No mundo da running, a eficiência é fundamental. Um dos indicadores mais valiosos da eficiência da corrida é a capacidade de manter uma velocidade constante a um ritmo cardíaco mais baixo. Isto não só melhora o desempenho, como também reduz o stress sobre o coração. Mas como é que isto é conseguido? Não se preocupe, vamos tentar explicar de uma forma simples para que possa compreender e pôr em prática.
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Vamos a isso!Compreender a fisiologia
Antes de nos debruçarmos sobre as estratégias necessárias para baixar a nossa frequência cardíaca, é importante compreender o que significa ter uma frequência cardíaca baixa durante a corrida. A frequência cardíaca é o número de batimentos por minuto. Quando corre, o seu coração bombeia mais depressa para fornecer oxigénio aos músculos. Uma frequência cardíaca baixa indica que o seu coração é mais eficiente, bombeando mais sangue por batida.
Estratégias para baixar a frequência cardíaca
- Treino aeróbico do tronco
O treino aeróbico do núcleo é a base de qualquer programa de treino de resistência. Este tipo de treino envolve correr a um ritmo confortável, ao qual se consegue manter uma conversa, durante períodos de tempo mais longos (45+ minutos). Este ritmo é vulgarmente conhecido como "ritmo de conversação" e situa-se geralmente entre 60 da sua frequência cardíaca máxima. Ao correr a este ritmo, está a treinar o seu coração para bombear o sangue de forma mais eficiente, o que pode resultar numa frequência cardíaca mais baixa durante o exercício.
- Treino de limiar
O treino de limiar é uma forma eficaz de melhorar a sua eficiência cardiovascular. Este tipo de treino envolve correr a um ritmo mais rápido, próximo do ritmo a que o seu corpo muda de queimar principalmente gordura para queimar hidratos de carbono. Este ritmo, conhecido como o seu "ritmo limiar", é geralmente cerca de 80-90% da sua frequência cardíaca máxima. Ao treinar a este ritmo, está a ensinar o seu corpo a eliminar o ácido lático, um subproduto do metabolismo dos hidratos de carbono, de forma mais eficiente. Isto pode ajudar a baixar a sua frequência cardíaca durante a corrida.
- Técnica de corrida
A técnica de corrida é crucial para correr de forma eficiente. Trabalhe na economia de corrida, melhorando a sua postura, cadência e passada. Uma boa técnica reduz o esforço necessário para correr a uma determinada velocidade, o que pode resultar numa frequência cardíaca mais baixa. Alguns aspectos a considerar incluem:
-Postura: Mantenha o corpo ereto e descontraído. Evite inclinar-se demasiado para a frente ou para trás.
-Cadência: Tente manter uma cadência de cerca de 180 passos por minuto. Este valor pode variar consoante a sua altura e ritmo, mas é um bom ponto de partida.
- Marcha: Evite dar passos demasiado longos. Em vez disso, tente dar passos mais curtos e mais rápidos.
Controlo da respiração
Aprender a controlar a respiração pode ter um impacto significativo no seu ritmo cardíaco. Pratique técnicas de respiração, como a respiração diafragmática, para melhorar a eficiência do oxigénio. A respiração diafragmática consiste em respirar profundamente com o diafragma, em vez de respirar superficialmente com o peito. Isto permite um maior consumo de oxigénio e uma melhor remoção do dióxido de carbono, o que pode ajudar a reduzir o ritmo cardíaco.
Nutrição e hidratação
O que come e bebe afecta o seu desempenho. Uma dieta equilibrada e uma hidratação adequada podem melhorar a eficiência do seu corpo e baixar a sua frequência cardíaca. Eis algumas sugestões:
Hidratos de carbono: Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia dos corredores. Certifique-se de que inclui hidratos de carbono suficientes na sua dieta para satisfazer as suas necessidades energéticas.
Proteína: A proteína é essencial para a reparação e crescimento muscular. Inclua uma fonte de proteínas em todas as suas refeições e lanches.
Gorduras: As gorduras são uma fonte de energia de libertação lenta. Inclua gorduras saudáveis na sua dieta, como as encontradas nos abacates, nozes e peixes gordos.
Hidratação: Mantenha-se hidratado antes, durante e depois das suas corridas. A desidratação pode aumentar a frequência cardíaca e diminuir o desempenho.
Recuperação e descanso
Dê ao seu corpo o descanso de que ele precisa. Um bom sono e dias de descanso adequados permitem que o coração e os músculos recuperem. Isto é especialmente importante após treinos de alta intensidade ou corridas longas. Eis algumas sugestões:
Dormir: Tente dormir 7 a 9 horas por noite. É durante o sono que o corpo efectua a maior parte da sua recuperação e reparação.
Dias de descanso: Inclua pelo menos um dia de descanso completo no seu programa de treino todas as semanas. Isto não só permite que o seu corpo recupere, como também pode evitar o excesso de treino.
Monitorização e ajustes
- Monitor de ritmo cardíaco: Um monitor de ritmo cardíaco pode fornecer-lhe dados em tempo real sobre o seu ritmo cardíaco durante a corrida. Isto pode ajudá-lo a manter o ritmo correto e evitar que se esforce demasiado.
- Registo de treino: Mantenha um registo dos seus treinos, incluindo a distância, o tempo, o ritmo e o ritmo cardíaco. Isto permitir-lhe-á ver o seu progresso ao longo do tempo e fazer ajustes no seu programa de treino, conforme necessário.
Estudo de caso: Treino em altitude
O treino em altitude é uma estratégia utilizada por muitos atletas de elite para melhorar a eficiência cardiovascular. Ao treinar a altitudes mais elevadas, onde há menos oxigénio, o corpo adapta-se aumentando a produção de glóbulos vermelhos. Quando se regressa ao nível del mar, estas adaptações podem resultar numa maior capacidade de transporte de oxigénio e, consequentemente, numa frequência cardíaca mais baixa à mesma velocidade de corrida.
Considerações psicológicas
Não subestime o poder da mente. A ansiedade e o stress podem aumentar a frequência cardíaca. Praticar técnicas de relaxamento e manter uma mentalidade positiva pode ajudá-lo a manter-se calmo e a baixar a frequência cardíaca durante a corrida.
Uma abordagem holística
Reduzir a frequência cardíaca e manter a velocidade de corrida não é uma tarefa simples e não existe uma solução única para todos. É necessária uma abordagem holística que combine treino cardiovascular, técnica de corrida, nutrição, recuperação, monitorização e, muitas vezes, um pouco de experimentação para encontrar o que funciona melhor para si. Ao adotar estas estratégias e ser paciente, pode melhorar a eficiência do seu coração e, em última análise, tornar-se um corredor mais forte e mais rápido sem colocar stress desnecessário no seu coração.
