Embora não o tomemos por garantido, temos a certeza de que, em algum momento, já ouviu falar de caminhada nórdica ou até já fez alguma pesquisa sobre o assunto. Ou talvez já tenha visto alguém a caminhar no asfalto com bastões que, apesar de serem semelhantes aos bastões utilizados na montanha, não têm a mesma utilidade. Na RUNNEA pensámos que seria uma boa altura para responder às suas perguntas.
O que é a caminhada nórdica?
Como o próprio nome indica, a caminhada nórdica é uma modalidade desportiva originária do norte da Europa, mais concretamente da Finlândia. A sua origem remonta aos anos 30, quando alguns esquiadores de fundo sentiram a necessidade de treinar para além do inverno finlandês (wikipedia). Tiveram a brilhante ideia de continuar a utilizar os bastões que usavam para se impulsionarem e estabilizarem nos seus esquis, a fim de exercitarem a parte superior do corpo e simularem um desporto de inverno nos seus locais de treino habituais. Com a ajuda apenas das suas pernas e dos bastões, criaram, sem querer, uma disciplina que cresceu exponencialmente.
De método de treino a disciplina desportiva
Devido ao crescimento e à tradição nórdica de treinar caminhando com bastões, em 2000 foi fundada a Federação Internacional de Caminhada Nórdica, institucionalizando a caminhada nórdica como desporto oficial. Como resultado, a caminhada nórdica pode ser encontrada em todos os tipos de exposições e competições em todo o mundo, e continua a ser um método eficaz de atividade física para pessoas de todas as idades e condições.
No entanto, a caminhada nórdica não é tão simples como parece, é mais do que pegar num par de bastões e começar a andar. Há certos aspectos a ter em conta, comoas características do material, a postura e a técnica. A Federação de Desportos de Montanha de Castilla-La Mancha fornece-nos algumas orientações para nos ajudar a praticar corretamente este desporto:
- Ajuste do bastão: comprimento fixo ou variável, dependendo da altura do atleta e do estilo, sendo o padrão mais comum aquele em que o braço e o antebraço formam um ângulo de 90º.
Para calcular o comprimento do bastão podemos aplicar o padrão de 0,66, 0,68 ou 07 x a altura.
- Suporte da correia: também conhecido como dragonera, é um elemento diferenciador, pois é uma espécie de luva que une o pulso ao bastão, o que facilita a "libertação" da pega na última parte do movimento.
- Passo: mais longo do que na marcha normal, fazendo uma transição de apoio a partir do calcanhar, passando pela planta do pé e terminando na zona metatársica.
- Técnica da passada: os braços devem gerar um movimento mais amplo do que quando caminhamos no dia a dia, evitando a flexão excessiva dos cotovelos. Quando o braço ultrapassa a linha da anca e o bastão é trazido para trás, a pega é normalmente libertada, empurrando o bastão com o pulso.
- Postura: o tronco deve ser mantido direito, evitando inclinar-se para a frente, e com os ombros baixos e, sobretudo, relaxados.
- Apoio do bastão: no estilo clássico, os bastões são apoiados atrás da linha vertical do corpo, formando um ângulo de 45-50º com o solo.
Quais são os benefícios da caminhada nórdica?
Podemos dizer que, na sua essência, é muito semelhante à caminhada, mas, como já viu, a técnica de caminhar difere da forma como o fazemos normalmente. A principal diferença reside no facto de os braços terem um movimento muito mais amplo, o que, por sua vez, significa que os passos também são mais longos. Apesar disso, o movimento dos braços e dos bastões faz com que a frequência (número de passos/minuto) da nossa marcha seja maior do que quando andamos.
O trabalho mais intenso dos braços e das pernas faz com que o corpo trabalhe mais e, por conseguinte, é possível que o gasto calórico também aumente.
Trata-se de uma disciplina muito recomendada para melhorar a nossa condição cardiovascular, uma vez que, com o tempo, seremos capazes de bombear mais sangue, aproveitando melhor o oxigénio absorvido, o que se reflecte, entre outras coisas, em frequências cardíacas mais baixas e mais estáveis. A coordenação da técnica e dos movimentos dos braços e das pernas também ajudará a manter um ritmo respiratório mais constante e eficiente.
