A corrida está em voga em parte devido à sensibilização para a necessidade de exercício físico, à sua relação custo-eficácia, uma vez que não requer muito tempo para obter benefícios cardiovasculares, à facilidade de implementação e ao baixo custo económico, entre outros factores.
As lesões associadas à running estão frequentemente associadas ao uso excessivo, mas "outros factores", incluindo a escolha do sapatilhas, podem ser responsáveis por até 60 das lesões.
De acordo com Robert Gallo, do Departamento de Ortopedia e Reabilitação do Centro Médico da Pensilvânia, a percentagem de lesões na corrida aumenta significativamente quando a quilometragem semanal ultrapassa os 60 por semana e afirma que 50% dos corredores que participam em eventos populares de média distância sofrerão uma lesão relacionada com o trauma da corrida.
O que é que nos lesiona?
Quando um atleta se lesiona, a primeira coisa a pensar é na razão da lesão e tentar determinar a sua causa. Para fazermos uma avaliação o mais objetiva possível, devemos considerar uma série de factores que dependem do atleta, como o seu perfil psicológico, que na minha opinião é um fator determinante e que assume especial importância dentro da mais que aprovada "conceção integral do atleta". Mas também têm influência factores como a morfologia do pé e dos dedos, o tipo de pegada, a disposição biomecânica do aparelho locomotor e os padrões de coordenação neuromuscular ou, por outras palavras, a técnica com que corremos. Também a genética herdada dos nossos progenitores vai determinar a vulnerabilidade ou resistência dos diferentes tecidos do aparelho locomotor (ossos, articulações, tendões, ligamentos, fáscias, músculos), conceito conhecido como tensegridade ou como estes respondem às cargas de treino.
Entre outras causas implicadas no desenvolvimento de lesões nos desportistas encontram-se a superfície de treino, a má técnica, o calçado inadequado e as características biomecânicas anormais.
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Sobre o sapatilhas...
Uma escolha correcta do sapatilhas de acordo com as características, necessidades, tipo de pegada e pé e, nos casos de corredores biomecanicamente menos eficientes, através do controlo ortopédico das palmilhas é, juntamente com a fisioterapia de pré-habilitação, a intervenção terapêutica mais adequada para prevenir as lesões de corrida. Por pré-habilitação entendemos a preparação das articulações, tendões e músculos envolvidos na dinâmica da corrida, através de exercícios de técnica, força, flexibilidade e propriocepção, para que possam tolerar melhor as forças a que estão sujeitos em cada passada.
A escolha do sapatilha correto pode ajudar aqueles de nós que não nasceram para correr a poderem correr.
As características de um bom sapatilha incluem amortecimento, flexibilidade, controlo do movimento e estabilidade na área doapoio do calcanhar, bem como leveza e boa tração - esqueça a compra de sapatos por causa da última tendência, por serem bonitos ou por recomendação de outros...
No que diz respeito às "tendências", tenho a certeza de que NÃO são boas para toda a gente, de acordo com Matt Fitzgerald, prestigiado treinador americano, ele diz que "estamos a assistir a uma verdadeira epidemia de lesões por correr com sapatilhas minimalista" e isto não é falado. A pergunta irónica é: mas a publicidade não diz que correr descalço reduz o risco de lesões? Estou ciente de que a corrida descalça tem argumentos benéficos e rentáveis(aqui pode ler alguns deles), mas que não é recomendada para todos e a evidência é que várias clínicas de podologia desportiva que consultei viram recentemente mais lesões, tais como sobrecargas musculares no tríceps sural, lesões no tendão de Aquiles, fasceíte e neuromas em corredores que usam sapatos mínimos. No caso da fasceíte plantar, que tradicionalmente afectava 15% dos corredores, verificou-se recentemente um aumento alarmante de casos entre os corredores que usam sapatos sem a proteção necessária.
A publicidade não diz quantos atletas, influenciados pela publicidade, tentaram correr com menos proteção e foram obrigados a parar porque perceberam que a tendência não era para eles.
Por exemplo, alguns estudos biomecânicos apoiaram a generalização das vantagens da utilização de sapatilhas com menos drop e menos amortecimento , com base no facto de os corredores gerarem forças de colisão menores do que quando utilizam sapatilhas amortecido.
