Neste momento, tenho acerteza de que quase todos sabem que ,para obter um bom desempenho na corrida, seja em competição ou simplesmente em treino, não basta planear apenas sessões de corrida, mas que devem ser implementados e tidos em conta determinados elementos que têm uma implicação direta na melhoria da condição física e, por conseguinte, no progresso dos nossos ritmos e tempos. Estamos a falar de aspectos tão importantes como odescanso, anutrição, atécnica de corrida, amobilidade e aforça.
Este último aspeto, o treino de força, é precisamente um dos complementos mais importantes para continuar a usar sapatilhas de running sem qualquer tipo de cessação de atividade ou paragem, pois será a melhor forma de prevenir lesões. Mas, como já mencionámos em muitas ocasiões, não só está associado a uma menor probabilidade de lesão, como também melhora o desempenho, uma vez que músculos mais fortes serão capazes de gerar maior força e, consequentemente, permitir-nos-ão correr mais rápido do que faríamos sem o treino de força.
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Vamos a isso!O treino de força permitirá que o corpo exija menos gasto de energia, pelo que poderemos correr mais tempo ao mesmo ritmo ou correr mais depressa na mesma distância.
É claro que o treino de força não faria sentido sem uma boa abordagem das sessões dentro do plano de treino. Por isso, é essencial saber como combinar running e o trabalho de ginásio para tirar partido dos benefícios de ambos os tipos de treino. Não perca o que lhe vamos dizer a seguir se quiser tornar-se um melhor corredor, combinando eficazmente a corrida e o treino de força.
Como posso combinar as minhas sessões de running e de ginásio?
Antes de começarmos, gostaríamos de salientar que não é essencial fazer treino de força num ginásio, embora seja muito interessante devido à oportunidade de utilizar um maior número de recursos sob a forma de máquinas, materiais e uma variedade de pesos. Dito isto, a primeira coisa a fazer para combinar eficazmente ambos os tipos de treino é analisar o plano ou programa para podermos estabelecer quando e quanto vamos correr e quando e quanto vamos treinar a força.
De um modo geral, recomenda-se que cada dia da semana em que treinamos tenha um objetivo específico, seja a correr ou no ginásio. Isto significa que cada tipo de sessão deve ter um objetivo específico, como melhorar a base aeróbica, acelerar a recuperação, melhorar a resistência à fadiga, aumentar o nosso vo2max ou melhorar a potência, por exemplo. É por isso que o ideal é dedicar cada dia a um único tipo de sessão, ou seja, não combinar dois tipos de sessão no mesmo dia.
Sabendo isto, a tarefa seguinte é encaixar o dia de treino no ginásio entre as sessões running. Se não for muito experiente no treino de força, é melhor deixar pelo menos 48 horas entre as sessões, e é melhor fazê-las depois de um dia de treino de baixa intensidade ou de curta duração, porque se fizer treino de força depois de um dia exigente de séries ou de uma corrida longa, é possível que a fadiga afecte a sua capacidade de realizar os exercícios e mover os pesos.
Se já tivermos mais treino no ginásio, devemos também permitir pelo menos 24 a 48 horas de recuperação entre as sessões de força. Neste caso, a sua posição dentro do mesociclo (semana de treino) não tem tanta importância, embora devamos evitar fazer uma sessão de treino de força exigente antes de um dia de alta intensidade (séries) ou de uma competição.
O que acontece se eu quiser treinar corrida e treino de força no mesmo dia?
Podemos encontrar-nos na situação de ter de combinar uma sessão de força e corrida no mesmo dia. As razões? Há muitas razões. Porque a minha frequência de treino é elevada e preciso de incluir muitas sessões durante a semana sem afetar os dias de descanso, por falta de disponibilidade ou de tempo, porque se enquadra melhor no horário semanal...
É aqui que entra em jogo o conceito de "interferência". A combinação de dois tipos de sessões no mesmo dia terá um certo impacto num e noutro, reduzindo as melhorias que seriam alcançadas se fossem feitas separadamente.
É possível minimizar o efeito da interferência entre sessões deixando uma margem entre uma sessão e outra, embora seja difícil para um corredor amador ter a oportunidade de treinar de manhã e à tarde no mesmo dia. O ideal é que haja uma margem de 6 a 8 horas entre a sessão de corrida e a sessão de ginásio, para que uma não afecte negativamente a outra devido à fadiga neuromuscular gerada.
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Mas o mais comum é termos de fazer as duas sessões seguidas. Neste contexto, a primeira coisa a analisar é que tipo de sessão vamos dar prioridade nesse dia em particular, ou seja, qual é o objetivo principal desse dia da semana. Quer se trate de um ou de outro,é aconselhável colocar a sessão prioritária em primeiro lugar, efectuando a sessão complementar em seguida. Se o objetivo do dia é melhorar os níveis de força, será melhor fazê-lo antes da corrida. No entanto, se quiser beneficiar, por exemplo, de todas as vantagens da corrida de baixa intensidade (aumento do volume plasmático, aumento da função mitocondrial e oxidativa, etc.), é preferível fazê-la antes do ginásio.
O que deve ficar claro, seja qual for a ordem, é que não é recomendado combinar uma sessão de corrida de média ou alta intensidade com treino de força no mesmo dia, pois isso seria muito prejudicial para a sessão realizada na segunda posição.
É preferível combinar uma sessão de running de baixa intensidade com o ginásio, para que o efeito de interferência seja reduzido e ambas as sessões possam ser realizadas com a intensidade e a sensação de esforço previamente estipuladas. No entanto, mesmo que as faça em primeiro lugar, tente limitar as suas corridas a uma hora de duração, com calma e pensando no treino de força que se seguirá. O dia de treino combinado não deve afetar o resto das suas sessões semanais!
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