Uma das coisas mais agradáveis e gratificantes da running é o facto de se proporem desafios ou objectivos que antes pareciam inatingíveis e que se tornam realizáveis graças ao progresso proporcionado pelo treino. levante mão quem se sente como aquele corredor que conseguiu correr 30 minutos sem parar e agora participa em competições como uma 10k, uma meia maratona ou mesmo uma maratona.
No caso de calçarmos sapatilhas de running nossos sapatilhas de running pela primeira vez e começarmos a correr a partir do 0, é nos primeiros meses que vamos encontrar mais dificuldades porque tanto o nosso sistema cardiovascular como a nossa estrutura osteoarticular não estão habituados a realizar uma atividade desta profundidade. Por outras palavras, teremos de sofrer e experimentar sensações que não são totalmente positivas até que o corpo consiga superar e adaptar-se ao tipo de estímulo dado ao correr.
Pouco a pouco, o nosso corpo e os nossos músculos começam a adaptar-se às exigências fisiológicas, à técnica de corrida e ao impacto das articulações no asfalto.
Graças a um plano de treino adaptado às necessidades individuais e, sobretudo, à perseverança, o que no início parecia impossível de alcançar torna-se uma distância regular em cada sessão. Esta mudança na forma como abordamos as nossas sessões de treino significa que temos a motivação e a capacidade de correr durante períodos de tempo cada vez mais longos.
Aquelas provas distantes como a meia maratona ou a maratona já estão mais próximas do que antes, mas antes de enfrentar longas distâncias e não "morrer" na tentativa, é preciso ter em conta uma série de aspectos de especial relevância. Aqui na RUNNEA, todos os pormenores!
Como enfrentar a longa distância
Antes de entrar no assunto, é importante esclarecer o que é considerado longa distância. No mundo do atletismo, os termos sprint, distância média e distância longa são utilizados para diferenciar o tipo de competição. As provas de sprint abrangem distâncias entre os 60 e os 400 metros, as provas de média distância entre os 800 e os 3.000 metros e as provas de longa distância a partir dos 5 quilómetros. Por outro lado, no mundo da running estrada ou de asfalto, embora não exista uma classificação tão clara como no atletismo, poder-se-ia dizer que os 5k e as 10k corresponderiam a provas de curta ou média distância, enquanto a longa distância começaria a partir dos 21k.
A longa distância começa na meia maratona e estende-se até à distância principal, a maratona.
Enfrentar a longa distância, seja em treino ou em competição, não apresenta qualquer segredo. Há dois aspectos fundamentais para que dar o salto da distância curta ou média para provas de mais de 20 quilómetros não se revele um verdadeiro erro.
Frequência de treino
Nesta secção vamos falar sobre o número de dias queuma pessoa treina durante a semana. Embora este seja um aspeto que depende do nível e da experiência do corredor, correr longas distâncias exige que sejamos capazes de acumular um volume semanal mínimo. Se é uma daquelas pessoas que corre por prazer uma ou duas vezes por semana, dependendo da altura ou da estação do ano, então a corrida de longa distância provavelmente não deve estar na sua agenda.
Uma das chaves para o sucesso da corrida de longa distância é a tolerância à acumulação de fadiga física e mental que advém da corrida durante mais de uma, duas, três, quatro ou mesmo cinco horas.
Embora possamos treinar algumas vezes e percorrer longas distâncias em cada sessão, a única coisa que conseguimos com isso é gerar níveis elevados de fadiga e também não permitir que ocorra o fenómeno da supercompensação. Sem entrar em pormenores técnicos, o processo de melhoria é conseguido quando damos o estímulo correto ao nosso organismo, descansamos e voltamos a treinar. Neste caso, seria um estímulo demasiado stressante e não haveria sessão subsequente, uma vez que a frequência semanal de treino é mínima.
A melhor forma de lidar com o aumento dos quilómetros é distribuir o volume por várias sessões durante a semana, para que nos possamos adaptar progressivamente e treinar da melhor forma em cada dia. Com este último ponto, é fácil perceber que a corrida de longa distância requer pelo menos 3 ou 4 sessões por semana para que a experiência seja positiva e agradável.
A preparação para a corrida de longa distância requer pelo menos 3 a 4 sessões por semana para uma experiência positiva.
Sessões longas
Isto faz todo o sentido, mas ao mesmo tempo é algo que nem toda a gente põe em prática. Se na nossa rotina semanal não temos disponibilidade ou predisposição para fazer sessões com duração superior a uma hora ou hora e meia, ou um mínimo de 12 a 15 quilómetros, aconselhamos a tirar da cabeça, por enquanto, a ideia de correr longas distâncias.
Se eu quiser correr longas distâncias de forma óptima, tenho de treinar longas distâncias, é tão simples quanto isso.
Mas atenção, não se trata apenas de uma questão de predisposição. Também podemos não estar fisicamente preparados. O querer nem sempre é poder. Neste caso, não ter pressa e continuar a treinar corretamente é a chave para conseguir atingir o mínimo necessário para correr longas distâncias e não se confrontar com a realidade.
Variedade e força, outras chaves
Embora não seja a primeira vez que mencionamos estes dois aspectos, vamos fazer um pequeno lembrete sobre eles. Embora seja essencial para a corrida de longa distância habituar o seu corpo a tolerar um certo número de quilómetros, mais não é necessariamente melhor. A inclusão de outro tipo de sessões que trabalhem a diferentes intensidades permitir-nos-á enfrentar a meia maratona ou a maratona de forma mais eficaz e, porque não dizê-lo, mais rápida.
Mesmo que o seu objetivo seja a longa distância, as séries, o fartlek ou a corrida em ritmo de competição não devem faltar no seu plano de treino.
As exigências da corrida de longa distância são mais do que palpáveis no trabalho que os nossos músculos, articulações, tendões e ossos têm de fazer para suportar o trabalho locomotor e de impacto da corrida. Para eliminar os efeitos nocivos sob a forma de lesões e com o objetivo de melhorar o desempenho neste tipo de distância, o treino de força será mais do que essencial. Um corpo forte exigirá menos energia a cada passo, pelo que seremos mais económicos à medida que os quilómetros passam.
Não só isso, mas também nos permitirá cumprir as duas principais premissas mencionadas acima, a acumulação de quilómetros semanais e sessões longas. Isto significa que a redução da probabilidade de lesão ou desconforto muscular ajudar-nos-á a treinar continuamente, a manter a frequência semanal sem qualquer tipo de interrupção e a ter a capacidade de incluir corridas longas no plano de treino.
Corra mais e melhor
Em suma, correr longas distâncias e não morrer na tentativa significa habituar o corpo a tolerar este tipo de esforço de forma progressiva e bem estipulada no plano de treino. Ter predisposição e vontade de treinar, bem como incluir outro tipo de sessões a par do treino de força, será fundamental para que a nossa experiência de longa distância seja o mais satisfatória possível. Vamos pôr tudo isto em prática , corredor!
