Começar a correr do zero é, provavelmente, um daqueles desejos que todos os anos permanecem no porta-bagagens das boas intenções. Ver uma corrida de estrada ou conhecer alguém que corre regularmente e ouvir como é bom sentir-se assim é muitas vezes a faísca que acende o rastilho da running numa pessoa. É por isso que muitas pessoas decidem começar a correr por inveja saudável das pessoas que conhecem que correm regularmente.
No entanto, quando decidimos dar este passo e começar a correr do 0, vemos que não é tão bom como os nossos amigos nos dizem e que manter uma corrida contínua parece uma tarefa impossível: sensação de sufoco, dores nas pernas, incapacidade de continuar a correr mais do que alguns metros...
Se é este o seu caso, não se preocupe, vamos dar-lhe as chaves para evitar os principais erros cometidos pelos corredores principiantes.
Como treinador, encontro quase todos os dias pessoas que querem começar a correr e que, por falta de planeamento, acabam por desistir nas primeiras semanas. É por isso que hoje vos trago as minhas dicas para começar a correr do zero sem pressão. Garanto-lhe que não vai desistir
Tome nota, corredor, porque lhe vamos dar 12 conselhos a ter em conta antes de calçar sapatilhas de running seus sapatilhas de running. Se não é um corredor principiante, é sempre interessante dar uma vista de olhos, não é?
Embora possa parecer estranho, a primeira coisa a fazer para começar a correr é começar a andar. Vamos explicar isto um pouco melhor: se não costuma correr, o melhor é começar a caminhar nos primeiros 10 minutos da sua sessão. Se estes 10 minutos forem feitos em progressão (de mais lento para mais rápido), tanto melhor. Os últimos minutos deste aquecimento devem ser um pouco exigentes (> 6 km/h).
Isto ajuda-nos a ativar o nosso sistema cardiovascular e a preparar os nossos músculos para a corrida.
É muito importante usar um calçado adequado, pois são os seus pés que vão sofrer as consequências de um calçado inadequado com o passar dos quilómetros e dos dias. Saber que tipo de pegada tem (neutra, pronadora, supinadora) ajudá-lo-á a encontrar o calçado ideal, bem como o tipo de corredor que é. Não se esqueça de uma boa meia técnica, que o ajudará a evitar bolhas e assaduras.
O treino de força é obrigatório para qualquer atleta, mas para os principiantes é essencial. Através deste tipo de trabalho, tentamos melhorar a capacidade contrátil dos nossos músculos, preparando o nosso sistema músculo-esquelético para suportar e gerar a tensão necessária em cada passada.
Para além disso, este tipo de treino minimiza o risco de lesões e pode ajudar a melhorar alguns aspectos do nosso desempenho futuro. Ao mesmo tempo, é necessário recordar que o treino de força não implica necessariamente o trabalho com pesos ou sobrecargas externas; nas fases iniciais do plano, o trabalho com o peso corporal ou com elásticos pode ser muito interessante.
Mesmo que queiramos correr durante um longo período de tempo, uma das formas mais fáceis e desejáveis de começar a running é alternar a corrida com a caminhada. .
Normalmente, começa-se por alternar períodos curtos de corrida2 minutos) com pausas activas para permitir uma recuperação parcial. A duração desta pausa pode variar e tornar-se-á cada vez mais curta à medida que a sua condição física melhora. .
Por conseguinte, é necessária uma progressão gradual, combinando mais tempo de corrida com uma pausa mais curta para caminhar.
Embora o nosso objetivo final seja correr continuamente e sem grande fadiga, temos de compreender que nem todas as sessões devem ser de corrida. Isto dará variedade ao processo de treino e permitir-nos-á motivarmo-nos, pois se fizermos sempre a mesma coisa, acabaremos por nos aborrecer.
Fazer escadas, trabalho de força, técnica de corrida, etc. dará variedade às sessões e tornará o processo menos monótono, além de produzir grandes benefícios ao alternar a corrida com a caminhada.
Utilizar a ajuda de um plano de treino individualizado ajuda-o não só a não perder a motivação, mas também a não se lesionar. Na RUNNEA ACADEMY, ajudamo-lo desde o momento em que começa a correr até ao momento em que dá o salto para as provas de estrada ou de trail10k km, meia maratona, maratona...).
Todos nós conhecemos casos de pessoas que não corriam e que, num curto espaço de tempo, fizeram grandes progressos. Esta não é normalmente a tendência geral no processo de iniciação, uma vez que o desejo de progredir muito e muito rapidamente implica um elevado risco de lesão.
Por isso, certifique-se de que tem um bom plano, com objectivos realistas e adaptados à sua progressão. Cada pessoa evolui de forma diferente, por isso não se compare com os outros, pois isso pode levar a demasiada pressão e a más decisões.
Mantenha-se fiel ao seu plano e seja paciente, tudo virá se for aconselhado por um profissional.
Não procure treinos milagrosos ou planos que prometam uma corrida sem fadiga em menos de duas semanas. A realidade é que o sucesso depende, em grande medida, da consistência e da persistência . Sem estes factores, é praticamente impossível progredir no treino.
Embora muitas das premissas acima possam parecer óbvias, vale a pena recordá-las, pois por vezes perdemo-las de vista devido à ânsia de progredir rapidamente.
Após uma sessão exigente, é aconselhável passar os últimos minutos da sessão a baixar o ritmo cardíaco e a recuperar para a sessão seguinte. Uma corrida de baixa intensidade ajudará a baixar os níveis de lactato, ajudando-o a enfrentar as próximas sessões de treino em melhores condições.
Se necessário, podemos incluir neste período vários alongamentos que ajudam os músculos a reduzir a tensão, favorecendo a sua recuperação.
Ao mesmo tempo, este regresso à calma ou arrefecimento ajudará a recuperar o tónus muscular e pode constituir uma boa oportunidade para analisar o treino.
Tente evitar a tentação de correr depressa, pois de nada serve se mal conseguir completar os 20 metros a esse ritmo. Se for ultrapassado por outro corredor, faça o que tem a fazer, corra ao seu próprio ritmo e complete o seu treino. Treinar bem significa completar o treino, não fazer metade do treino mas mais depressa.
O sucesso do plano depende do seu cumprimento. Se começar a desviar-se das intensidades ou durações estabelecidas no plano, será difícil atingir o seu objetivo.
É evidente que, para melhorar, temos de treinar, mas é tão importante treinar corretamente como descansar em conformidade. Por outras palavras, se treinar demasiado e descansar pouco, o resultado será um fraco desempenho.
Por vezes, o nosso desejo de progredir e de correr leva-nos a tomar más decisões. Se começarmos do zero, programar dois dias de corrida seguidos não será uma boa opção. Precisamos de recuperar entre as sessões, caso contrário, as lesões por uso excessivo impedem-nos de progredir. Não deixe que o desejo de progredir se torne um travão a curto prazo sob a forma de lesões.
Trate o seu tempo de treino como a sua hora do dia. Um tempo que é para si e para mais ninguém, longe de rotinas, problemas e constrangimentos. Isto aumentará a sua motivação e fará com que chegue a essa altura do dia com muita vontade de fazer o treino.
Nada na vida é uma obrigação. É preciso gostar do que se faz, e se não se gosta, é difícil continuar. É preciso gostar de running dia após dia.
Agora já sabe. Começar a correr requer certos requisitos para que a experiência seja satisfatória e para obter as sensações que tanto ouviu de outros corredores. Siga os nossos conselhos e desfrute da loucura que é correr.
As máximas do corredor principiante
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