Como gerir as descidas nas corridas de montanha

Jogar no chão

Descer uma encosta pode ser uma tortura ou um jogo divertido. Depende da forma como o encaramos ou da nossa preparação.
É necessário adaptar a nossa corrida às dificuldades do terreno, correndo riscos controlados e sem nos magoarmos na tentativa.

O ideal é ter a nossa técnica de descida sob controlo para garantir a nossa segurança e poder desfrutar ou ganhar um tempo precioso em competição. Isto significa fazer sessões específicas de descida em treino, para condicionar os nossos músculos às exigências da descida (trabalho excêntrico) e para alargar a nossa gama de movimentos, resposta e adaptação ao terreno.

Incluiremos descidas longas e rápidas, onde o ritmo é elevado e nos deixamos levar a grande velocidade durante as descidas longas.

Devemos também treinar para as secções mais difíceis (rocha, cristas, desfiladeiros, pedras soltas, etc.) onde os gestos técnicos, a agilidade, a confiança e o controlo serão fundamentais.
Não tenha pressa no início para não se magoar, trabalhe os seus músculos, escolha o calçado adequado às suas necessidades e divirta-se a brincar com o terreno, ultrapassando obstáculos e dando uma arte à sua corrida.

Antecipar o terreno

Pouco a pouco, a sua visão do terreno e a sua rapidez de reação vão melhorar, o que lhe permitirá descer mais depressa e com mais segurança. Com a experiência e o treino, trata-se de decifrar os movimentos necessários, procurando ou intuindo os sítios certos para cada passo.

No início, a sua visão será reduzida a uma curta distância, mas pouco a pouco este foco aumentará até se tornar uma lente grande angular com a qual pode detetar os detalhes do terreno a vários metros de distância, a fim de ajustar a sua corrida e encontrar a sequência ideal durante a descida.

Esta concentração permitir-lhe-á combinar diferentes tipos de ritmos, o que, juntamente com a sua capacidade proprioceptiva e confiança, garantirá uma descida segura a alta velocidade. É aconselhável dar tempo às articulações e aos músculos para se habituarem às descidas e aos terrenos técnicos, bem como fazer uma preparação correcta nestes dois aspectos (condicionamento muscular e propriocepção), a fim de evitar lesões que interrompam o nosso treino.

Adaptação

A experiência também vale um diploma e a adaptação correcta a todos os terrenos leva tempo. Se quiser ser um corredor completo, dominar as descidas é essencial.
Treinar em todos os tipos de terreno (rocha, relva, terra, areia, neve...) e em diferentes condições (húmido, lamacento, seco, quebrado, frio, quente, ventoso), de dia e de noite, com uma lanterna de cabeça.

Correr à noite dá-nos uma perspetiva diferente. Os seus sentidos adaptam-se à falta de luz e a sua atenção fica reduzida ao que a lanterna de cabeça ilumina. Utilize a lanterna de cabeça tanto quanto possível nas descidas e poupe energia nas descidas em que não é tão necessária, por exemplo, nas subidas.

Correr na neve implica a preparação de equipamento específico, entre o qual podemos destacar: óculos de sol, bastões, sapatilha almofadados e crampons. Existem no mercado grampos específicos que podem ser adaptados a qualquer tipo de sapatilha. Tanto os bastões como os grampos podem ser essenciais na descida na neve.

Os corredores de montanha jogam adaptando a sua pisada às características do terreno. De um modo geral, tentar aterrar com a parte dianteira-média do sapatilha, evitando o impacto contínuo com os calcanhares, que pode provocar lesões nas articulações.

Nas descidas com pouco declive e sem dificuldades, a passada será larga e o contacto com o solo será breve, permitindo correr a grande velocidade. Nestes terrenos apreciaremos um sapatilha leve e de baixo perfil que nos dê uma grande sensibilidade e resposta ao terreno, tendo sempre em conta a experiência como corredor.

Em descidas íngremes, a passada será logicamente encurtada para não sofrer um impacto excessivamente forte a cada passo e para equilibrar o desgaste muscular de retenção. Será necessário encontrar um equilíbrio entre avançar o mais rápido e ágil possível e manter uma travagem apertada, sem sobrecarregar a parte inferior do corpo.

Nas descidas muito técnicas, onde até a corrida se torna difícil, cada ciclista avaliará a sua experiência e capacidade. Em geral, procuraremos sobretudo o local mais adequado para estabelecer contacto, o mais firme e seguro possível. Será um jogo de equilíbrio e de agilidade que permitirá ultrapassar facilmente estes troços.

Não se esqueça de respirar

Por estranho que pareça, isto é algo de que nos esquecemos muitas vezes. Nas descidas, a concentração é muito elevada. Até nos esquecemos de pestanejar e os olhos ficam secos. Tente manter um ritmo respiratório contínuo.
Nas descidas muito rápidas, a respiração não será tão agitada como nas descidas muito difíceis. Nestas últimas, para sair de algumas secções complicadas, cortamos o ritmo respiratório e isso leva ao aparecimento de flatulência ou desconforto. É aconselhável ajustar o ritmo respiratório à corrida com respirações curtas mas contínuas.
Lembre-se da sua respiração durante a descida. Assim, manterá uma oxigenação adequada para gerir o resto da sua corrida.

Os braços também ajudam na descida

Tal como os braços o ajudam a fazer força nas subidas, também o ajudam a equilibrar-se nas descidas. Abrir os braços ajuda-o a virar a grande velocidade sem perder o ritmo e a levantá-los em saltos ou declives acentuados.

Nas zonas florestais, permitem-lhe retirar os ramos que podem atingir o seu corpo ou mesmo colocar as mãos no chão em zonas com grandes rochas para baixar o seu centro de gravidade e poupar o seu ritmo.

O tronco deve ser ligeiramente inclinado para a frente, para não sobrecarregar a zona lombar e para ajudar a aterragem com a parte anterior e média do sapatilha.