, natação, ciclismo, marcha, exercícios de força no ginásio, etc., e fazê-lo combinando diferentes intensidades e durações.
O princípio do aumento progressivo da carga leva-me a recomendar aos principiantes na running a aplicação do método "CACO". Não é apenas adequado para principiantes, mas também para aqueles que estão fora de forma ou com excesso de peso. Este método não é mais do que começar com intervalos de "CAminar y COrrer". Muitas vezes vejo pessoas que estão a prestar um mau serviço ao seu próprio corpo ao começarem a correr com sessões de meia hora ou 45 minutos; estas sessões longas sem preparação adequada são contraproducentes e funcionam contra a criação do hábito desportivo, porque muitas pessoas dizem que "correr não é para elas" e, de facto, é fácil para elas não continuarem a tentar ou lesionarem-se.
Como a chave dos princípios do treino é permitir que o corpo se adapte ao esforço a que está sujeito, é tão importante progredir gradualmente (de uma semana para a outra, não mais do que 10% da duração do esforço), como permitir que o corpo se regenere completamente para que possa fortalecer e melhorar o seu desempenho.
Isto consegue-se descansando entre as sessões de treino durante 48 ou mesmo 72 horas em vez de 24 horas, especialmente no início. Se começar por combinar a corrida com intervalos de caminhada e aumentar gradualmente o tempo de corrida em detrimento do tempo de repouso, conseguirá aguentar mais tempo e sentir-se melhor em poucas semanas.
O número de sessões de treino por semana pode variar e depende de muitas variáveis, por exemplo, se começar a correr com 2 sessões/semana durante as primeiras semanas é suficiente, depois avance para 3 sessões/semana em dias alternados, esta é uma frequência de treino muito rentável. Correr 4 sessões/semana pode ser feito em semanas de corrida ou em semanas em que se pretende trabalhar especificamente a corrida, mas é preciso ter em conta que 5 sessões/semana significam um risco 50% superior de sofrer uma lesão músculo-tendinosa em relação a 3; cada pessoa deve ter isto em conta.
A progressão semanal deve ter em conta que, a cada 2 ou 3 semanas, deve ser efectuada uma semana de treinos mais leves e mais curtos para permitir ao corpo recuperar completamente e poder continuar a progredir de forma adequada.
A "Fórmula 180" permite aos atletas encontrar de forma muito simples a taxa aeróbica máxima na qual se deve basear uma grande parte do treino aeróbico.
Gosto da ideia de limitar a intensidade dos treinos, especialmente nos primeiros meses de preparação desportiva, para que o corpo "aprenda" a utilizar a gordura como combustível. Se seguirmos estas indicações durante um período de 8 a 12 semanas, isso permitir-nos-á enfrentar esforços posteriores a intensidades mais elevadas de uma forma confortável, algo que, se não for respeitado e feito sem uma base aeróbica suficiente, levará à exaustão prematura.
Maffetone tornou-se famoso como treinador de Mark Allen, um triatleta que ganhou seis campeonatos mundiais de Ironman Hawaii e é considerado um dos maiores triatletas do século XX. Allen utilizava o seu método durante três meses por ano na sua preparação.
Consiste em definir a sua frequência cardíaca aeróbica máxima (MAPF) calculada da seguinte forma:
Subtraia a sua idade de 180. Se sofre de asma, se sofreu recentemente uma lesão ou se a sua saúde não é muito boa, subtraia mais 5 ao número obtido. Mas se treinou bem nos últimos anos, deve acrescentar 5
Por exemplo, no meu caso, uma pessoa de 44 anos que tenha treinado normalmente nos últimos anos teria uma MAPF de 141: 5). Como pode ver, tanto com o método de Maffetone como com a fórmula de Karvonen, a FC de trabalho aeróbico de base coincide.
Depois de conhecer a sua frequência cardíaca, recomenda-se também que faça um teste numa determinada distância e corra o mais rápido possível sem ultrapassar esse valor. Registe o tempo, a frequência cardíaca média e a data. Repita o mesmo teste nas mesmas condições após 4 a 6 semanas e, se o seu treino for eficaz, correrá cada vez mais depressa mantendo-se abaixo da FCR definida, será um corredor mais EFICIENTE! Mais uma vez, a proposta de Maffetone é simplesmente efetuar um teste de vez em quando, pois esta é a melhor forma de verificar os seus progressos aeróbicos e de verificar a rentabilidade do seu treino.
