A utilização de uma bicicleta ergométrica e/ou de um aparelho elíptico permite-nos aumentar o volume de trabalho sem sofrer problemas devido ao grande número de impactos típicos das corridas longas. Para além disso, é uma ferramenta muito eficaz para realizar um trabalho regenerativo; promove e acelera a recuperação dos músculos envolvidos na corrida. Corredor, tome nota, estes são os 4 benefícios do treino na bicicleta estática e na elíptica para os corredores.
Recorremos à vasta experiência do nosso Diretor Desportivo, Iker Muñoz, que responde às principais questões sobre a utilização de bicicletas de exercício e elípticas e os seus benefícios para os corredores populares.
Com a utilização da bicicleta e/ou da elíptica podemos aumentar o volume de trabalho sem sofrer possíveis problemas derivados do grande número de impactos típicos das corridas longas.
4 benefícios do treino na bicicleta estática e na elíptica para os corredores recreativos
A bicicleta estática e/ou elíptica é complementar à corrida em muitos aspectos. Por exemplo, existem sessões de treino, dentro dos nossos planos de treino, que têm como objetivo a regeneração. A inclusão do trabalho de bicicleta pode cumprir perfeitamente este objetivo, sem ter de sofrer o impacto da corrida.
O trabalho central que realizamos através desta maquinaria pode ser muito semelhante ao da corrida - adaptações centrais como o aumento do tamanho das câmaras cardíacas, o aumento da quantidade de sangue no corpo, etc. No entanto, o gesto competitivo é diferente e, por isso, não é aconselhável basear o nosso treino num movimento diferente do competitivo. Eis as chaves e as vantagens de treinar numa bicicleta ergométrica e num aparelho elíptico:
Aumentar o volume de trabalho sem impacto
Certos desafios desportivos exigem um elevado volume de trabalho e, por vezes, este volume é concentrado num período de tempo muito curto, o que pode conduzir a uma sobrecarga e a lesões. Com a utilização da bicicleta e/ou da elíptica podemos aumentar o volume de trabalho sem sofrer possíveis problemas derivados do grande número de impactos típicos dos trechos longos.
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Regenerativo
O ciclismo numa bicicleta de exercício - tanto estacionária como elíptica - pode ser uma alternativa às corridas que têm como objetivo a regeneração, ou seja, a recuperação dos músculos envolvidos na corrida. Esta prática também reduz o número de impactos e, por conseguinte, minimiza o risco de lesões e/ou sobrecarga.
Um treino que também promove um maior fluxo sanguíneo para os músculos envolvidos na corrida, acelerando o processo de recuperação e aliviando a sensação de rigidez.
Preparação muscular
Se é verdade que este tipo de treino não tem um objetivo específico de prevenção, favorece a mobilização progressiva de certas zonas que, após um período de lesão, ficaram bloqueadas.
Em caso de lesão, a tensão gerada em torno da articulação ou da musculatura afetada é normalmente limitada de forma parcial e, utilizando a bicicleta estática, podemos mobilizar a zona limitando certos graus de movimento. Por sua vez, quando a lesão desapareceu, mas a massa muscular diminuiu devido a um período de imobilização, a utilização da bicicleta estática e/ou do elíptico é um bom ponto de partida para voltar à normalidade.
Aliado ao cross-training
Se treinarmos 5 dias por semana, podemos incluir uma sessão deste tipo de trabalho para além de um dia de regeneração. É importante ter em conta que este número pode ser maior ou menor, consoante as nossas necessidades e possibilidades. Em suma, é uma alternativa ideal às sessões de treino regenerativo.
Aqui na RUNNEA, respondemos a algumas perguntas frequentes sobre a utilização de bicicletas de exercício e elípticas.
Com que frequência devemos treinar na bicicleta estática e no cross trainer?
Depende do número de sessões semanais e da altura da época. Por exemplo, no início da nossa preparação, podemos recorrer mais a este tipo de treino cruzado.
Quantas calorias se gastam a fazer exercício na bicicleta estática e na elíptica?
O gasto calórico na bicicleta será função da intensidade gerada, ou seja, dos watts gerados. O gasto calórico pode ser superior ao da corrida, desde que a intensidade relativa a que nos exercitamos seja superior à da corrida. No caso específico da elíptica, esta permite movimentar os braços, o que significa exercitar os músculos da parte superior do corpo e aumentar o gasto energético.
É verdade que, durante a corrida, é mobilizada mais massa muscular e de forma mais intensa (temos de vencer a força da gravidade a cada passo), razão pela qual podemos pensar que gastamos mais energia a correr. Isto é correto até certo ponto, uma vez que, com a mesma intensidade de trabalho, o gasto energético pode ser semelhante em ambos os casos.
Trabalhar nestas bicicletas (elípticas e estacionárias) pode ajudar a atenuar os efeitos deste impacto sobre as articulações?
Sim, evidentemente. No entanto, é preciso lembrar que, se estamos a preparar-nos para uma corrida de longa distância, os longos percursos terão de ser feitos a correr. Teremos de preparar as nossas articulações para o grande número de impactos, pelo que o trabalho de força e a corrida serão por vezes inegociáveis.
2, elípticas e bicicletas de exercício recomendadas pela RUNNEA
Na RUNNEA, já falámos longamente sobre os benefícios do treino na bicicleta estática e na elíptica para os corredores populares. Um aliado perfeito para o cross-training e uma ferramenta muito eficaz para realizar um trabalho regenerativo de qualidade. É um meio complementar à corrida em muitos aspectos, sem a necessidade de sofrer o impacto da corrida em si, o que reduz significativamente o risco de lesões e/ou sobrecarga. Eis duas opções de elípticas e bicicletas de exercício recomendadas pela equipa editorial da RUNNEA.
Aparelho elíptico BH Munich E100
Concebida para uma utilização doméstica regular de 7 horas por semana, esta elíptica BH Munich E100 é recomendada para utilizadores com peso até 120 kg. Tem uma passada de 34 cm - para um treino mais natural e confortável - e incorpora um sistema de inércia de 12 kg que assegura um movimento contínuo. Optimizada para uma pedalada suave e silenciosa, dispõe de monitorização do ritmo cardíaco com sensores de pulso no guiador e inclui rodas para facilitar o transporte.
O seu monitor LCD permite controlar os diferentes parâmetros de atividade para um treino mais personalizado. Dispõe de até 12 programas predefinidos com 24 níveis de resistência.
Bicicleta de exercício BH Berlin SC100
A bicicleta de exercício BH Berlin SC100 tem um design ergonómico e um volante de inércia de 9 kg que garante uma pedalada suave e contínua. Concebida para treinar entre 3 e 7 horas por semana, oferece até 24 níveis de intensidade para ajustar a carga de treino às suas necessidades. Dispõe igualmente de um selim e de um guiador ajustáveis e incorpora sensores de frequência cardíaca no guiador.
Uma bicicleta concebida para utilizadores com peso até 130 kg e inclui rodas de transporte para mobilidade e distribuição.
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Fotos de recurso: NordicTrack Europe (Facebook)