Se é uma pessoa que gosta de caminhar no meio natural, uma técnica correcta de caminhada nórdica ajudá-lo-á a superar as inclinações positivas de forma mais eficiente, reduzindo a fadiga que pode ser causada pela subida. Os bastões também serão nossos aliados para nos equilibrarmos em superfícies irregulares.
Não há dúvida de que a caminhada nórdica é um desporto adequado para todos, embora os atletas que praticam esqui de fundo ou ski touring possam tirar o máximo partido dele, bem como para aqueles que não têm a condição física necessária para correr ou que estão interessados numa atividade física que evite o impacto excessivo nas articulações.
- Fotos: Facebook Nordic walking FEDME
Que tipo de sapatilha é recomendado para a caminhada nórdica?
O mais importante é que o calçado desportivo escolhido para a caminhada nórdica seja de boa qualidade e proporcione amortecimento, estabilidade e aderência. É essencial que, para além de lhe dar uma sensação de conforto, o sapatilha garanta que a sua passada seja o mais leve e segura possível para o seu pé. Mesmo que não se vá correr, muitos dos modelos de sapatilhas de running existentes no mercado são altamente recomendados para caminhar, tanto pelo seu conforto como pela sua conceção com os materiais e tecnologias mais recentes. Não queremos terminar o artigo sem lhe dar uma ajuda e, portanto, da RUNNEA recomendamos-lhe 8 modelos de sapatilhas que são muito interessantes para a prática da caminhada nórdica em diferentes superfícies:
Para praticar a caminhada nórdica no asfalto
Nike Pegasus 39
Las Pegasus 39 de Nike suponen un paso más en la trayectoria de este tope de gama que “aleja” un poco del concepto de zapatilla racer y vuelve un poco a los orígenes de zapatilla universal de esta silueta y que la sitúa un poco más lejos del segmento más competitivo. Con un nuevo diseño del apartado del talón que incluye una nueva unidad de Zoom Air, así como un corte superior con una lengüeta separada que aligera el peso del modelo respecto a sus anteriores, estas zapatillas se presentan como unas auténticas todoterreno para entrenar y competir en todo tipo de distancias sobre el asfalto.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento, Competición
- Amortiguación: Neutro
- Pisada: Neutro
- Drop: 10mm
- Ritmo: Medio, Alto
- Peso: 270H/230M
New Balance Fresh Foam 880 v12
Las New Balance Fresh Foam X 880v12 están orientadas a completar las rutas más largas y exigentes, junto a un perfecto equilibrio entre comodidad, protección y flexibilidad. Además de la presencia del compuesto Fresh Foam X en su mediasuela asegurando un alto nivel de reactividad. El corte superior, confeccionado a través del tejido Jacquard, verá aumentada significativamente su transpirabilidad, ajuste y confort. La suela exterior ha sido fabricada a través de la goma Blown Rubber que no solo asegura una tracción y agarre superior sino que, además, ofrece un alto nivel de resistencia al desgaste.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Neutro
- Pisada: Neutro
- Drop: 12mm
- Ritmo: Bajo
ASICS Gel Cumulus 24
La mediasuela de estas ASICS Gel Cumulus 24 incorpora el nuevo sistema de amortiguación FF BLAST™. Asimismo, esta amortiguación otorga una mayor reactividad en la fase de despegue. No debemos pasar por alto la presencia de la tecnología de amortiguación FLYTEFOAM™ que añade ese extra de ligereza y protección. La incuestionable presencia de la tecnología GEL en la parte delantera y trasera, mejora la absorción de los impactos en carrera. Importante mencionar también la característica 3D SPACE CONSTRUCTION de la horma, específica para cada sexo y que cubre las distintas necesiades que plantea cada pie. Luce una malla de ingeniería muy ligera y transpirable que da lugar a un diseño más moderno y actualizado.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Neutro
- Pisada: Neutro
- Drop: 8mm
- Ritmo: Medio, Alto
- Peso: 286gr
Brooks Ghost 14
