Já se propôs a si próprio o desafio de correr menos de 2 horas numa meia maratona? Por vezes, lançar um desafio desportivo é uma das melhores opções para nos mantermos motivados para correr, embora seja evidente que esse desafio tem de ser exequível. Por conseguinte, uma distância maior do que aquela em que normalmente competimos pode ser um grande incentivo e, se tentarmos também estabelecer um tempo, ainda mais.
No post seguinte, tentaremos contribuir com um pequeno grão de areia para todos os corredores que tentam passar abaixo das horas da 2 na distância da meia maratona.
Quando enfrentamos esta distância, por vezes temos dúvidas sobre como alterar o nosso treino para atingir um determinado tempo, e mais perto da corrida, a dúvida sobre se estamos realmente aptos para a prova vai-nos dar mais do que uma dor de cabeça. Vamos agora dar-vos alguns conselhos para progredirem na vossa preparação.
A primeira coisa, e não me canso de o repetir, é verificar o nosso estado de saúde através de um exame médico.
Como enfrentar o desafio de correr menos de 2 horas numa Meia Maratona
Quando tivermos todas as garantias de um estado de saúde ótimo para começar a preparar-nos para esta distância, temos de pensar em como.
Muitos corredores fazem por vezes uma dedução lógica do tipo: "se para os 10 km faço uma média semanal de 35 km, para os 21 km faço o dobro". No entanto, esta não é a melhor forma de abordar o início do programa de exercício.
- Primeiro que tudo: nível de fitness atual
Em primeiro lugar, precisamos de saber qual é o nosso nível de fitness atual e como é que o faço? Bem, teremos de efetuar um teste (ou vários) para avaliar vários parâmetros que influenciam o nosso desempenho. Na Academia Runnea , por exemplo, propomos diferentes alternativas para conhecer o seu estado inicial antes de começar a treinar connosco. Esta é uma informação fundamental para poder estabelecer as suas necessidades de treino.
É essencial que o teste seja realizado e repetido várias vezes para podermos atualizar as nossas zonas de trabalho e observar a progressão do nosso desempenho. Se mentirmos ao cronómetro... estaremos a deitar fora o nosso trabalho futuro. Sim, eu sei, eu corria mais, mas é preciso que seja um verdadeiro reflexo do nosso estado atual.
Acabaram-se as sessões de treino aborrecidas
Porque é que eu digo isto? Se queremos fazer uma meia maratona abaixo das 2 horas e estamos a treinar há muito tempo e temos corrido continuamente, apreciando a paisagem e cumprimentando toda a gente... Lamento, más notícias, é altura de sofrer um pouco .
É necessário começar a introduzir sessões de treino, por vezes mais curtas, em que a intensidade é mais importante do que o tempo ou os quilómetros que corremos. Pense que, para baixar o seu recorde pessoal, tem de obrigar o seu corpo a correr a uma intensidade superior à que tem vindo a fazer, pelo que, se aumentar a intensidade, terá de reduzir o tempo das sessões.
Corridas contínuas com aumentos graduais de intensidade, treino intervalado, fartlek ou séries serão termos com os quais terá de se familiarizar.
Um dia por semana deste tipo de trabalho deve ser necessário para atingir o seu objetivo, pelo que está na altura de apertar um pouco mais os atacadores das sapatilhas sapatilhas de running.
E as corridas longas?
Outra coisa importante com que muitas vezes ficamos obcecados é a "corrida longa". Bem, é importante acumular quilómetros na preparação para uma prova tão exigente como os 21 quilómetros, mas não temos de enlouquecer e fazer todos os quilómetros num só dia. 15 quilómetros num dia podem ser mais do que suficientes para preparar as nossas pernas para o esforço que temos pela frente.
É necessário recordar que o que é realmente importante é a acumulação de trabalho durante as semanas e os meses de preparação. Não é de todo aconselhável "enchermo-nos" de quilómetros ao domingo.
Ao mesmo tempo, e no seguimento da ideia anterior, é importante recordar o princípio da progressão da carga no treino desportivo. O nosso programa de trabalho deve evoluir ao longo do tempo. Isto significa que tanto o volume (quilómetros que fazemos durante a semana) como a intensidade vão variar ao longo da preparação. É importante sublinhar que estas corridas longas não devem começar na primeira semana do programa, pois o risco de sofrer um problema aumentará exponencialmente se fizermos uma mudança abrupta na nossa preparação.
Como posso saber se estou pronto para o meu objetivo?
À medida que nos aproximamos da competição, surgem dúvidas e uma das mais recorrentes é se estou realmente preparado. Esta pergunta é difícil de responder, pois não existe um teste específico que nos diga se estamos ou não preparados.
É verdade que diferentes testes podem fornecer ao corredor informações sobre a velocidade que pode ser desenvolvida na competição, o estado de preparação física, etc.
Como tudo o resto, o treino para uma corrida dependerá de um processo mais ou menos longo e, durante este processo, o cumprimento dos pequenos objectivos diários e semanais será a chave para estar preparado para a competição.
Agora já sabe um pouco mais sobre as chaves para conseguir baixar esse tempo de 2 que estabeleceu como objetivo. É assim que trabalhamos na Runnea Academy, de forma individualizada, para chegar ao dia da prova na sua melhor forma física possível. E complementamos com orientações nutricionais individualizadas. Gostaria de treinar connosco?
