Uma das perguntas mais frequentes que chegam à Runnea tem a ver com os melhores alimentos para corredores. Pois bem, a nossa nutricionista, Sandra Gervilla, traz-nos os seus favoritos de acordo com diferentes variáveis: nutritivos, saudáveis e perfeitos para os desportistas populares.
Dentro de uma dieta variada, equilibrada e adequada, encontramos uma infinidade de alimentos que são benéficos para a nossa saúde... No caso dos desportistas, alguns deles podem tornar-se mais importantes, pois podem ajudar-nos a cobrir as necessidades geradas na prática do nosso desporto, a melhorar a composição corporal e até a melhorar o nosso rendimento.
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Com a chegada do bom tempo, e dos produtos sazonais correspondentes, o catálogo de alimentos disponíveis muda e pode ser difícil fazer a escolha certa. Por isso, propomos um grupo de alimentos que, embora não sejam os únicos, podem ser muito úteis para atingir o seu objetivo:
Cenoura
Embora a cenoura não seja a única fonte viável de vitamina A (também a podemos encontrar noutros alimentos, como o atum rabilho ou os ovos), este legume constitui uma grande dose desta vitamina, que pode ter efeitos benéficos2] para os desportistas, uma vez que melhora a capacidade visual-motora (e, portanto, a coordenação), além de ser um poderoso antioxidante e melhorar o sistema imunitário (evitando assim o risco de infecções). É também de salientar que é um alimento que pode ser incluído na dieta de todos os corredores, independentemente do seu padrão alimentar (por exemplo, dietas vegetarianas).
Como estamos em plena época das cenouras, uma boa forma de incluir as cenouras na dieta pode ser sob a forma de snack (em tiras ou mesmo combinadas com produtos como hummus ou guacamole) ou raladas em saladas.
Mirtilos
Os mirtilos são um fruto cujo consumo é altamente recomendado, e não apenas para atletas. Há apenas alguns meses, uma revista de referência3] publicou que o consumo diário de uma chávena de mirtilos (cerca de 150 g) reduz em 15% o risco de doenças cardiovasculares (por exemplo, diabetes de tipo 2 ou hipertensão). Além disso, podem influenciar significativamente o desempenho dos atletas, aumentando o consumo máximo de oxigénio (VO2 max).
Como consumir
Uma boa forma de consumir estas bagas pode ser incluí-las no seu batido de recuperação, sob a forma de gelado caseiro (congelando-as e adicionando clara de ovo e um toque de sumo de limão) ou simplesmente como um snack no seu estado natural!
Chá verde
O chá verde é um produto muito popular entre os desportistas, com um grande poder antioxidante e rico em vitamina E e C; mas será que é realmente um produto recomendado para os corredores? A resposta é sim, claro! A primeira coisa a dizer é que, embora o chá verde seja uma tendência atual no mundo do fitness, já em 1999 o The American Journal of Clinical Nutrition [4] demonstrou a eficácia desta substância no aumento do gasto energético e da oxidação das gorduras (não tendo sido observados efeitos semelhantes em grupos suplementados com cafeína), comprovando assim a sua eficácia no controlo da composição corporal.
Além disso,o chá verde pode ser muito benéfico para os corredores, pois foi observado quea suplementação [5] com esta substância em atletas amadores melhora a função neuromuscular, reduzindo a fadiga acumulada, o dano muscular e o stress oxidativo.
O chá verde pode, portanto, ser um grande aliado tanto na perda de gordura como na melhoria do desempenho e recuperação do atleta .
Como é consumido
Pode ser consumido na forma de chá, mas também pode ser utilizado na preparação de batidos ou mesmo de gelados (com iogurte grego, por exemplo), obtendo-se, para além dos seus benefícios, um produto muito saboroso e adequado ao verão.
Beterraba
A beterraba é um legume cuja época vai de julho a novembro com uma grande capacidade de melhorar a saúde e o desempenho desportivo .
Apesar de ter havido alguma controvérsia durante algum tempo sobre os benefícios da beterraba ou do sumo de beterraba (sendo este último a forma em que o vegetal é habitualmente utilizado), o Australian Institute of Sport (AIS), uma das principais organizações de nutrição desportiva, classifica a beterraba como um alimento do Grupo A, conferindo o mais alto nível de evidência científica para os efeitos associados ao sumo de bet erraba.
Quais são os benefícios do sumo de beterraba para os corredores?
Os benefícios proporcionados pela beterraba são obtidos graças à grande quantidade de nitratos que contém. Estes compostos químicos inorgânicos provocam uma maior vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo a pressão arterial em repouso e produzindo um menor custo de oxigénio (o que permite uma maior oxigenação muscular).
Como resultado, o atleta obtém uma melhoria do desempenho desportivo. Um estudo [6] verificou que a suplementação com sumo de beterraba resultou num maior tempo de treino de alta intensidade e, consequentemente, num aumento do tempo em que o atleta atingiu a exaustão (mais 16%).
Queijo fresco
Não podemos esquecer as necessidades proteicas e a importância de as cobrir, tanto nos desportos de resistência como nos desportos aeróbicos. As proteínas podem ser obtidas de várias fontes, quer sejam de origem animal ou vegetal, embora produtos lacticínios sejam, sem dúvida, a melhor fonte de proteínas .
