Uma bebida isotónica é uma bebida desportiva destinada à reidratação do atleta que ajuda a repor fluidos e electrólitos para compensar as perdas através da transpiração, que dependem da temperatura e da humidade do ambiente. Se o exercício for intenso, o ambiente for quente ou se transpirar muito, beber uma bebida isotónica ajuda a repor os fluidos, os electrólitos e a energia perdidos durante o exercício e ajuda a retardar a fadiga, a evitar lesões relacionadas com o calor(cãibras, síncope...), a melhorar o desempenho e a acelerar a recuperação.
As bebidas isotónicas contêm a quantidade equivalente de sais em solução que são perdidos através da transpiração e contêm frequentemente açúcares simples, com o consequente consumo de calorias.
Estes açúcares e electrólitos estão à mesma pressão osmótica que o sangue (330 miliosmoles/litro -mOsm/L-), pelo que o líquido sai do estômago, passa para o intestino onde é absorvido e daí para a corrente sanguínea sem dificuldade, favorecendo uma melhor e mais rápida assimilação dos seus componentes e evitando problemas digestivos.
A osmolaridade é uma forma de medir a concentração total de uma solução em relação ao número de moléculas dissolvidas. Quando as moléculas têm um peso molecular baixo, a sua osmolaridade é mais elevada e, à medida que o peso molecular aumenta, a osmolaridade diminui. A osmolaridade influencia a velocidade de esvaziamento gástrico e condiciona a passagem dos nutrientes do estômago para o intestino para serem absorvidos. Quanto mais elevada for a osmolaridade, ou seja, quanto maior for a concentração de solutos, mais lenta será a velocidade de esvaziamento gástrico.
A combinação de diferentes açúcares (frutose + glucose, glucose + maltodextrina, glucose + frutose + maltodextrina) facilita a disponibilidade de energia. Nos desportos de longa duração e de intensidade média/alta, recomenda-se a utilização de preparações que contenham polímeros de glicose (maltodextrinas) e não apenas glicose ou frutose, devido à sua melhor absorção e à sua capacidade de assegurar um fornecimento suficiente de energia sem risco de perturbações digestivas.
A maltodextrina é um polímero constituído por cadeias de unidades de D-glucose ligadas entre si. Tem uma boa solubilidade e um baixo poder edulcorante. É obtida por hidrólise parcial do amido, geralmente de milho, mas também pode ser de batata, tapioca ou trigo. A maltodextrina é considerada como tendo um índice glicémico elevado, pelo que é recomendada para repor os níveis de glicogénio após o treino e também para manter a glicémia e a energia durante o exercício de longa duração, prevenindo a fadiga. A maltodextrina tem um peso molecular superior ao de outros hidratos de carbono de elevado índice glicémico, pelo que a sua osmolaridade é inferior à dos hidratos de carbono simples, o que lhe confere um tempo de trânsito mais rápido, uma melhor disponibilidade mais precoce e uma velocidade de absorção da glicose na corrente sanguínea relativamente elevada. A maltodextrina em pó encontra-se disponível no mercado (Nestlé Nessucar, Aptonia, Solé Graells, HSNraw, etc.).
Em fevereiro de 2001, a Direção-Geral da Saúde e da Defesa do Consumidor da Comissão Europeia, através do Comité Científico da Alimentação Humana, definiu as bebidas de reconstituição desportiva como: "Bebidas aromatizadas que fornecem hidratos de carbono60 g/L), sódio (10-25 mmol/L) e potássio35 mmol/L) para reconstituir rapidamente os fluidos e a energia durante e após o exercício". Por outras palavras: as bebidas isotónicas desportivas devem ter a seguinte composição:
- Entre 350 kcal por litro.
- Pelo menos 75% das calorias devem provir de hidratos de carbono com um índice glicémico elevado (glicose, sacarose, maltrodextrinas).
- Entre 6% e um 9 de hidratos de carbono60 gramas por litro).
- Entre 460-1150 mg de sódio por litro (46-115 mg por 100 ml).
- O potássio deve situar-se entre 10-25 mg/100 ml, embora se possa adicionar potássio até 700 mg/L (70 mg/100 ml).
- O rácio sódio/potássio é normalmente de 4/1.
- Osmolaridade entre 200 mOsm/L de água.
As bebidas desportivas podem conter outros electrólitos (por exemplo, magnésio, cálcio). Estão também disponíveis comercialmente bebidas que incluem proteínas ou aminoácidos ramificados. O sabor e a temperatura das bebidas desportivas são também factores importantes para atingir os objectivos de hidratação. As bebidas aromatizadas e frias (10-15°C) são geralmente melhor toleradas pelos atletas.
Recomendações gerais
É importante lembrar que a hidratação deve ser adequada ao longo do dia, antes, durante e após o exercício. Os hidratos de carbono provêm normalmente de uma mistura de glucose, frutose e maltrodextrinas. No entanto, há que ter em conta a individualidade do atleta, os seus gostos, etc. Deve também ter-se em conta que uma concentração elevada de frutose pode causar desconforto gastrointestinal. A relação entre líquidos e hidratos de carbono pode variar em função do ambiente, da preparação do atleta e das exigências do exercício. Se as necessidades em líquidos forem superiores às necessidades em hidratos de carbono, podem ser utilizadas bebidas mais diluídas. No caso oposto, quanto maior for a necessidade de hidratos de carbono, mais suplementos como géis ou barras de desporto podem ser adicionados.