E sabe-se que, durante a marcha, o stress sobre o tendão de Aquiles excede 12 vezes o peso do atleta e é o complexo tríceps suralis gastrocnémio-sola que permite ao tendão de Aquiles absorver este stress antes de se manifestar uma lesão por uso excessivo. Elevar os calcanhares 12 a 15 mm acima do antepé reduz o stress sobre o tendão de Aquiles e resolve os sintomas em 75% dos corredores afectados. Por isso, quer tenha ou não problemas de tendões, penso que deve ser cauteloso ao utilizar calçado com baixas descidas.
Defendo a opinião de Steve Pribut, um podologista de Washington e um dos mais respeitados especialistas em lesões desportivas dos Estados Unidos, que afirma ter também registado um aumento do afluxo de corredores descalços no seu consultório. Os defensores da corrida descalça argumentam que essas lesões são facilmente evitadas através da adoção progressiva da prática, mas Pribut diz que isso não é verdade e que "é enganador dizer às pessoas que quando se lesionam com sapatilhas almofadados a culpa é do sapatilha e quando se lesionam com sapatilhas mínimos a culpa é do atleta." ....
As marcas de sapatilhas oferecem pouca informação sobre a escolha correcta para o tipo de pé certo.
Sobre os pés:
A primeira coisa que deve saber é como é o seu pé, como pisa e que tipo de forma e dedos tem, se o dedo grande do pé ou o hálux tem uma mobilidade e funcionalidade correctas, se o pé é rígido ou flexible, plano ou alto, se tende para dentro ou é deslocado para fora, se o dedo grande do pé tem mobilidade suficiente e disposição correcta para se impulsionar corretamente, etc. ....
Se tiver um pé neutro ou um arco alto, é possível que, estruturalmente, consiga correr com menos proteção e, se tiver uma boa elasticidade no tríceps sural e no tendão de Aquiles, pode escolher um sapatilha com uma drop ligeiramente inferior e introduzir-se gradualmente na" running natural", trabalhando para melhorar a sua técnica de corrida.
No entanto, se for um daqueles corredores que têm aquilo a que biomecanicamente se chama "pés desfavorecidos", excesso de peso, pouca elasticidade ou uma técnica de corrida deficiente, precisa de um sapatilhas com mais amortecimento, com mais controlo do movimento e estabilidade no calcanhar. Em muitos casos de pés desfavorecidos, serão necessárias palmilhas ortopédicas para reduzir as lesões, porque NEM TODOS nasceram para correr!
Assim, podemos concluir que, especialmente para aqueles de nós que não nasceram para correr, a escolha incorrecta do sapatilhas contribui para as lesões.
Dependendo do tipo de arco ou da forma do pé, o calçado correto pode reduzir a probabilidade de lesão. A avaliação da configuração do arco longitudinal é um método valioso de classificação do pé e tem implicações directas na função dinâmica do pé.
Pés chatos
O corredor com pés chatos tem as características que predispõem a um aumento da pronação e a lesões frequentes no aspeto medial da extremidade inferior, tais como fissuras da canela (periostite), dor patelar e tendinite do tibial posterior. Estes problemas são causados por um movimento excessivo da articulação subtalar e o controlo deste movimento pode ser feito através da seleção de calçado adequado e, em alguns casos, pode exigir o controlo por palmilhas.
Assim, em termos gerais, a utilização de materiais amortecedores que ajudem a dissipar o choque é mais importante nos atletas que têm pés chatos e, se forem sobrepronadores, devem escolher modelos que controlem esse movimento excessivo, estabilizem o calcanhar e tenham uma forma mais larga.
Pé cavo
O corredor com um pé cavo ou com um arco plantar maior tem frequentemente um pé rígido e problemas com a capacidade de absorver o choque do pé com o solo. Estes atletas têm lesões únicas mais frequentemente encontradas no aspeto lateral da extremidade inferior, síndrome de fricção da banda iliotibial, tendinite perineal, fracturas de stress e fascite plantar.
Para os atletas com pés cavos, recomenda-se que a forma seja mais estreita e que o sapatilha tenha um bom apoio do arco.
Os melhores sapatilhas não são melhores do que um par de chinelos se não os calçar corretamente. Lembre-se de comprar os seus sapatos no final do dia e leve a sua espessura habitual de meias para a loja para se certificar de que, desde a ponta do dedo grande do pé até à extremidade do sapatilha, há alguns milímetros de espaço livre e que, quando está de pé, consegue mover livremente todos os dedos dos pés e não é restringido pelo tipo de forma. Se tiver hallus valgus (joanete) ou dedos em garra, procure uma forma com mais espaço na zona dos dedos.
