A frequência cardíaca é uma das principais variáveis utilizadas para estabelecer as intensidades de treino em muitos programas de trabalho. Atualmente, esta variável fisiológica é muito utilizada para estabelecer as diferentes zonas de trabalho, para refletir a intensidade do treino e para avaliar o grau de adaptação de um atleta ao treino.
Este último aspeto, sendo um dos principais mecanismos de avaliação da recuperação e adaptação ao treino, é um dos mais interessantes. No entanto, não é um dos mais utilizados pelos corredores populares, apesar do seu grande interesse.
Como compreender a sua frequência cardíaca após o treino
Por vezes, esta falta de utilização deve-se à falta de conhecimento ou simplesmente porque o corredor popular não sabe como avaliar este parâmetro. No post seguinte, vamos falar sobre a importância de entender e utilizar a frequência cardíaca após o treino, ou entre repetições, e a necessidade de medir esse mesmo parâmetro uma vez por dia, em repouso.
A importância de baixar a sua frequência cardíaca após o exercício
Muitos dos que estão a ler este post podem ter ouvido ou lido sobre a importância de uma recuperação rápida da frequência cardíaca após uma sessão de treino, repetição ou série. De facto, uma descida rápida da frequência cardíaca após um treino, ou uma repetição, é um indicador de um bom nível de adaptação e de condição física.
No entanto, esta variável vai mais longe e, em indivíduos não activos, a capacidade de baixar a frequência cardíaca no minuto seguinte à interrupção do exercício físico é um indicador de mortalidade (Cole, et al., 1999). A relação entre a redução da frequência cardíaca e o risco de um problema cardiovascular é inversamente proporcional(quanto maior for a redução da frequência cardíaca, menor é a probabilidade de sofrer um destes problemas).
Por conseguinte, a possibilidade de medir a nossa frequência cardíaca num dado momento do treino, com um investimento de tempo quase insignificante, pode dar-nos muitas informações sobre o nosso estado atual de forma física.
O que acontece se a recuperação da minha frequência cardíaca for lenta?
As recuperações lentas estão mais relacionadas com uma falta de domínio do sistema parassimpático, que por sua vez está relacionado com um aumento do stress e, por conseguinte, com uma incapacidade do corpo para regressar a um estado ótimo. Embora isto possa parecer totalmente indesejável para o nosso desempenho, é caraterístico das alturas da época em que acumulamos grandes cargas de treino e o nosso corpo não é capaz de recuperar a 100% das mesmas. Embora a priori isto seja um pouco chocante, estas fases são necessárias, na medida certa, para gerar adaptações. No entanto, nem sempre é desejável.
O seu nível de fitness com base na sua frequência cardíaca um minuto após o final do exercício
Comoorientação muito geral, existem valores normalizados que tentam qualificar a recuperação do atleta com base na redução da frequência cardíaca registada no minuto seguinte à cessação do exercício:
- Uma diminuição de mais de 70 bpm (batimentos por minuto), relativa a atletas de elite.
- Entre 50-70 bpm, atletas muito em forma.
- Entre 40-50 bpm, atletas bem treinados.
- Entre 30-40 bpm, atletas esporádicos ou atletas em fase inicial de treino.
- Entre 20-30 bpm, pessoas com um baixo nível de aptidão física ou com uma carga de trabalho pesada.
- Menos de 20 bpm, pessoas sedentárias.
Porque é que é importante medir a frequência cardíaca em repouso?
Por outro lado, outra das aplicações mais interessantes da medição da frequência cardíaca é em repouso. Uma medição diária da frequência cardíaca basal quando acordamos na cama pode ser muito útil para saber se o nosso corpo foi capaz de se adaptar às sessões anteriores. Embora não exista um parâmetro exato que indique quando saber se assimilámos a carga de treino dos dias anteriores, 8-10 batimentos acima da nossa frequência cardíaca basal (previamente estabelecida na ausência de fadiga) podem dizer-nos que a sessão desse dia e/ou dos dias seguintes deve ter um carácter regenerativo.
Certamente, o monitor de frequência cardíaca é uma das ferramentas mais económicas e pode fornecer-nos dados da melhor qualidade.
