Um duatlo é uma corrida que consiste num segmento de corrida, seguido de um segmento de ciclismo e terminando com um segmento de corrida. As distâncias de um duatlo podem variar:
- Distância Sprint: 5 km/20 25 km.
- Distância olímpica: 10 km/40 5 km.
- Distâncialonga: 14-12 607 km.
Se está a treinar para um duatlo, deve fazer uma dieta equilibrada todos os dias, composta por três refeições principais e dois lanches (a meio da manhã e à tarde). É importante manter-se hidratado antes e durante qualquer corrida.
O plano alimentar durante a prova deve ser treinado juntamente com o treino físico para evitar surpresas desagradáveis.
TREINAMENTO
Durante a fase de treino, é importante ter em conta que a dieta deve ser equilibrada e manter uma ingestão correcta de hidratos de carbono5) e de proteínas (12,7g/kg), distribuídos por 5 refeições diárias.
Nos dias de treino, a dieta será mais rica em quilocalorias do que nos dias de descanso. Se o objetivo é perder peso ou massa gorda, deve ter-se em conta que a dieta deve ser personalizada, de acordo com o treino e o objetivo final. Algumas dicas são:
- Não fazer dietas demasiado rígidas.
- Comer sempre alguma coisa antes do treino.
- Assegurar um mínimo de hidratos de carbono por dia para obter a energia necessária para a atividade física a realizar3).
- Fornecer todas as refeições com hidratos de carbono, se possível, privilegiando os hidratos de carbono de absorção lenta (pão, massa, arroz, batata, legumes, etc.).
- Reduzir a gordura na dieta.
O padrão alimentar deve ser acompanhado de uma suplementação correcta. Isto ajudar-nos-á a manter um bom desempenho e a testar o efeito da suplementação que vamos utilizar nas provas.
A) Durante o treino
Se o treino for inferior a 90 minutos, pode hidratar-se simplesmente com água.
Se o treino for superior a 90 minutos contínuos:
- Na primeira hora pode beber apenas água.
- A partir da segunda hora, beba 500 de bebida isotónica de hora a hora.
- A cada 60 minutos, aproximadamente, forneça hidratos de carbono sob a forma de fruta, um gel ou uma barra.
B) Após o treino
Reidratar corretamente, controlando o peso perdido durante o treino. Idealmente, multiplique a diferença de peso por 15 para saber a quantidade de líquido que deve beber.
Se vai fazer uma sessão de treino intenso com duração superior a 253 horas, deve tomar uma bebida de recuperação3 de hidratos de carbono/1g de proteínas) logo após o final do exercício, para repor as suas forças.
COMPETIÇÃO
É aconselhável iniciar o programa alimentar duas noites antes da corrida para manter o nível de energia. Dois ou três dias antes da prova, recomenda-se uma sobrecarga de hidratos de carbono9 HC/kg) para chegar com as reservas de glicogénio muscular completas.
Durante a prova, tomar a suplementação e a hidratação testadas durante o treino e tendo em conta o tipo de duatlo que está a fazer. Um Sprint não é o mesmo que uma corrida olímpica. É preciso pensar que é necessário ingerir um mínimo de calorias mas que um excesso pode ser prejudicial pois podemos ter problemas gástricos.
Por vezes, esta dieta pode ser pesada e desagradável para o atleta, pelo que é aconselhável experimentá-la previamente durante a fase de treino. Se não se sentir bem, nestes dias deve simplesmente aumentar os hidratos de carbono da sua alimentação sem ter de atingir esse limite.
No dia anterior à competição
Para além de seguir uma dieta rica em hidratos de carbono, neste dia não deve experimentar nada de novo que o possa indispor. Deve também evitar alimentos gordos e fibras, ou seja, alimentos integrais, leguminosas ou demasiados vegetais.
- No dia anterior, faça uma refeição principal rica em hidratos de carbono com alimentos proteicos com baixo teor de gordura.
- Ao jantar, coma menos alimentos do que o habitual, com uma pequena quantidade de hidratos de carbono de fácil absorção, para que as suas reservas de glicogénio não se esgotem de manhã. Tente jantar 12 horas antes do início da corrida.
- Coma alimentos com baixo teor de gordura. Não coma produtos lácteos gordos.
- Evite alimentos picantes.
- Evitar alimentos com muita fibra (que é responsável pelos gases que acabam por produzir flatulência).
- Se quisermos comer fruta com pouca fibra (banana, por exemplo) ou sumos que reduzam a sua fibra.
- Hidratar-se muito bem.
No dia da competição
Hidratação antes da prova
- Beber 500 ml de água antes da corrida, de preferência ao pequeno-almoço.
- Beba 500 ml de uma bebida electrolítica 20 minutos antes do início da corrida. Pare de consumir líquidos 15 minutos antes do início da corrida.
Durante a corrida ou sempre que se sentir confortável, beba de acordo com a sede. Se a corrida durar menos de 90 minutos, a água é suficiente; se a prova durar mais de 90 minutos, é aconselhável hidratar-se com uma bebida desportiva. Lembre-se que é vital para o seu desempenho manter-se hidratado durante toda a corrida.
Suplementação: Suplementar com os mesmos produtos e as mesmas directrizes testadas durante a época de treino.
Manhã de corrida
Não introduza nada de novo na sua dieta nesse dia.
Tome o pequeno-almoço algumas horas ou três horas antes (para que a digestão esteja quase completa e todos os nutrientes tenham sido assimilados). Pode tomar um pequeno-almoço normal, rico em hidratos de carbono, para carregar glicogénio, desde que o seu organismo reaja bem e que o tenha testado. A fruta deve ser pobre em fibras ou em sumo. Se comer iogurte, deve ser com baixo teor de gordura. Exemplos de pequeno-almoço:
- 2 iogurtes magros + cereais magros ou torradas com marmelo + sumo de fruta.
- 1 garrafa de leite desnatado fermentado + pãozinho com atum + banana.
Se o seu estômago não aguentar os nervos da corrida, tente tomar, pouco a pouco, algumas barras energéticas ou um batido com hidratos de carbono.
Durante a corrida (por exemplo, Duatlo Sprint)
Uma vez iniciada a corrida, como se trata de uma prova curta, só haverá 2 postos de hidratação. Por isso, certifique-se de que:
- Tomar o primeiro copo de água no primeiro posto de abastecimento ao km 4 do primeiro troço da corrida, que terá uma duração total de 5 km.
- Uma vez na bicicleta, durante os 30-35 minutos em que percorrerá os 20 km, tente beber cerca de 400 ml de bebida isotónica em pequenos goles. Por volta do km 5 do percurso de bicicleta, como vai precisar de mais energia, tomar um gel será a solução mais prática e eficaz, uma vez que lhe fornecerá H.C. de absorção rápida. Se preferir, pode tomar um gel com cafeína.
- Na última transição e na última parte da corrida 25 km. Aproveite e beba novamente no segundo ponto de abastecimento, a cerca de 05 km.
Após a corrida
No final da corrida, recupere e reidrate-se com uma bebida de recuperação 3 ou 4/1 para hidratar, repor os electrólitos e encher as reservas de glicogénio.
