Luis Francisco San Martín(Rend&Prev), licenciado em Ciências da Atividade Física e do Desporto, e Xabier de Miguel, chefe do Departamento de Nutrição e Suplementação da Rend&Prev, explicam na seguinte reportagem como os atletas devem alimentar-se ao longo da época, quais são as suas necessidades energéticas e quais os nutrientes de que necessitam. Em suma, vamos descobrir quais são os principais alimentos que devem estar presentes na nossa dieta diária.
O desporto requer um corpo bem nutrido para cobrir as necessidades energéticas exigidas por esta atividade. A verdade é que graças à nutrição, um dos pilares básicos do treino invisível, conseguiremos uma melhoria no desempenho. Portanto, é um fator que deve ser tido em conta se quisermos ser bons atletas.
É essencial ter bons hábitos alimentares, não só para uma boa saúde, mas também para evitar e prevenir lesões e para alcançar o melhor desempenho possível. Uma cultura alimentar adequada pode levar a uma melhoria, mas a má nutrição levará a um agravamento dos resultados, uma vez que afecta e diminui a capacidade de trabalho físico e mental.
Tudo o que um atleta ingere influencia o resultado. A alimentação antes, durante e depois do treino ou da competição também contribui para os acontecimentos posteriores.
A nutrição é fundamental para otimizar a adaptação do organismo e melhorar a recuperação.
Durante qualquer atividade física, os músculos necessitam de um fornecimento constante de energia. Este fornecimento provém, em primeiro lugar, da glicose, depois dos ácidos gordos e, em situações extremas, das proteínas, que são alguns dos nutrientes que veremos mais adiante.
Além disso, a fadiga afecta obviamente o desempenho e, para reduzir os efeitos negativos da fadiga, ingerimos hidratos de carbono e outros nutrientes, bem como água com electrólitos. A hidratação é de importância vital, mas falaremos sobre isso em artigos posteriores.
De um modo geral, não gostamos de falar de proibições, acreditamos muito mais numa alimentação equilibrada, acreditamos na flexibilidade alimentar e não na restrição.
Em suma, o talento e o esforço já não são suficientes para alcançar um grande sucesso desportivo. Precisamos de nutrição para sermos os melhores.
Necessidades energéticas dos desportistas
Em primeiro lugar, é importante sublinhar que cada especialidade desportiva tem as suas características próprias (resistência, força, velocidade e flexibilidade), bem como cada período da época (a pré-época não é igual à competição) e a singularidade de cada atleta. Por este motivo, vamos centrar-nos nos aspectos gerais da nutrição ao longo da temporada, mas para que seja o mais eficaz possível, todos os atletas, ciclistas, nadadores, futebolistas, triatletas... devem contactar um conselheiro nutricional, assim como realizar previamente uma análise de sangue para descartar qualquer tipo de carência ou deficiência nutricional e para que o profissional não tenha dúvidas sobre como atuar em cada situação.
Um exemplo claro do que precede é a tabela proposta por Ainsworth B em 2000, que diferencia muitas actividades desportivas e as suas necessidades energéticas. Este autor estima a quantidade de calorias gastas numa determinada atividade física.
Para além do exposto, consideramos que, para elaborar uma dieta de acordo com as necessidades do atleta, devem ser tidas em conta as diferentes características em função do sexo e da idade. Existem diferentes estudos que afirmam que os homens consomem mais quilocalorias do que as mulheres, e os jovens mais do que os adultos.
De que nutrientes necessita um atleta ao longo de uma época?
A alimentação ao longo do ano deve ser equilibrada e variada e isso consegue-se sabendo quais os nutrientes necessários e em que quantidade devem ser ingeridos. Desta forma, o nosso organismo adaptar-se-á a bons hábitos alimentares, que é o que desejamos. Se assim não fosse, a nossa alimentação contribuiria negativamente para o nosso desempenho e adaptação ao treino. E a sua progressão ao longo do tempo conduz a alterações negativas ou mesmo à síndrome da fadiga crónica (cansaço e mal-estar contínuos).