Las Brooks Ghost 14 son la opción ideal si buscas unas zapatillas de máxima amortiguación para deportistas de pisada neutra que quieran completar sus entrenamientos diarios. La mediasuela se actualiza para ofrecer un 100 % amortiguación DNA LOFT, lo que se traduce en una pisada aún más suave y ligera. Cuenta con un ajuste mejorado con estampado 3D Fit en la zona del empeine que equilibra la elasticidad y la estructura, asegurando así una mayor comodidad y seguridad. Con una máxima comodidad, elasticidad y suavidad garantizada, cuentan con un material resistente al desgaste para una tracción y un agarre superior.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 12mm
- Ritmo: Medio
- Peso: 280,7
Mizuno Wave Rider 25
Las Wave Rider 25, buque insignia de la firma nipona, es todo un referente para un amplio espectro de deportistas, desde los más experimentados a aquellos que se inician en el mundo del running. Los diseñadores de Mizuno apuestan por incorporar la nueva plataforma Wave para favorecer una mayor propulsión y estabilidad en carrera. Asimismo, la presencia de la tecnología MIZUNO ENERZY asegura una pisada más reactiva y amortiguada. El corte superior ha sido rediseñado para ofrecer un ajuste más cómodo, ligero y transpirable. La construcción de la suela a través de un compuesto altamente resistente al desgaste, garantiza una mayor durabilidad.
- Superficie: Asfalto
- Uso: Entrenamiento
- Amortiguación: Alto
- Pisada: Neutro
- Drop: 12mm
- Peso: 275gr
Para caminhada nórdica em ambiente natural
Lafuma Active
Estas zapatillas de trekking de las Lafuma Active se convertirán en tus grandes aliadas a la hora de practicar la marcha deportiva en terreno de montaña. Es un modelo que aseguran muy buena transpirabilidad, ajuste y una óptima amortiguación para tus caminatas de larga distancia, e incluso para esos viajes de largo recorrido. También llaman la atención su suela exterior con el compuesto Vibram Predator para adaptarse a diferentes tipos de terrenos. Además de su gran ligereza, otro de los aspectos positivos de estas Active de Lafuma es que se trata de una opción más sostenible, ya que está construida con materiales reciclados.
Merrell Moab 3
Hablar de la Merrell Moab 3 es hablar de de un producto bien hecho, de ahí la fama y el éxito de marca en los segmentos de montaña y trekking. Tenemos ante nosotros unas zapatillas muy resistentes, aptas para resistir una caminata tras otra. La incorporación de la tecnología Merrell Air Cushion absorbe los impactos y aporta estabilidad que junto a la tecnología Super Rebound Compound ofrece una absorción duradera de los impactos en el talón. Merrell opta por un valor seguro en su suela, añadiendo la goma Vibram TC5+ que aporta un gran agarre y adherencia. Parte de sus materiales son reciclados, por lo que además de un gran producto, se trata de una zapatilla que apuesta por la sostenibilidad.
Salomon X Ultra 4 Gore-Tex
Las superventas Salomon X Ultra 4 Gore-Tex llegan con importantes cambios, tales como un nuevo chasis y una considerable mejora en su ajuste y adaptabilidad al pie del deportista. Lo que sí es innegociable en estas X Ultra 4 Gore-Tex: estabilidad, protección, adherencia e impermeabilidad. Además, no queda exenta de ofrecer la agilidad necesaria para disfrutar de libertad de movimientos en cualquier superficie.
Adidas Terrex Speed Flow
Las Terrex Speed Flow son unas zapatillas de trekking optimizadas para la práctica de actividades outdoor. La mediasuela presente en este modelo de adidas ha sido específicamente diseñada para ofrecer una absorción de los impactos eficaz, gracias a una óptima capacidad amortiguadora. Asimismo, presenta una estructura que garantiza una estabilidad permanente brindándote la respuesta que tanto necesitas para avanzar con seguridad por los senderos más cerrados e inaccesibles. Otro de los puntos fuertes de las zapatillas lo encontramos en su parte superior, fabricada a partir de una malla técnica muy transpirable, pero que también contribuye a reforzar esos apartados tan relevantes como el ajuste y la sujeción.