O monitor de frequência cardíaca torna-se um importante companheiro de treino para o ajudar a desenvolver uma resistência óptima e a manter uma zona ideal de "queima de gorduras". Este dispositivo simples é uma ferramenta valiosa que não só orienta a sua preparação, como também se torna uma parte importante do processo de avaliação.
Os novos formatos de treino HIT foram confirmados como um poderoso estímulo de exercício cardiovascular com efeitos interessantes tanto na saúde como no desempenho desportivo. Embora acredite que são necessários mais estudos para certificar um protocolo recomendável para a população em geral, é interessante tirar partido dos seus benefícios, mas devemos ser cautelosos com a realização de esforços a altas intensidades e introduzi-los progressivamente nos nossos programas de treino.
Foi o professor Izumi Tabata (1996) que analisou o efeito sobre a capacidade anaeróbia e o consumo máximo de oxigénio (VO2max) do treino intervalado de alta intensidade em comparação com o treino contínuo de intensidade moderada. Comparou, durante 6 semanas, os protocolos de 8 séries de 20 segundos à intensidade máxima com 10 segundos de recuperação, realizados 5 dias por semana, com 60 minutos de treino a 70% do VO2max.
Concluiu que o treino intermitente de alta intensidade melhorava mais significativamente o desempenho cardiovascular. Demonstrou que o efeito cumulativo das respostas agudas a este tipo de esforço intermitente de alta intensidade produz uma série de adaptações musculares e cardiovasculares aeróbias e anaeróbias que conduzem a um aumento do VO2max.
A sua aplicação com o objetivo de reduzir a componente gorda de indivíduos com excesso de peso parece ser relevante para o conceito de impacto metabólico, mas ainda não se pode confirmar que este tipo de treino seja mais eficaz do que o treino contínuo de intensidade moderada e volume elevado.
A combinação correcta deste tipo de treino HIT com o resto dos métodos mais tradicionais deve responder à lógica e aos princípios gerais que garantem uma adaptação óptima do atleta ao treino.
A minha recomendação é que o trabalho de alta intensidade seja introduzido de forma gradual e progredindo com cautela. O estabelecimento e o controlo da duração e da intensidade do trabalho e dos intervalos de recuperação devem ser individualizados para não gerar rejeição e para conseguir estabelecê-lo nas rotinas de treino. Uma boa forma de iniciar o trabalho HIT é variar a relação entre o tempo de trabalho e o tempo de descanso (densidade da carga), começando com intensidades de trabalho mais baixas com mais tempo de descanso, para progredir para menos descanso e intensidades mais elevadas; é interessante começar com densidades de trabalho 1:4 para progredir para densidades œ ou 1/1.
Qualquer plano anual de melhoria da condição física deve seguir a recomendação de Maffetone de, pelo menos, alguns meses de trabalho aeróbico de baixa intensidade.
O número de semanas de treino de baixa intensidade depende das características do atleta e dos seus objectivos. O estabelecimento de uma boa base aeróbica e a realização de um programa de reforço muscular permitir-lhe-ão progredir em intensidade e suportar com garantias as exigências cardiovasculares, musculares e articulares de um treino mais exigente.
O treino combinado de diferentes disciplinas, como corrida + ciclismo + natação + caminhada + trabalho de força, etc., permitir-lhe-á trabalhar a sua resistência cardiovascular e muscular, evitando sobrecargas e prevenindo lesões. O mais importante é treinar mesmo que tenha pouco tempo e tentar acumular sessões, experiências e sensações. Respeite o tempo de descanso entre as sessões de treino e ouça o seu corpo, avalie o seu estado de espírito e a sua FC de repouso, para não cometer o erro de treinar em excesso. Ao fim de semana, quando geralmente se tem mais tempo, é possível fazer sessões mais longas e manter uma intensidade mais baixa durante mais tempo.