O grande segredo na aplicação dos macronutrientes (hidratos de carbono, gordura e proteína) no atleta é variá-los consoante o índice de gordura. Por vezes, reduzimos a ingestão de hidratos de carbono, aumentamos o fornecimento de proteínas... mas, acima de tudo, temos de jogar com as gorduras e substituí-las por hidratos de carbono. Com isto queremos dizer que não existe uma regra fixa, foi demonstrado que variar as macros em determinados momentos da época tem benefícios muito bons para o desempenho.
Praticamente todos os autores afirmam que os nutrientes de que um atleta mais necessita são os hidratos de carbono, as proteínas, as gorduras, as vitaminas e os minerais. Vamos agora detalhar cada um deles:
Hidratos de carbono
- Os hidratos de carbono são os nutrientes mais importantes quando a atividade é realizada em alta intensidade. As reservas mais importantes encontram-se no fígado e nos músculos. A ingestão de hidratos de carbono de um atleta que treina diariamente deve ser elevada, cerca de 60 das quilocalorias da dieta (esta percentagem é a habitual ou aconselhável, já dissemos que devemos jogar com a ingestão de macronutrientes em função do tempo e da situação de cada atleta). É fundamental que a ingestão de hidratos de carbono antes do exercício físico seja abundante, desta forma garantiremos que os depósitos de glicogénio estejam cheios e possam ser utilizados pelo nosso organismo.
- Quando as reservas de glicogénio estão em baixo, a ingestão de glicose numa concentração de aproximadamente 10% em água permite-nos prolongar e melhorar o trabalho que estamos a realizar.
- A melhor maneira de otimizar os níveis de glicogénio muscular é uma dieta rica em hidratos de carbono e um descanso adequado (treino invisível).
- Encontramo-los no arroz, nas massas, nos cereais (muesli), no pão,...
As proteínas
- São compostas por aminoácidos essenciais (devem estar presentes na alimentação) e por aminoácidos não essenciais (o corpo humano pode sintetizá-los). São necessárias para a regeneração dos tecidos, o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular e a formação de enzimas. O consumo de proteínas depende da atividade física, da massa muscular e do sexo. Depende também das reservas de glicogénio e da dieta, mas normalmente não ultrapassa 1,8 gramas de proteínas/kg. Normalmente, 15% do total de quilocalorias ingeridas.
- Podem ser encontradas na carne, peixe, ovos, leguminosas, frutos secos...
Lípidos ou gorduras
- Os lípidos ou gorduras são a principal reserva energética do organismo, veículo das vitaminas lipossolúveis (não solúveis em água) e produto de síntese de substâncias como o colesterol, as hormonas sexuais, etc. São o principal nutriente quando se trabalha a baixa intensidade, ou seja, cerca de 60 da capacidade máxima. Recomenda-se que a ingestão deste tipo de nutrientes seja de 25-30% da dieta fornecida ao organismo, dos quais um mínimo de 15% devem ser ácidos gordos monoinsaturados (bons para a saúde) que podem ser encontrados em frutos secos como avelãs, amêndoas ou no próprio azeite.
- Existe muita controvérsia sobre este assunto, mas não vamos falar em proibir a ingestão de gorduras saturadas porque vários estudos demonstraram que a sua ingestão tem benefícios para os atletas, como o aumento dos níveis de testosterona endógena.
Uma dieta rica em gorduras aumenta o consumo de ácidos gordos durante o exercício, mas reduz a possibilidade de manter uma boa intensidade ao longo do tempo e, portanto, não melhora a atividade física realizada. - Encontram-se nos óleos, frutos secos, margarina,...
Vitaminas
- As vitaminas são elementos essenciais que o organismo necessita para se desenvolver e que devemos incluir na nossa alimentação porque o organismo não é capaz de as sintetizar por si só. Não fornecem qualquer tipo de energia.
- A carência de vitaminas conduz a uma perda de rendimento desportivo (tanto físico como mental, com fraqueza muscular e falta de coordenação).
Com uma alimentação variada e equilibrada, a suplementação não é necessária, mas, como já referimos, o ideal é consultar um conselheiro nutricional para que cada atleta possa ser tratado individualmente.
Minerais
- Os minerais, tal como as vitaminas, devem ser ingeridos através da nossa alimentação. Encontram-se em quantidades muito pequenas mas o seu fornecimento é fundamental para a melhoria das capacidades que estamos a treinar.
