Toda a gente sofre de gases, de uma forma ou de outra, embora algumas pessoas sejam mais susceptíveis do que outras. Um grande número de pessoas refere desconforto gastrointestinal depois de comer, que pode ser muito incómodo, como arrotos constantes, barriga inchada, "roncos na barriga", dor abdominal e excesso de gases. Estes desconfortos estão relacionados com a presença de gases no trato gastrointestinal e são designados por flatulência.
Tornam-se tão desconfortáveis que podem mesmo afetar a nossa vida quotidiana.
Consequências dos gases
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De onde vêm os gases
O gás no intestino (azoto, oxigénio, hidrogénio, dióxido de carbono e metano) pode provir de diferentes fontes: do ar que é ingerido ao engolir ou à deglutição, do que é produzido naturalmente por fermentações no microbiota intestinal e da difusão a partir do sangue.
Se o desconforto aparece na zona gástrica (estômago), a origem do excesso de gás no estômago é geralmente o ar engolido (aerofagia) durante a alimentação, o que está frequentemente associado a uma alimentação apressada ou apressada (por vezes relacionada com o stress e a ansiedade durante as refeições).
A maior parte deste gás é expelido e apenas uma pequena quantidade passa para o intestino. Um arroto ligeiro durante a ingestão de alimentos, especialmente líquidos, batidos e bebidas gaseificadas, é normal, mas deixa de ser normal quando o arroto é contínuo e se prolonga para além do momento da ingestão. A aerofagia com arrotos excessivos ocorre principalmente em doentes com dispepsia, que deve ser tratada para melhorar a situação.
Quando o desconforto é maioritariamente no intestino, chama-se meteorismo, que se deve a um excesso de gás no intestino que provoca espasmos intestinais, aumento da sensibilidade das paredes intestinais e distensão abdominal.
A principal causa é uma elevada produção de gás proveniente da fermentação de alguns compostos dos alimentos que ingerimos pela nossa flora intestinal (microbiota) e uma pequena parte do gás que pode difundir-se do sangue para o intestino.
E as causas do meteorismo são...
As causas do meteorismo incluem a indigestão, a mudança brusca de dieta com aumento do teor de fibras, o consumo excessivo de alimentos ricos em hidratos de carbono não absorvíveis, a ingestão de alimentos flatulentos (alimentos produtores de gases e odores), bem como o uso de antibióticos que desequilibram a flora intestinal ou outros medicamentos que podem produzir gases.
Por vezes, a presença de dor devido ao meteorismo não é causada por um aumento da quantidade de gás no intestino, mas por uma certa dificuldade no avanço do ar através do intestino ou por uma maior sensibilidade à distensão intestinal com uma maior resposta dolorosa.
Seria uma perceção exagerada do gás intestinal que produz reflexos dolorosos a pequenos aumentos de volume, o que explica o facto de o tratamento dietético não produzir por vezes os resultados esperados. Neste sentido, tem-se verificado que a flatulência e as perturbações emocionais (ansiedade, depressão, fobias e perturbação obsessivo-compulsiva) coexistem frequentemente, o que implica um tratamento terapêutico multidisciplinar.
Como são eliminados os gases intestinais?
Os gases intestinais são eliminados do tubo digestivo por vários mecanismos: difusão no sangue, metabolismo das bactérias no cólon e eliminação através do ânus (sucção ou peido).
O número médio de expulsões rectais de gases é de 14 por dia e a expulsão de mais de 26 por dia é considerada anormal.
Quando a flatulência está relacionada com a dieta, a base do tratamento é a regulação dos alimentos flatulentos (produtores de gás) na dieta, bem como o controlo de certos comportamentos diários.
Alguns medicamentos podem ajudar a reduzir o desconforto, mas o seu papel benéfico a longo prazo sobre os sintomas é atualmente limitado.
Cuidados gerais e estilo de vida que ajudarão a reduzir o desconforto e a melhorar a qualidade de vida:
- Não fumar.
- Evitar pastilhas elásticas e doces, especialmente os sem açúcar, pois podem aumentar os sintomas.
- Manter uma higiene oral correcta.
- Evitar engolir ar (goles "secos") em situações de nervosismo.
- É importante beber e comer devagar, mastigando bem.
- Evitar falar demasiado durante as refeições.
- Evitar bebidas gaseificadas ou com gás.
- Não beber enquanto se está deitado ou deitar-se imediatamente após comer.
- Evitar a obstipação e praticar exercício físico (caminhar, passear, etc.).
- Moderar a gordura e a fibra na alimentação.
- Excluir a intolerância à lactose. Esta é causada por um défice de lactase. Nesta situação, a lactose não absorvida passa para o cólon, onde as bactérias a decompõem, formando ácidos, água e gás, responsáveis pelos sintomas: flatulência, dores abdominais, movimentos intestinais, diarreia, etc.
- A deficiência de lactase pode ser permanente ou transitória (esta última causada por doenças inflamatórias ou infecciosas). Pode também ser parcial ou total. Uma vez diagnosticada, a dieta deve ser individualizada.
- Excluir a intolerância à frutose-sorbitol, que pode ser permanente (mais frequente) ou transitória (geralmente causada por doenças inflamatórias ou infecciosas do intestino delgado). Pode também ser parcial ou total. Por conseguinte, a dieta também deve ser individualizada.
