A utilização de uma bicicleta ergométrica e/ou de um aparelho elíptico permite-nos aumentar o volume de trabalho sem sofrer problemas devido ao grande número de impactos típicos das corridas longas. Para além disso, é uma ferramenta muito eficaz para realizar um trabalho regenerativo; promove e acelera a recuperação dos músculos envolvidos na corrida. Corredor, tome nota, estes são os 4 benefícios do treino na bicicleta estática e na elíptica para os corredores.
Recorremos à vasta experiência do nosso Diretor Desportivo, Iker Muñoz, que responde às principais questões sobre a utilização de bicicletas de exercício e elípticas e os seus benefícios para os corredores populares.
Com a utilização da bicicleta e/ou da elíptica podemos aumentar o volume de trabalho sem sofrer possíveis problemas derivados do grande número de impactos típicos das corridas longas.
A bicicleta estática e/ou elíptica é complementar à corrida em muitos aspectos. Por exemplo, existem sessões de treino, dentro dos nossos planos de treino, que têm como objetivo a regeneração. A inclusão do trabalho de bicicleta pode cumprir perfeitamente este objetivo, sem ter de sofrer o impacto da corrida.
O trabalho central que realizamos através desta maquinaria pode ser muito semelhante ao da corrida - adaptações centrais como o aumento do tamanho das câmaras cardíacas, o aumento da quantidade de sangue no corpo, etc. No entanto, o gesto competitivo é diferente e, por isso, não é aconselhável basear o nosso treino num movimento diferente do competitivo. Eis as chaves e as vantagens de treinar numa bicicleta ergométrica e num aparelho elíptico:
Aumentar o volume de trabalho sem impacto
Certos desafios desportivos exigem um elevado volume de trabalho e, por vezes, este volume é concentrado num período de tempo muito curto, o que pode conduzir a uma sobrecarga e a lesões. Com a utilização da bicicleta e/ou da elíptica podemos aumentar o volume de trabalho sem sofrer possíveis problemas derivados do grande número de impactos típicos dos trechos longos.
Regenerativo
O ciclismo numa bicicleta de exercício - tanto estacionária como elíptica - pode ser uma alternativa às corridas que têm como objetivo a regeneração, ou seja, a recuperação dos músculos envolvidos na corrida. Esta prática também reduz o número de impactos e, por conseguinte, minimiza o risco de lesões e/ou sobrecarga.
Um treino que também promove um maior fluxo sanguíneo para os músculos envolvidos na corrida, acelerando o processo de recuperação e aliviando a sensação de rigidez.
Preparação muscular
Se é verdade que este tipo de treino não tem um objetivo específico de prevenção, favorece a mobilização progressiva de certas zonas que, após um período de lesão, ficaram bloqueadas.
Em caso de lesão, a tensão gerada em torno da articulação ou da musculatura afetada é normalmente limitada de forma parcial e, utilizando a bicicleta estática, podemos mobilizar a zona limitando certos graus de movimento. Por sua vez, quando a lesão desapareceu, mas a massa muscular diminuiu devido a um período de imobilização, a utilização da bicicleta estática e/ou do elíptico é um bom ponto de partida para voltar à normalidade.
Aliado ao cross-training
Se treinarmos 5 dias por semana, podemos incluir uma sessão deste tipo de trabalho para além de um dia de regeneração. É importante ter em conta que este número pode ser maior ou menor, consoante as nossas necessidades e possibilidades. Em suma, é uma alternativa ideal às sessões de treino regenerativo.
Aqui na RUNNEA, respondemos a algumas perguntas frequentes sobre a utilização de bicicletas de exercício e elípticas.
Depende do número de sessões semanais e da altura da época. Por exemplo, no início da nossa preparação, podemos recorrer mais a este tipo de treino cruzado.
O gasto calórico na bicicleta será função da intensidade gerada, ou seja, dos watts gerados. O gasto calórico pode ser superior ao da corrida, desde que a intensidade relativa a que nos exercitamos seja superior à da corrida. No caso específico da elíptica, esta permite movimentar os braços, o que significa exercitar os músculos da parte superior do corpo e aumentar o gasto energético.
É verdade que, durante a corrida, é mobilizada mais massa muscular e de forma mais intensa (temos de vencer a força da gravidade a cada passo), razão pela qual podemos pensar que gastamos mais energia a correr. Isto é correto até certo ponto, uma vez que, com a mesma intensidade de trabalho, o gasto energético pode ser semelhante em ambos os casos.
Trabalhar nestas bicicletas (elípticas e estacionárias) pode ajudar a atenuar os efeitos deste impacto sobre as articulações?
Sim, evidentemente. No entanto, é preciso lembrar que, se estamos a preparar-nos para uma corrida de longa distância, os longos percursos terão de ser feitos a correr. Teremos de preparar as nossas articulações para o grande número de impactos, pelo que o trabalho de força e a corrida serão por vezes inegociáveis.
Na RUNNEA, já falámos longamente sobre os benefícios do treino na bicicleta estática e na elíptica para os corredores populares. Um aliado perfeito para o cross-training e uma ferramenta muito eficaz para realizar um trabalho regenerativo de qualidade. É um meio complementar à corrida em muitos aspectos, sem a necessidade de sofrer o impacto da corrida em si, o que reduz significativamente o risco de lesões e/ou sobrecarga. Eis duas opções de elípticas e bicicletas de exercício recomendadas pela equipa editorial da RUNNEA.
Concebida para uma utilização doméstica regular de 7 horas por semana, esta elíptica BH Munich E100 é recomendada para utilizadores com peso até 120 kg. Tem uma passada de 34 cm - para um treino mais natural e confortável - e incorpora um sistema de inércia de 12 kg que assegura um movimento contínuo. Optimizada para uma pedalada suave e silenciosa, dispõe de monitorização do ritmo cardíaco com sensores de pulso no guiador e inclui rodas para facilitar o transporte.
O seu monitor LCD permite controlar os diferentes parâmetros de atividade para um treino mais personalizado. Dispõe de até 12 programas predefinidos com 24 níveis de resistência.
A bicicleta de exercício BH Berlin SC100 tem um design ergonómico e um volante de inércia de 9 kg que garante uma pedalada suave e contínua. Concebida para treinar entre 3 e 7 horas por semana, oferece até 24 níveis de intensidade para ajustar a carga de treino às suas necessidades. Dispõe igualmente de um selim e de um guiador ajustáveis e incorpora sensores de frequência cardíaca no guiador.
Uma bicicleta concebida para utilizadores com peso até 130 kg e inclui rodas de transporte para mobilidade e distribuição.
Não perca o catálogo e o stock de todo o tipo de máquinas de cardio da fitnessdigital, onde também pode encontrar opções interessantes em bicicletas de spinning, bicicletas elípticas e muito mais!
Fotos de recurso: NordicTrack Europe (Facebook)