Como começar a utilizar o monitor de ritmo cardíaco

O monitor de ritmo cardíaco é um relógio desportivo concebido principalmente para monitorizar o ritmo cardíaco em batimentos por minuto durante uma atividade desportiva. O monitor de frequência cardíaca é o equivalente às rotações de um carro, mas neste caso do coração. Se souber utilizá-lo e interpretá-lo, pode levá-lo a aumentar o seu desempenho, os seus períodos de recuperação e os seus limiares de trabalho.

O monitor de frequência cardíaca é a ferramenta tecnológica mais eficaz e objetiva atualmente para aumentar a resistência aeróbica, um aspeto fundamental para qualquer corredor. Evita que se cometa erros, algo que acontece quando nos deixamos guiar pelas nossas sensações. Por isso, antes de iniciar qualquer tipo de treino desportivo, é importante conhecer a sua frequência cardíaca em repouso e também regularmente, uma vez iniciado o treino. Graças a este parâmetro, pode obter informações preciosas sobre o estado de forma do seu coração, um músculo essencial para a capacidade aeróbica acima referida.

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Para começar a utilizar eficazmente um monitor de frequência cardíaca, a primeira coisa de que necessita é de um par de informações essenciais. Estas são a suafrequência cardíaca máxima (FCM), que é o maior número de batimentos que o seu coração consegue fazer por minuto, e a sua frequência cardíaca em repouso ou FCR.

Se quiser saber a sua frequência cardíaca máxima, tem duas opções:

• A mais simples é uma fórmula matemática que consiste em subtrair 220 menos a sua idade. A partir daí, pode utilizar o seu monitor de frequência cardíaca para estabelecer as diferentes zonas de frequência cardíaca para cada uma das suas sessões de treino.

• No entanto, a forma mais exacta de calcular a sua frequência cardíaca máxima é através de um teste de esforço. Uma vez conhecido o valor, introduza este parâmetro no seu monitor de frequência cardíaca e o relógio sugerirá zonas de intensidade para o seu treino que são muito mais fiáveis do que se utilizar o método anterior. Graças a este método eficaz, saberá quando começa a trabalhar em condições aeróbias e anaeróbias, que tipo de metabolismo está a utilizar, conhecerá os seus próprios limites e também quando surge a fadiga ou o cansaço.

Para os novatos no assunto de como começar a utilizar um monitor de frequência cardíaca, eis as diferentes zonas de intensidade, dependendo dos seus objectivos de treino:

• 60 - 70% Um intervalo que poderíamos chamar de ótimo para os períodos de recuperação.

• 70 - 80% Esta é a zona ideal para o treino aeróbico e é onde ocorrem melhorias na condição física.

• 80 - 90% Um intervalo de alta intensidade e recomendado para corredores que estejam em boa condição física. Nesta zona, o exercício é efectuado perto do limiar anaeróbico e o corpo começa a metabolizar o ácido lático gerado pela intensidade do treino.

• 90 - 95% Zona de treino puramente anaeróbica, o que implica uma falta de oxigénio. Por esta razão, só é recomendada para atletas profissionais ou de nível muito elevado.

O monitor de frequência cardíaca é o aliado perfeito para progredir mais rapidamente e de forma mais eficaz em cada uma das suas sessões de treino. Um relógio desportivo é uma espécie de treinador pessoal, desde que saiba utilizá-lo corretamente. Caso contrário, pode tornar-se um inimigo, uma vez que o excesso de treino pode levar a sérios riscos para a saúde.

Aqui estão três dicas, dependendo do tipo de treino que pretende fazer:

Corridas longas

Se estiver a running em intervalos longos, é melhor fazer exercício num limiar de 85-90% da sua frequência cardíaca. Isto não significa que se deva esforçar ao máximo. Está a treinar, não a correr. Não se engane!

Treinos de fartlek

Se há um tipo de treino para o qual um monitor de frequência cardíaca é realmente útil, é o fartlek, porque com o dispositivo eletrónico no pulso pode medir a sua velocidade durante cada sessão. Certifique-se de que a sua frequência cardíaca se situa entre 65-70% da sua frequência cardíaca.

Treino de recuperação

Após uma sessão de treino intensa e exigente, é necessário e importante que faça trabalho de recuperação, pelo que é essencial que mantenha a sua atividade a um nível calmo. Em sessões focadas na recuperação, trabalhe num limiar de 70-75% da sua frequência cardíaca.