Uma tendência de moda, um modelo ou uma única marca nunca podem satisfazer as necessidades de todos os corredores e as inovações tecnológicas desaparecem muitas vezes com o passar do tempo, por isso, como em tudo o que está relacionado com a saúde, é preciso ter cuidado!
Nos corredores com anomalias biomecânicas, as palmilhas fabricadas por um especialista em podologia desportiva revelaram-se eficazes na prevenção de lesões.
Então, o que é que podemos fazer em termos de prevenção?
- Uma análise podológica e biomecânica dinâmica da corrida. Na escolha do calçado, o conhecimento do tipo de pé e da pegada, mas sobretudo da sua reação ao movimento, será de grande ajuda. Surgiram novas ferramentas, como a análise da técnica de corrida e o estudo biomecânico da corrida dinâmica, para a deteção e prevenção de lesões através da recomendação de calçado adequado. A execução correcta da marcha é fundamental para absorver o impacto do embate no solo; a pronação ou supinação excessivas alteram a absorção correcta das cargas, o que provoca tensão nas estruturas.
- Melhorar a técnica de corrida e a biomecânica. Na minha opinião, não lhe é dada a importância que tem e recomendo que vá a uma escola para aprender a correr, uma vez que muitas das doenças músculo-tendinosas podem ser explicadas pela anatomia do pé, mas acima de tudo pela biomecânica da corrida.
Tem sapatos minimalistas e tem a certeza de que pousa sobre o meio do pé?
Uma curiosidade sobre as últimas tendências é que investigadores da Universidade da Carolina do Norte analisaram 35 corredores que usavam sapatilhas minimalistas e perguntaram-lhes se achavam que aterravam no calcanhar, no médio pé ou no antepé e todos responderam com um sonoro "antepé". No entanto, depois de analisar a batida do pé em câmara lenta, 33% dos corredores estavam a bater com o calcanhar. Este resultado contradiz a crença de que os utilizadores de calçado minimalista irão necessariamente aterrar no seu antepé. Esta investigação mostra que, mais importante do que o modelo do sapatilha, é o trabalho sobre a técnica para melhorar a passada e que, se com sapatos minimalistas continuar a dar passos muito longos, as cargas verticais no calcanhar podem ser até 37% mais do que com sapatos almofadados. Por isso, tenha cuidado com o uso indiscriminado de sapatos com pouca proteção.
Que mais podemos fazer?
Na minha opinião, em vez de forçar o apoio do meio do pé, devemos esforçar-nos por aumentar a cadência e reduzir o tempo que o pé está em contacto com o solo. Treinando a técnica e melhorando a reatividade músculo-tendinosa, podemos aumentar a cadência e um fator importante de eficácia é colocar o pé por baixo da linha do corpo e não à frente, o que acentuaria a batida do calcanhar.
Por outro lado, mais importante do que a parte do pé com a qual se aterra, é o local onde se aterra em relação à posição do corpo e em coordenação com o resto das articulações. A capacidade de pousar o pé por baixo do corpo consegue-se estendendo a anca e trabalhando a técnica e o envolvimento cognitivo, tentando dar passos mais curtos. Melhorar a cadência significa fazer um esforço consciente para otimizar a forma como o pé pousa no chão e tentar correr a uma frequência próxima de 180/min, o que pode ser conseguido através do trabalho de flexibilidade da anca e do fortalecimento dos glúteos.
O calçado de corrida não é uma panaceia, mas, na minha opinião, uma escolha correcta de acordo com o tipo de pé, a passada e as características biomecânicas particulares, bem como o trabalho sobre a técnica de corrida, são aspectos decisivos para a prevenção de lesões.
Referências biográficas
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3497945/
Lesões comuns nas pernas de corredores Distance - Abordagem anatómica e biomecânica. Robert A. Gallo
- http://bjsportmed.com/content/41/8/469.full.pdf
Incidência e determinantes das lesões das extremidades inferiores em corredores running longa distance: uma revisão sistemática. R. van Gent e col.
- http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/footwear/Pages/Selecting-Athletic-Shoes.aspx
Como selecionar o calçado de atletismo certo
- http://saveyourself.ca/articles/barefoot-running.php
running descalça previne lesões? Um mergulho na ciência até agora da running descalça ou minimalista "natural" atualizado em 16 de dezembro de 2013 por Paul Ingraham, Vancouver, Canadá
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22965347
running descalça: biomecânica e implicações para lesões running.
