O ditado "pôr a carroça à frente dos bois" tem uma miríade de conotações e significados, que podem ser aplicados a qualquer área das nossas vidas. A atividade física e o desporto não ficam atrás, onde encontramos muitos casos em que as coisas não são feitas na ordem em que devem ser feitas. A ignorância, a pressa ou a motivação excessiva são apenas algumas das razões pelas quais concentramos a nossa atenção na meta ou no objetivo sem prestar atenção à construção correcta dos alicerces.
Focando-nos no mundo da running, há uma infinidade de exemplos em que a pressa de calçar sapatilhas de running e sair para dar o nosso melhor nos faz esquecer aspectos tão importantes como o tema que nos preocupa hoje: o aquecimento. levante a mão quem já saiu de casa e começou a correr a "toda a velocidade", ou quem já foi para a linha de partida de uma corrida a pensar "vou aproveitar os primeiros quilómetros para aquecer". Tenho a certeza de que muitos de vós levantaram a mão...
Mas atenção, quando falamos de aquecimento, não nos referimos apenas a fazer jogging ou correr a uma intensidade muito baixa antes de correr a uma intensidade mais elevada. Certamente que lhe interessará saberque existem várias formas de aquecer corretamente e é por isso que neste artigo vamos explicar passo a passo como fazer um bom aquecimento para correr.
Para que serve um aquecimento?
Embora tenhamos a certeza de que já o ouviu muitas vezes, o aquecimento serve para "ativar" ou "acordar" o nosso corpo e prepará-lo para uma atividade que vai romper com o estado de repouso que temos até então. E o que é que conseguimos ativar? Principalmente:
- Ativação progressiva do sistema cardiovascular e pulmonar.
- Aumento controlado da temperatura corporal e muscular
- Ativação do sistema nervoso simpático (alerta)
- Preparação mental para a atividade subsequente
- Melhoria do desempenho e redução da probabilidade de lesão.
Assim, o aquecimento é a parte do treino em que o nosso coração e os nossos pulmões começam a bombear sangue e a transportar oxigénio a um ritmo mais rápido do que em repouso, enquanto o movimento permite que os nossos músculos e articulações adquiram o tónus adequado para enfrentar a parte principal. Além disso, o nosso corpo é posto em alerta e preparado para uma atividade mais desgastante, permitindo-nos melhorar a nossa predisposição e concentração para o que vem a seguir.
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Aquecer significa correr?
A resposta é: não necessariamente. Embora correr a uma intensidade muito baixa seja uma das formas mais eficazes e fáceis de aquecer, não é a única alternativa. Tenho a certeza de que, se já foi ou é um frequentador regular de ginásio, já fez um tipo de aquecimento sem impacto utilizando uma bicicleta ergométrica, um aparelho elíptico ou uma máquina de remo. Isto também é considerado um aquecimento.
Mas vamos mais longe. Nem todo o aquecimento tem de ser uma atividade de "cardio". Incluir uma rotina de alongamentos dinâmicos antes de correr ou fazer uma massagem miofascial com um rolo de espuma também são considerados meios activos de aquecimento. Também podemos encontrar meios passivos, como as botas de compressão ou a electroestimulação. São técnicas diferentes, mas todas têm o mesmo objetivo.
O melhor aquecimento para correr é aquele que combina o aumento da atividade cardiovascular com a ativação muscular, bem como a preparação mental para a parte principal da sessão de treino ou para a competição.
Formas de aquecimento para a running
Agora que já nomeámos as formas que temos à nossa disposição para realizar um aquecimento correto, resta-nos saber qual é o aquecimento mais adequado. Como podemos descobrir? Dependendo do tipo de sessão que vai realizar. Aqui estão vários tipos de aquecimento explicados passo a passo.
Corrida de baixa ou média intensidade
Opção A: Aquecer correndo durante 5 a 15 minutos e depois incluir uma rotina de alongamentos dinâmicos antes de continuar a corrida.
Opção B: Começar com uma rotina de alongamentos dinâmicos e depois começar a correr progressivamente.
Opção C: Sem ter de dividir a sessão em blocos, pode iniciar a corrida correndo os primeiros 10-15 minutos a uma intensidade mais baixa e aumentar gradualmente o ritmo.
Sessões de mudança de ritmo, séries, pequenas subidas ou competições.
Opção A: Aquecer com 10-15 minutos de corrida e depois incluir uma rotina de alongamentos dinâmicos e algumas progressões ou rectas para terminar.
Opção B: Comece com uma rotina de alongamentos dinâmicos e, em seguida, comece a correr a baixa intensidade durante 10-15 minutos, seguido de progressões de ativação.
Opção C: Aquecer com 10-15 minutos de corrida, fazer algumas progressões e terminar o aquecimento com mais 5 minutos de corrida suave.
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Sessões de força
Opção A: Efetuar uma massagem miofascial com o rolo de espuma acompanhada de uma rotina de mobilidade articular.
Opção B: Realizar um aquecimento cardio sem impacto durante 5 a 15 minutos
Opção C: Efetuar uma corrida de baixa intensidade durante um máximo de 20 minutos antes de iniciar a sessão de força.
Aqueça de uma forma ou de outra, mas aqueça.
Agora que sabe a importância de um aquecimento adequado, pode esquecer a ideia de correr como um maníaco assim que carregar no botão de arranque do seu monitor de ritmo cardíaco. Dependendo do tipo de sessão e da sua disponibilidade, terá a tarefa de escolher a melhor forma de aquecimento, tendo também em conta as suas preferências pessoais , de modo a favorecer uma melhor entrada psicológica nessa sessão de corrida, série ou mesmo na sua próxima competição.
No entanto, recomendamos que não seja um "tradicionalista" e opte sempre por um aquecimento apenas de corrida contínua.
Como já referimos, a inclusão de progressões ou rectas, rotinas de mobilidade articular e alongamentos dinâmicos podem ajudar o seu aquecimento a garantir um melhor desempenho, bem como a reduzir a probabilidade de lesões. Aquecer, é tudo uma questão de aquecer!
