Terá feito esta pergunta a si próprio milhares de vezes, mas o verdadeiro problema não está em fazê-la, mas sim em pô-la em prática e fazê-la. Falamos de aquecimento, arrefecimento e alongamentos em cada sessão de treino, procurando resolver as questões: quando, como e para quê? Se aceitar uma recomendação, deve ler este post.
É importante, e é uma regra básica que deve ser incluída no ABC de todos os corredores, independentemente do seu nível e condição física:
Todo o treino deve começar com um tempo de aquecimento, que nos ajuda a ativar gradualmente; e esta sessão de atividade física deve terminar com uma fase de arrefecimento. Desta forma, o aquecimento, o arrefecimento e até os alongamentos são secções que têm uma influência direta na preparação para um desempenho cada vez melhor, bem como numa recuperação mais rápida do esforço.
Com estas fases de treino em cima da mesa, é essencial que nos coloquemos nas mãos de especialistas. Assim, como é nosso hábito, recorremos à experiência do nosso diretor desportivo da Runnea, Iker Muñoz. Se se interessa pelo assunto, não tem outra opção senão prestar atenção às respostas que ele nos dá sobre o aquecimento, o arrefecimento e os alongamentos.
Com as sapatilhas de running calçadas e pronto para correr, dada a importância do aquecimento, Iker Muñoz salienta os benefícios, bem como a melhor forma de aquecer. Se pensa que esta fase é apenas uma formalidade, está enganado. "Nalguns casos, o aquecimento pode mesmo durar mais tempo do que a parte principal da sessão de treino", afirma o treinador da Academia Runnea.
Aquecer, sim ou sim, não há dúvida, mas como é que o aquecimento nos pode ajudar antes de começarmos a correr?
Esta é uma questão interessante. Atualmente, há um grande interesse científico em otimizar o aquecimento, pois por vezes pensamos nele como uma mera formalidade.
Os benefícios são muitos. Por um lado, evitar lesões é um dos grandes mantras do aquecimento. Graças ao aquecimento, aumentamos a temperatura muscular, favorecendo a capacidade contrátil dos nossos músculos, fazemos chegar mais sangue aos músculos para que possam trabalhar mais, etc.
Mas, por outro lado, estamos a preparar o nosso corpo para uma atividade futura (a parte principal da sessão). Isto é importante porque, consoante a sessão vaya realizar(séries, fartlek, intervalos, etc.), o aquecimento deve ser feito em conformidade. Se eu fizer uma corrida suave, alguns alongamentos e depois for fazer um trabalho de intervalos, os primeiros intervalos serão provavelmente muito difíceis e não entrarei num ritmo.
Por conseguinte, o aquecimento influencia diretamente a parte principal da sessão. Tenha cuidado para não pensar que é uma mera formalidade.
Quais são as directrizes básicas a seguir?
A primeira e mais importante é a progressão da intensidade e da especificidade. Devemos passar de uma intensidade baixa e de um exercício mais geral para uma intensidade mais elevada (próxima da da parte principal) e com exercícios mais específicos. Um exemplo prático:
É um mito ou não que um bom aquecimento é feito quando se começa a suar?
Não sei se é um mito, mas é desejável. A transpiração não é mais do que um mecanismo de termorregulação e, quando acontece, significa que a temperatura no nosso interior está a aumentar em produto do exercício físico. No entanto, sempre que transpiro, não significa que o aquecimento tenha sido efectuado corretamente. Não devemos confundir com as respostas do nosso organismo e um treino correto, é muito mais complexo.
Quanto tempo deve durar, em média, um aquecimento eficaz?
Tudo isto será relativo à intensidade e à duração da parte principal. Se vamos fazer um treino contínuo em terreno plano e de baixa intensidade, um aquecimento de 5 minutos centrado na mobilidade articular pode ser suficiente. No entanto, se formos fazer uma sessão intensa, o aquecimento pode durar ainda mais do que a parte principal da sessão.
Se apenas levar em conta o que ouviu, não é bom sinal e deve prestar mais atenção, porque o seu processo de recuperação começa nesta fase, a fase de arrefecimento. Além disso, a fase de arrefecimento não só desempenha um papel fundamental no aspeto físico, como também tem um impacto no aspeto mental, especialmente quando se teve uma sessão de treino dura, intensa e exigente.
Porque é que é importante terminar cada sessão de treino com uma fase de arrefecimento e porque é que a recomenda?
Basicamente, para facilitar a recuperação para as sessões de treino seguintes. Os treinos muito intensos podem levar a concentrações de lactato muito elevadas (o que não é mau) e, ao correr suavemente durante 8-10 minutos, podemos ajudar as nossas fibras musculares a reutilizar esse lactato. Desta forma, com um treino suave manteremos um maior volume de sangue a chegar aos músculos que exercitámos, e podemos acelerar a eliminação de diferentes substâncias nocivas, produto de uma alta intensidade de exercício.
Quanto tempo deve demorar aproximadamente este processo de arrefecimento para eliminar o ácido lático dos nossos músculos?
Isto é variável, e repito que o ácido lático não é o nosso inimigo. Um treino contínuo e de baixa intensidade de 8-10 minutos pode ser suficiente.
Há recomendações básicas para um bom arrefecimento?
Acima de tudo, sublinhar que é necessário. A recuperação começa neste momento. Por conseguinte, deve ser-lhe dada a devida importância e, acima de tudo, deve ser efectuado a baixa intensidade e de forma contínua.
Há muita discordância, e o tema dos alongamentos é uma grande questão. Talvez o primeiro passo seja mudar a visão geral que temos sobre os alongamentos, porque "temos de pensar que, por vezes, os alongamentos finais não têm de ser feitos. Por exemplo, se houver uma congestão muscular muito elevada. Além disso, nem sempre têm de ser estáticos, por vezes não trazem qualquer benefício", diz o treinador da Runnea.
É claro que os seus benefícios também não devem ser descartados, porque, como Iker Muñoz salienta: "após certas sessões ou várias horas depois, podemos fazê-los parareduzir o tónus dos nossos músculos, recuperar ou ganhar amplitude de movimento".
Há muita controvérsia sobre o tema dos alongamentos: porquê depois e não antes de começar a correr?
É evidente que o assunto é muito controverso e que há muito para debater e refletir. Os alongamentos passivos (tradicionais) antes de uma sessão intensa ou de uma competição podem alterar a capacidade contrátil do músculo. Por outras palavras, é possível que percamos alguma da nossa capacidade de gerar tensão devido a uma possível inibição de parte da musculatura. É por isso que atualmente existem vários estudos científicos que não recomendam este tipo de exercício nos desportos de força e potência.
Alongamento dinâmico ou alongamento estático?
Depende da situação e do objetivo. Como regra geral, mas que não deve ser extrapolada para todos, no aquecimento eu optaria por alongamentos dinâmicos e no arrefecimento por alongamentos estáticos.
Em suma, e polémicas à parte, os métodos de treino actuais estão a servir para evoluir e quebrar barreiras com as fórmulas mais tradicionais. Para já, a investigação apoia a necessidade de um aquecimento antes de começar a correr, e uma fase de arrefecimento correcta pode também levar a uma recuperação mais rápida do esforço. O capítulo sobre os alongamentos é menos claro, mas isto é como tudo o resto, e nesta altura o que conta é o indivíduo, e o que pode funcionar para um corredor pode ser contraproducente para outro. Portanto, caso a caso e pessoa a pessoa.