Que alimentos são recomendados para os desportistas?
Neste ponto vamos focar-nos em quais são os alimentos mais recomendados. Não gostamos de falar de alimentos proibidos, pois alguns alimentos são mais saudáveis do que outros. Por exemplo, se um atleta tem um défice de calorias, ou seja, não tem a ingestão diária necessária, um pãozinho ou algo semelhante será melhor para ele do que não comer nada depois do treino. Por outro lado, será sempre melhor ingerir alimentos adequados, tais como: CH complexos, proteínas e gorduras insaturadas.
1. alimentos recomendados:
- Alimentos que contenham ómega 3, necessários pelos seus múltiplos benefícios (salmão, nozes,...).
- Frutos inteiros e sumos naturais não ácidos.
- Vegetais crus.
- Cereais integrais, pelo menos 70% do total ingerido (arroz, trigo, aveia, centeio, massas, pão).
- Leguminosas (soja, lentilhas, feijão, ervilhas).
- Rebentos (rebentos de feijão, rebentos de luzerna, rebentos de trigo, etc.).
- Sementes e frutos secos (em pequenas quantidades).
- Azeite virgem, óleo de linhaça. Diariamente.
- Peixes gordos (salmão, sardinha, cavala, truta,...).
- Água mineral e sumos3:1). 8 copos grandes entre os dois por dia.
2) Alimentos opcionais:
- Produtos lácteos (o leite de cabra é melhor para a digestão do que o leite de vaca). É preferível consumir produtos fermentados como o iogurte (com bifidobactérias,...) e queijos frescos (melhor leite de ovelha ou de cabra). 1 porção por dia, no máximo.
- Carne. Evitar a carne de porco.
3. alimentos menos recomendados:
- Açúcar e doces.
- Excesso de sal.
- Enchidos.
- Produtos processados industrialmenteprodutos preparados, pré-cozinhados, enlatados,produtos em conserva) com conservantes e corantes químicos.
- Excesso de carne. Tente utilizar carne de origem biológica ou de caça. Evite a carne de porco e a gordura animal.
- Tabaco e álcool.
Outros conselhos:
Em jeito de resumo, deixamos-lhe algumas pequenas recomendações nutricionais que, segundo Crespo. J. são:
Deve dar-se prioridade ao consumo de hidratos de carbono complexos (massas, arroz, cereais, leguminosas, etc.) em detrimento dos hidratos de carbono simples (doces, chocolates, etc.).
Reduzir a proporção de gorduras saturadas, bem como consumir alimentos que contenham fibras.
Darprioridade a uma alimentação de tipo mediterrânico (peixe, legumes, leguminosas, fruta, azeite). As dietas ricas em gorduras saturadas e os alimentos muito transformados são proibidos.
Evitar a monotonia na alimentação (os alimentos devem ser variados).
Reduzir o consumo de sal (não mais de 3 gramas/dia). Comer sem sal é ainda melhor.
É muito positivo aumentar o consumo de legumes e frutas frescas.
Evitar o consumo excessivo de gorduras (quanto menos melhor, os produtos de pastelaria são proibidos) e de carnes.
Como devem ser consumidas as diferentes refeições?
Neste momento, todos fazem 5 refeições por dia (pequeno-almoço, almoço, jantar, entre refeições).
- 20 - 25% pequeno-almoço.
- 10% um lanche.
- 35% almoço.
- 10% de um lanche.
- 20 - 25% jantar.
Mas se quisermos realmente melhorar, temos as dietas de semi-jejum que consistem em reduzir o número de quilocalorias ingeridas em determinados dias da semana.
Conclusões
A nutrição é um fator primordial no treino invisível, por isso, tanto o atleta como o treinador ou preparador físico devem estar muito conscientes dela e dar-lhe muita importância no seu plano anual de treino.
Como mencionámos anteriormente, cada atleta tem as suas próprias características, pelo que a melhor opção é colocar-se nas mãos de um profissional, que neste caso deverá ser o seu conselheiro nutricional.
E para terminar, deixo uma pergunta no ar:
Como é que se deve comer na semana anterior à competição?