De Burke et al. 2010.
Bebida isotónica caseira
É possível preparar facilmente uma bebida isotónica em casa, que será mais barata e proporcionará os mesmos benefícios que uma bebida isotónica comercial.
A fórmula caseira consiste em misturar sais e açúcares e adicionar água ou outro líquido para fazer até 1000 ml (1 litro) de bebida.
Em caso de doença celíaca e se forem utilizadas maltodextrinas, deve ser tida em conta a origem das mesmas. Neste caso, escolha maltodextrinas de milho, batata ou tapioca.
Os valores resultantes são aproximados, pois é muito difícil ser exato quando se trabalha com pequenas quantidades.
Lembre-se de testar durante as sessões de treino e de adaptar a bebida ao gosto e às necessidades de cada indivíduo.
Soro oral
É vendido nas farmácias sob a forma de pó para reconstituição. Deve ser preparado com antecedência e ligeiramente refrigerado. É uma solução constituída por água, glucose, sais e bicarbonato. De acordo com a fórmula da OMS, o conteúdo da saqueta é adicionado a 1 litro de água potável:
- 35 g de cloreto de sódio (NaCl) = 1400 mg Na (1 g NaCL = 0,4 g Na).
- 1,5 g de cloreto de potássio (KCl) = 780 mg de K (1 g de KCL = 0,52 g de Na)
- 25 g de Bicarbonato de Sódio (NaHCO3) = 685 mg Na (1 g NaHCO3 = 0,27 g Na)
- 20 g de glucose
- Citrato
No total, temos, em 100 ml de água, 2085 mg de Na, 78 mg de K e 2 g de hidratos de carbono. Se o fizermos desta forma e o compararmos com a recomendação da EFSA, verificamos que tem demasiado Na e K e poucos hidratos de carbono.
Para a tornar uma bebida isotónica, devemos adicionar uma colher de sopa cheia de maltodextrina em pó (30 g) e uma colher de sopa de mel (20 g) e completar com água até 2 litros. Isto dar-nos-ia 104,25 mg de Na, 39 mg de K e 7 g de hidratos de carbono em 100 ml de bebida.
Bebida à base de água e sumo de fruta
- 500 mg de bicarbonato de sódio (equivalente ao blister vazio de uma aspirina) = 260 mg de Na
- 500 mg de sal (equivalente a uma embalagem de aspirina vazia) = 200 mg Na
- 100 mg de cloreto de potássio (disponível nas farmácias) = 52 mg de K
- 1 colher de sopa cheia de açúcar = 30 g de hidratos de carbono
- 1 colher de sopa cheia de maltodextrina em pó = 30 g de hidratos de carbono
- 100 ml de sumo de fruta (meio copo): 146 mg de K, 3 mg de Na, 107 g de hidratos de carbono
- Água até 1000 ml de bebida
Total para 100 ml: 463 mg de Na, 19,8 mg de K e 7,07 g de hidratos de carbono.
Limonada alcalina caseira
- œ colher de chá rasa de sal moca (1 g) = 400 mg de Na
- œ colher de chá rasa de moca (1 g) de bicarbonato de sódio = 520 mg Na
- 1 colher de sopa cheia de açúcar = 30 g de hidratos de carbono
- 1 colher de sopa cheia de maltodextrina em pó = 30 g de hidratos de carbono
- Sumo de dois limões (100 ml = meio copo) = 1 mg de Na, 103 mg de K, 6 g de hidratos de carbono
- Água até 1000 ml de bebida
Total para 100 ml: 92,1 mg de Na, 103 mg de K, 6,6 g de hidratos de carbono.
Podemos substituir o sumo de limão por sumo de toranja (100 ml = meio copo): 13 mg Na, 149 mg K, 10 hidratos de carbono
Total para 100 ml: 92,13 mg de Na, 149 mg de K, 7 g de hidratos de carbono.
Bebida à base de água de coco
- 1 L de água de coco: 230 mg de Na, 197 mg de K, 40 g de hidratos de carbono
- 500 mg de bicarbonato de sódio = 260 mg de Na
- 1 colher de sopa rasa de maltodextrina em pó = 20 g de hidratos de carbono
- 1 colher de sopa rasa de mel = 20 g de hidratos de carbono
Total para 100 ml: 49 mg de Na, 197 mg de K, 8 g de hidratos de carbono.
Bebida à base de cola
- 1 lata de Coca-Cola (330 ml)
- 1 pitada de sal (100 mg Na)
- 1 pitada de bicarbonato de sódio (130 mg Na)
- 100 ml de sumo de limão = 1 mg de Na, 103 mg de K, 6 g de hidratos de carbono
- 70 ml de água
- 500 ml = 435 g de hidratos de carbono, 231 mg de Na, 103 mg de K
Total para 100 ml: 462 mg de Na, 20,6 mg de K, 87 g de hidratos de carbono.
Valor nutricional das diferentes bebidas utilizadas na preparação de bebidas isotónicas caseiras
