Conhecemos a teoria, mas, para ser sincero, é difícil pô-la em prática! É importante sublinhar que a fase de arrefecimento ou processo de arrefecimento é uma secção que todos os corredores devem seguir à risca quando chegam ao fim do treino. Lembre-se de que a fase de recuperação começa a partir do momento em que pára de correr, e fazer corretamente os seus trabalhos de casa significa que recuperará mais rapidamente e melhor.
Depois de acumular um longo percurso nas pernas com as sapatilhas de running calçadas, não há dúvida de que o seu primeiro desejo é sentar-se, beber uma bebida fresca (de preferência agora no verão) e descansar. No entanto, apesar de ser o mais desejável, não é o mais aconselhável, pois saltar este processo de arrefecimento pode ter consequências mais negativas do que positivas na nossa progressão como corredores populares.
É por isso que um dos nossos treinadores principais da Academia Runnea, Iker Muñoz, explica o papel principal desempenhado por esta fase de arrefecimento no final de cada sessão de treino de corrida. "A fase de arrefecimento ou cool-down tem um duplo objetivo: por um lado, ajudar o nosso organismo a facilitar a eliminação de todos os produtos derivados da contração muscular a intensidades mais elevadas durante a sessão. O segundo objetivo, que está intimamente relacionado com o primeiro, é facilitar a recuperação para futuras sessões de treino através da eliminação de produtos residuais, reduzir o tónus dos músculos envolvidos no exercício através de alongamentos (se necessário) e baixar progressivamente a temperatura interna", diz Muñoz.
O termo anglo-saxónico "cooldown" refere-se a este processo de regresso à calma, cujo benefício mais notável reside no facto de ajudar os mecanismos de recuperação do nosso corpo, regressando à situação inicial antes de começar a correr. A ideia é, portanto, reduzir a rigidez dos nossos músculos e articulações.
É por isso que "é de vital importância reduzir a intensidade do exercício para que o nosso organismo tenha uma transição entre a parte principal e a cessação da atividade", diz o diretor desportivo da Runnea.
No caso contrário, e falando de saltar este período necessário de retorno à calma nos corredores, traz consigo consequências, sob a forma de possíveis problemas a médio e longo prazo, uma vez que "não facilitamos a diminuição do tónus muscular, nem a eliminação dos produtos da contração muscular, além de dificultar a remoção do lactato gerado durante a sessão (se tiver sido exigente)", sublinha Iker Muñoz.
"O nível de arrefecimento deve ser baixo, normalmente inferior a 70-75% da frequência cardíaca máxima. Quanto à duração, é algo difícil de determinar, uma vez que se incluirmos uma corrida curta (8-10 minutos), mais exercícios de alongamento e relaxamento, pode durar até 20 minutos ou mais", como refere Iker Muñoz para esclarecer quaisquer dúvidas a este respeito.
Mais uma vez, será necessário aplicar o bom senso para encontrar um equilíbrio entre as necessidades do próprio atleta e a duração do processo de arrefecimento. Isto terá um impacto no nível de intensidade. Por outras palavras, a relação direta será: quanto maior for a intensidade do treino, maior será a duração da fase de arrefecimento ou de arrefecimento.
Devemos correr mais devagar durante a fase de arrefecimento do que o nosso ritmo de treino de base?
Outra questão interessante é a seguinte: somos obrigados a correr mais devagar durante a fase de arrefecimento? Sim, é preciso notar que a fase de arrefecimento se caracteriza pelo facto de ser o primeiro momento em que vamos facilitar a regeneração. Não o conseguiremos fazer se continuarmos a trabalhar a altas intensidades. Por isso, é importante sublinhar que a intensidade deve ser baixa durante esta parte da sessão", diz Muñoz, estabelecendo os critérios a seguir para realizar uma fase de arrefecimento correcta e adequada.
Outra coisa que temos de saber como bons corredores é que a volta de arrefecimento deve começar com uma corrida ligeira e curta, reduzindo a intensidade da corrida, mas também adicionando outros tipos de exercício. Embora estes devam ter sempre como objetivo a recuperação e a regeneração.
Dito isto, as tabelas de alongamentos, bem como as rotinas de exercícios com o rolo de espuma, apresentam-se como métodos adequados para conseguir esta redução do tónus muscular. Isto é, desde que os exercícios sejam corretamente aplicados.
Antes de encerrar este post sobre o processo de retorno à calma em cada treino running que executamos, também colocamos em cima da mesa o conceito de ácido lático, porque "em treinos intensos, é normal que haja um aumento do ácido lático e com esse aumento aumentará a acidose metabólica produto de uma diminuição do PH sanguíneo e celular. Dito isto, o ácido lático não é um inimigo nem a causa direta da fadiga. No entanto, durante o arrefecimento, é muito interessante manter uma corrida ou uma atividade de baixa intensidade, a fim de incentivar este ácido lático a reentrar na célula para ser utilizado como substrato para gerar energia. Desta forma, durante o arrefecimento, teremos uma fonte de energia e reduziremos a acidose metabólica, acelerando a regeneração do organismo", explica o nosso experiente treinador Iker Muñoz da Runnea Academy.
Repetimos ad nauseam, sim; mas a recuperação é tão importante como o treino. Por isso, o processo de regresso à calma deve ser uma regra obrigatória, sim ou sim, em cada uma das suas sessões running, já sabe!