- Fazer uma dieta pobre em FODMAPs, um acrónimo para Oligossacáridos, Dissacáridos, Monossacáridos e Polióis Fermentáveis.
A dieta baixa em FODMAP consiste numa dieta em que os hidratos de carbono que podem não ser 100% absorvidos no intestino (oligossacáridos, dissacáridos e monossacáridos fermentáveis e polióis) são control ados. Quando isto acontece, fermentam no intestino, o que provoca gases e os sintomas acima descritos.
A dieta baixa em FODMAP limita o consumo de...
Frutanos ou fruto-oligossacáridos contidos em alimentos como o trigo, o centeio e a cevada, a chicória, bem como no agave, em alguns legumes(espargos, alcachofras, alho, cebolas e, em menor grau, couve, couve-flor, brócolos ou beterraba) e frutos. Os frutanos podem agravar, em parte, o inchaço e o enfartamento, mas têm também um efeito muito benéfico para o organismo, pois possuem propriedades probióticas, imunomoduladoras e antioxidantes, prevenindo a hipercolesterolemia, a diabetes, a osteroporose e até o cancro do cólon, reduzindo o risco de desenvolvimento de pólipos.
Galactanos ou galacto-oligossacáridos contidos principalmente nas leguminosas.
Polióis contidos nos frutos de caroço, nos cogumelos e nos cogumelos, bem como em alguns edulcorantes. O sorbitol (aditivo 420) é um álcool de açúcar ou poliol que ocorre naturalmente em certos frutos e é utilizado como adoçante, com quantidades significativas em produtos comerciais como sumos, pastilhas elásticas e doces sem açúcar, medicamentos (especialmente xaropes), pastelaria, produtos dietéticos para diabéticos e celíacos, bem como em dietas de emagrecimento.
Excesso de frutose (alimentos que têm uma proporção mais elevada de frutose do que de glucose, caso em que o excesso de frutose não é bem absorvido) mel, certos legumes e frutos e alguns vinhos e bebidas espirituosas. Os açúcares em excesso que não são assimilados passam para o cólon, onde as bactérias os decompõem, formando ácidos, gás e água, que produzem sintomas (gás, dor/distensão abdominal, diarreia, etc.).
A lactose é o principal açúcar do leite e dos seus derivados (iogurtes, alguns queijos, natas e gelados cremosos).
Em suma, o objetivo é evitar os alimentos ricos em FODMAPs:
- Frutos: maçã, alperce, cerejas, ameixa, ameixa, pêssego, melancia, manga, nectarina, pera, dióspiro, amora, nectarina ou manga e abacate.
- Legumes: alcachofra, beterraba, espargos, couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, brócolos, folha de dente-de-leão, funcho, alho, cebola, cebolinha, alho francês, alface, cogumelos e cogumelos.
- Leguminosas em geral: ervilhas, lentilhas, favas, feijão branco e grão-de-bico.
- Cereais: centeio, trigo e cevada.
- Edulcorantes artificiais que contenham sorbitol (E420), manitol (E421), isomalte (E953), maltitol (E965) e xilitol (E967).
- Outros: produtos lácteos (evitar o leite e avaliar a tolerância individual aos iogurtes e queijos), mel, xarope, salsa de soja.
- Ao fazer compras, é muito importante olhar atentamente para os rótulos dos alimentos embalados e certificar-se de que não contêm nenhum dos ingredientes listados.
Lista de alimentos que podem ser ingeridos
- Cereais e pseudo-grãos: arroz, milho, aveia, sorgo, painço, quinoa, trigo sarraceno.
- Legumes: acelga, espinafres, alface, curgete, abóbora, beringela, aipo, cenoura, pastinaca, nabo, feijão verde não romã, alface, tomate, alface-de-cordeiro, rúcula, nabo, pepino, endívia, hortelã, manjericão, pimento.
- Tubérculos: batata, batata-doce, mandioca, tapioca.
- Frutos: laranja, tangerina, kiwi, banana madura, morangos, nêsperas, papaia, ananás, toranja, toranja, limão, melão, romã.
- Bebidas vegetais de arroz, amêndoa, aveia, aveia, quinoa (de preferência enriquecidas em cálcio).
- Produtos lácteos sem lactose: leite, iogurte, queijo. Manteiga.
- Carne: frango, peru, coelho, vaca, porco, borrego, etc., sem gordura. Fiambre ou charcutaria de peru ou de frango; fiambre curado ou lombo de porco curado.
- Peixe e marisco.
- Ovos.
- Frutos secos: amêndoas, nozes, avelãs, pinhões.
- Chocolate preto, café, chá.
- Azeitonas e azeite virgem extra.
Recomendações para a dieta
Iniciar o tratamento da flatulência com uma dieta baixa em FODMAP durante pelo menos 2 semanas. Se os sintomas melhorarem, prolongar a dieta até 8 semanas.
Após este período, a quantidade de oligossacáridos, frutose, polióis e lactose pode ser gradualmente reintroduzida, dependendo do nível de tolerância, e distribuindo os alimentos que contêm estas substâncias em pequenas refeições ao longo do dia, acompanhadas por outros alimentos sem FODMAP para melhorar a tolerância.
Um último conselho
O importante é procurar a tolerância individual, para o que é aconselhável manter um diário alimentar e verificar quais os alimentos ingeridos que estão a provocar a flatulência. Uma vez identificados esses alimentos, é aconselhável não os consumir ou consumi-los esporadicamente e em pequenas quantidades.
