Não há dúvida de que, desde há algumas décadas, o mundo mais competitivo tem conseguido estabelecer-se no ADN do corredor amador ou popular. Se, até aos anos 70 e 80, as provas se destinavam aos melhores atletas de cada disciplina, pouco a pouco os organizadores e a própria cultura foram atraindo corredores de um nível inferior.
Desde então, o interesse e a participação nas competições têm vindo a aumentar progressivamente e é provável que tenhamos vivido o verdadeiro "boom" desde o início do século XXI. Hoje em dia, calçar um par de sapatilhas de running, treinar para um objetivo e inscrever-se numa corrida específica é uma tendência muito comum na nossa sociedade.
Para além das tendências e das modas em si, a consciência de um estilo de vida saudável que existe atualmente faz com que muitos de nós tenham optado por escolher running como o seu desporto favorito.
O mundo da competição engloba uma grande variedade de disciplinas e distâncias, mas podemos dizer que as distâncias mais populares para os corredores populares são os 10k, os 21k e os 42k. Naturalmente, a participação numa ou noutra dependerá do seu nível de aptidão física e da sua experiência anterior, tanto em treino como em competição. Se formos principiantes na corrida, é provável que optemos por distâncias entre os 5 e os 10 km.
Se já tivermos mais experiência de competição, podemos sentir-nos tentados a correr distâncias maiores. Sem dúvida, a meia maratona é a forma perfeita de experimentar as sensações da longa distância: exigente, mas ao mesmo tempo acessível.
Mas, como em todas as distâncias, apanhar o jeito dos 21,097 km e dominar a disciplina não acontece de um dia para o outro e implica ter em conta uma série de aspectos que são determinantes para o desempenho do corredor. Aqui, a RUNNEA apresenta-lhe as chaves do sucesso do treino para a meia maratona mais rápida.
Escusado será dizer que nas linhas que se seguem não vamos revelar nenhuma receita secreta sobre como ter um bom desempenho na meia maratona, porque basicamente o segredo é muito fácil de adivinhar: treino, treino e mais treino.
Mas também é verdade que, dentro do treino, há certos conteúdos ou elementos que devem ser trabalhados se quisermos ter sucesso nesta distância. Aqui estão 4 chaves para melhorar o seu tempo em 21097 metros:
Muito, muito importante para gerar a base aeróbica e ser mais económico. O problema é queuma grande percentagem de corredores menos experientes pensa que está a correr a baixa intensidade, mas se analisarmos a sua frequência cardíaca ou a sua perceção do esforço, veremos que na realidade está a correr a média intensidade.
Correr a baixa intensidade significa não exceder a zona de frequência cardíaca 2, ou não exceder uma perceção subjectiva de esforço de 3 em 10.
Para garantir que as nossas corridas de baixa intensidade se desenvolvem a esta intensidade , temos de ser consistentes e, acima de tudo, ter muita paciência para manter um ritmo constante e, em muitos casos, mais lento do que o que poderíamos realmente fazer. Se continuarmos a exceder a pulsação, será interessante introduzir o método CACO nas vossas sessões para que o coração trabalhe a baixas intensidades.
Qualquer que seja oritmo da meia maratona, será muito importante incluir sessões de alta intensidade no seu planeamento. Normalmente, esta alta intensidade será conseguida com séries curtas a alta velocidade ou séries de distância média mas com recuperação incompleta.
8 x 400 metros à velocidade máxima e recuperação de um minuto ou 4 x 1000 metros a uma velocidade superior aos nossos melhores 5k e recuperação de dois minutos são dois exemplos de treinos de alta intensidade.
A inclusão do treino de força no nosso planeamento já não deve ser opcional, mas quase uma obrigação. Fortalecer os nossos músculos, tendões e articulações e melhorar a nossa força de corrida tornar-nos-á mais económicos nos nossos esforços e reduzirá o risco de lesões.
Um corredor mais forte gastará menos energia para correr à mesma velocidade ou correr mais depressa do que antes, gastando a mesma energia. A isto chama-se: eficiência energética.
Não temos 100% de certeza, mas um dos principais factores determinantes de um bom desempenho é o treino do ritmo de corrida. Basicamente, consiste em treinar e automatizar o ritmo que vai correr no dia da competição. Para tal, o primeiro passo é decidir a que ritmo vou correr a meia maratona, em função da minha condição física, do meu nível, da minha experiência, das características do percurso e das condições climatéricas.
A escolha do ritmo de corrida deve ser realista e, a menos que seja um corredor muito experiente ou tenha um nível médio-alto, um pouco conservadora.
Especialistas na matéria, como Muñoz et al. (2020), afirmam que a definição de um ritmo de corrida específico permite aos atletas maximizar o seu desempenho através de um consumo energético ótimo. Por sua vez, indicam que a idade e a experiência são dois dos factores mais influentes na decisão.
Uma vez decidido o ritmo, o passo seguinte é pô-lo em prática nas nossas sessões de treino. A melhor forma de o fazer é nas próprias corridas longas, dividindo-as num aquecimento, numa parte principal em que se fazem vários blocos a um ritmo-alvo e numa parte final de arrefecimento curto.
Por exemplo, uma ideia de treino poderia ser: 2 km de aquecimento + 2 x 7 km a um ritmo de 21 km, recuperando 1 km entre séries + 1 km de arrefecimento. No total, 18 km.
Uma vez trabalhado nas semanas anteriores, o último passo será planear a estratégia no dia da competição para cumprir o ritmo acordado e, desta forma, alcançar uma marca final ao cruzar a linha de chegada. A evidência científica demonstrou que a melhor forma de obter um desempenho ao mais alto nível é adotar uma estratégia de ritmo constante ou correr "no negativo":
Em função das características de cada atleta ou do percurso (plano ou acidentado), teremos de selecionar um ou outro tipo de estratégia.
Não queremos terminar este artigo sem lhe poupar tempo e sem lhe dar uma ajuda na preparação da sua estratégia de meia maratona. No quadro seguinte, vamos recomendar duas estratégias (constante ou negativa) em função do seu tempo final:
Como sabe, running nunca segue nenhuma fórmula matemática, mas esperamos que esta pequena ajuda da RUNNEA possa ajudá-lo a maximizar o seu desempenho na meia maratona. Vamos correr!
Referências:
Muñoz, I., Mecías, M., Crespo-Álvarez, J., Sámano-Celorio, M., Agudo-Toyos, P., Lago Fuentes, C. (2020). Diferentes estratégias de ritmo de race entre os corredores que cobrem a Marathon de Berlin 2017 em menos de 3 horas e 30 minutos. PLOS ONE. 15. e0236658. 10.1371/journal.pone.0236658.