Tem objectivos ambiciosos em vista, como correr uma maratona, por exemplo? Em caso afirmativo, a estratégia a seguir centra-se frequentemente na preparação para a mítica distância de 42 km, correndo quilómetros e quilómetros desde as primeiras semanas de preparação. No entanto, isto pode ser verdade, mas apenas até certo ponto. É por isso que a ideia principal deste post se centra em correr mais rápido para correr mais longe e, assim, aumentar o seu VO2max para melhorar o seu recorde pessoal. Neste sentido, lembre-se que na RUNNEA ACADEMY ajudamo-lo a alcançar os seus objectivos!
Não há dúvida de que quanto maior a distância, maior a necessidade de cargas de trabalho semanais e mensais. No entanto, não raras vezes, este mantra é o único na nossa preparação e treinamos excessivamente a intensidades próximas das de competição desde o início da época. Esta pode ser uma forma de enfrentar uma corrida se o nosso objetivo for terminá-la e não seguirmos uma preparação específica, mas também pode fazer com que as nossas sessões se tornem muito monótonas após os primeiros meses de treino.
Assim, se o seu objetivo é melhorar o seu desempenho ou sistematizar o seu treino , o que lhe vamos dizer a seguir será do seu interesse.
O trabalho de intensidade, e quando falamos de intensidade referimo-nos a sessões próximas ou acima do VO2max, será necessário durante a sua preparação. Da mesma forma, competir em distâncias mais curtas do que o objetivo principal pode ajudar-nos a testar os nossos progressos e a lançar as bases para um futuro trabalho específico para a distância-alvo.
Ao melhorar o consumo máximo de oxigénio, poderemos correr mais depressa na nossa competição principal, a uma intensidade submáxima, sem fadiga prematura. Por outras palavras, não só correremos mais depressa, como também nos cansaremos mais tarde.
Para além da melhoria de uma variável tão importante como o VO2max através do treino a intensidades elevadas, é importante referir que a capacidade de correr rápido, mesmo que por um curto período de tempo, é necessária para sermos mais eficientes nas nossas passadas a velocidades mais baixas. A capacidade de gerar forças de pico elevadas em curtos períodos de tempo, caraterística do suporte de alta velocidade, pode melhorar este parâmetro em intensidades mais baixas.
Sabes o que é a acidose metabólica?
Por outro lado, o trabalho em altas intensidades está relacionado com a geração de lactato e a diminuição do pH intracelular e sanguíneo, causando acidose metabólica. Isso, ao invés de ser uma desvantagem, é algo bastante importante, pois gerará adaptações que possibilitarão o retrabalho e o aumento da tolerância à acidose metabólica em intensidades máximas e submáximas.
Por outro lado, esta acidose metabólica vai ajudar as nossas mitocôndrias (as fábricas de energia do corpo) a serem mais eficientes na geração de energia e, portanto, podemos correr durante mais tempo ou a uma intensidade mais elevada sem fadiga resultante de uma depleção das reservas de glicogénio.
Para além destas razões puramente fisiológicas, a relação entre intensidade e duração é inversamente proporcional: quanto maior for a intensidade, menor será o tempo de execução. Assim, regra geral, as sessões de treino intenso duram menos tempo do que as sessões de corrida, com exceção das séries. Deste modo, o treino intervalado, os fartleks, etc. podem representar uma estratégia adequada quando não dispomos de mais de 60 minutos para treinar.
Em jeito de conclusão, gostaríamos de esclarecer dois aspectos deste post: por um lado, gostaríamos de salientar a importância de trabalhar em intensidades acima das esperadas em competição na preparação para longas distâncias, especialmente no período de preparação geral. Por outro lado, gostaríamos de salientar que o trabalho aeróbio, sob a forma de corrida contínua, é uma parte básica de qualquer programa, embora a duração deste tipo de sessão aumente à medida que o objetivo principal se aproxima.
Também queremos aproveitar esta oportunidade para lhe dizer que na RUNNEA dispomos de uma função prática que pode ser muito útil para poder configurar cada uma das suas sessões running. Através da calculadora de tempo terá à sua disposição os tempos parciais de cada intervalo e os tempos parciais por quilómetro, assim como a soma completa de todos os intervalos.
Os passos a seguir são:
Agora que já começámos, não podemos terminar este post sobre como continuar a melhorar e a progredir no seu treino, com a ideia de correr mais depressa para correr mais longe, com um convite direto para experimentar os planos de treino individualizados da RUNNEA ACADEMY.
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A nossa premissa é que não existem 2 pessoas iguais e que não podem existir 2 planos de treino iguais. A combinação do poder da inteligência artificial com o conhecimento humano leva-nos a potenciar o conceito de individualização. Por este motivo, na RUNNEA ACADEMY tem a possibilidade de se preparar para todo o tipo de distâncias 5k, 10k, meia maratona e/ou maratona. Cada um destes planos é adaptado às suas necessidades, mas com base no seu estado atual de forma física.
Graças ao feedback semanal e aos dados recolhidos em cada uma das suas sessões de treino, este plano individual será ajustado às suas necessidades em cada semana, mas sempre com a ideia de fazer o progresso certo para chegar ao seu dia chave na melhor forma possível e manter possíveis lesões afastadas. Na RUNNEA ACADEMY já ajudámos mais de 50.000 corredores a atingir os seus objectivos! Quer experimentar? Active o seu mês GRATUITO!