Durante a semana, é interessante combinar treinos em zonas e distâncias diferentes, por exemplo, se for forte, treine em A3 e um pouco em A4, se estiver cansado, faça um treino suave em A1, o que evitará acumular mais stress e permitirá a regeneração.
O "Fartlek" é um treino não específico mas muito rentável e com bons resultados cardiovasculares. Este método de treino consiste em alterar as zonas cardiovasculares através de mudanças aleatórias de ritmo em diferentes distâncias e ritmos. Com as zonas A1 e A2 como base, é uma boa forma de introduzir o trabalho em zonas de maior intensidade A 3 e A 4 "como pequenas pinceladas" durante alguns segundos, regressando às zonas de baixa frequência cardíaca para recuperar. A minha recomendação é que, uma vez por semana, faça mudanças de ritmo, fazendo intervalos mais longos e menos intensos numa semana e intervalos mais curtos e mais intensos na semana seguinte. Desta forma, garante que trabalha todas as zonas de desempenho cardiovascular e colhe os benefícios...
Depois de um dia intenso, descanse ou treine ligeiramente; se juntar duas sessões de treino seguidas, deve descansar na proporção do desequilíbrio gerado.
A chave é tentar acumular mais sessões por semana de diferentes disciplinas, mesmo que só possa investir uma pequena quantidade de tempo. Seja progressivo, dando prioridade a sessões de treino ligeiro cada vez mais longas e depois tornando-as cada vez mais rápidas. Colocar-se nas mãos de um treinador ou treinar de forma lógica implica respeitar os princípios do treino desportivo, mas sobretudo que "cada esforço exige um processo de recuperação para melhorar o nível inicial e este deve ser proporcional à intensidade e à duração do esforço".
Chamo-lhes "sessões de descoberta" em cada disciplina desportiva por semana, e as restantes sessões são complementares à sessão de descoberta.
Para levar a cabo um programa de exercício físico saudável é necessário progredir para continuar a obter os benefícios da atividade física e, para isso, o monitor de frequência cardíaca é de grande utilidade. As recomendações gerais que regem a melhoria da condição física baseiam-se em aspectos fisiológicos e, se os respeitarmos, as possibilidades de melhoria serão maiores, reduzindo o risco de lesões e de estagnação.
Os benefícios produzidos pelo exercício físico baseiam-se no facto de que durante o esforço se produz uma agressão no organismo que o desequilibra internamente. Após o repouso e com uma alimentação correcta, o equilíbrio é restabelecido a um nível superior, pois o corpo responde com uma melhoria biológica, reforçando-se contra futuras agressões. O treino com monitor de frequência cardíaca tem de produzir este desequilíbrio de acordo com o nível de fitness de cada indivíduo, de forma a melhorar ainda mais a saúde e o desempenho. É por isso que não se deve fazer o treino do amigo, o que se descarregou da Internet, o que é sempre igual, ou ir ao mesmo ritmo, ou percorrer a mesma distância... porque quando o corpo se habitua ao que se lhe exige, não melhora.
O princípio da progressão propõe passar pouco a pouco do fácil ao difícil, do suave ao exigente, tendo como referência não aumentar o estímulo em mais de 10% de uma semana para a outra. Aumentar o número de sessões de treino por semana, o tempo total de esforço de cada sessão e, finalmente, a intensidade a que o fazemos. Não devemos esquecer o princípio da continuidade necessário para que os benefícios perdurem no tempo.
O American College of Sports Medicine salienta que a atividade física diária reduzirá o risco de excesso de peso e de doenças cardiovasculares no futuro, razão pela qual treinar e utilizar um monitor de frequência cardíaca para controlar a intensidade do seu exercício é um investimento na SAÚDE.
www.albertocebollada.com I Fotos: TRI Photo
Bibliografia:
Tabata I. Efeitos do treino de resistência de intensidade moderada e intermitente de alta intensidade on capacidade anaeróbia e on VO2max. Med Sci Sports Exerc; 28(10):1327-1330.
Billat, V. (2001). Treino intervalado para o desempenho: uma prática científica e empírica. Reportagem especial