O queijo cottage é um produto lácteo proveniente da produção de queijo de pasta mole, mais concretamente, do soro de leite produzido durante a sua produção. Rico em proteínas (8-9g por 100g em comparação com os 3g por 100ml fornecidos pelo leite) e com baixo teor de gordura, é um ótimo produto para consumir em batidos, em tostas ou em saladas.
Fornece-nos também leucina, um aminoácido essencial (o organismo não o consegue produzir, pelo que deve ser obtido através da alimentação) para a síntese proteica.
Qual é a melhor altura para o comer?
O queijo fresco pode ser consumido em qualquer altura do dia, no entanto, alguns estudos [7] observaram que o consumo de proteínas antes de dormir estimula a síntese proteica muscular durante a recuperação nocturna. Por conseguinte, o consumo de queijo fresco antes de deitar (aproximadamente 60 minutos antes) pode ser benéfico para a recuperação do atleta.
No entanto, é de notar que este estudo utiliza caseína, pelo que podemos assumir que o queijo fresco proporcionará os mesmos benefícios? De acordo com um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition, sim.
Neste estudo [8], foram comparados os efeitos no gasto energético em repouso (ou seja, durante o sono) da suplementação com queijo fresco ou caseína em mulheres jovens antes de dormir. Os resultados mostraram que não houve diferenças estatisticamente significativas entre os grupos e, portanto, os participantes que tomaram queijo cottage tiveram o mesmo gasto de energia em repouso que o grupo de caseína, resultando em uma resposta metabólica semelhante em ambos os grupos.
Banana
A banana, apesar de já ter sido demonizada inúmeras vezes, é uma excelente opção para os atletas. É um fruto com uma elevada densidade nutricional, fornece muitos nutrientes para as calorias que tem; é rica em vitaminas e minerais, como o potássio, um micronutriente diretamente relacionado com as rampas (embora estas também sejam influenciadas por outros factores como a desidratação ou a deficiência de outros minerais).
É também um fruto rico em fibras e em capacidade antioxidante. Em suma, não pode faltar no frigorífico de um corredor.
Tâmaras
As tâmaras são também uma óptima opção para os atletas. Tendem a ser mais utilizadas por atletas de resistência, como ciclistas, triatletas ou corredores de longa distância.
A razão é que as tâmaras são um fruto rico em açúcares simples, mas também, como têm um baixo índice glicémico, são absorvidas lentamente, fornecendo energia de forma gradual. Por fim, há que acrescentar que, como são fáceis de transportar, são muito úteis para este tipo de atletas durante a competição.
A escolha dos alimentos certos pode ter uma grande influência tanto no seu desempenho desportivo como na sua saúde, por isso não hesite e adopte estes alimentos na sua dieta!
Água de côco
A água de coco é um daqueles produtos cuja popularidade disparou nos últimos anos. Com um sabor agradável, maior digestibilidade do que as bebidas desportivas (com açúcar e/ou adoçantes artificiais) e sendo também uma boa base para um batido de recuperação pós-exercício, este alimento subiu exponencialmente no top 10 dos alimentos desportivos. Alguns estudos [1] observaram um maior aumento de performance em relação a outras bebidas energéticas, embora tenham concluído que são necessários mais estudos.
A água de coco é adequada para qualquer tipo de corredor?
A água de coco tem um perfil de electrólitos insuficiente, especialmente o sódio (embora possamos encontrar no mercado água de coco enriquecida com sódio). Por conseguinte, se for um corredor de média-longa distância, deve ter em conta a necessidade de cobrir as suas necessidades de outra forma.
A água de coco é adequada para corridas curtas (<1h), uma vez que não precisamos de cobrir os electrólitos. Portanto, se for um corredor principiante ou se as distâncias empreendidas não exigirem um tempo superior a 1 hora, pode ser uma opção, embora a ingestão de água possa ser suficiente.
- Referências
1. Chaubey A, Sharma A, Bhatnaga B. Estudo comparativo on água de coco, bebida desportiva com electrólitos de hidratos de carbono e bebida de coco enriquecida com sódio on medidas de hidratação e desempenho físico em atletas. IORS 2017; 43):46-51.
2. Guest NS, Horne J, Vanderhout SM, El-Sohemy A. Sport Nutrigenomics: Personalized Nutrition for Athletic Performance. Front. Nutr 2019; 6:8.
Curtis PJ, van der Velpen V, Berends L, Jennings A, Feelisch M, Umpleby AM et al3 Os mirtilos melhoram os biomarcadores da função cardiometabólica em participantes com síndromes metabólicas - resultados de um estudo controlado randomizado, duplo-cego, de 6 meses. Am J Clin Nutr. 2019; 6:1535-45.
4. Dullo A, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M et al. Eficácia de um extrato de chá verde rico em polifenóis de catequina e cafeína no aumento do gasto energético de 24 horas e oxidação de gordura em humanos. Am J Clin Nutr. 1999; 70(6): 5.
5. Machado AS, da Silva W, Souza MA, Carpes FP. O extrato de chá verde preserva a ativação neuromuscular e os marcadores de dano muscular em atletas sob fadiga cumulativa. Front Physiol. 2018; 9:1137.
6. Jones AM, Haramizu S, Ranchordas M, Burke L, Stear S, Castell LM. A-Z de suplementos nutricionais: Suplementos dietéticos, alimentos para nutrição desportiva e ajudas ergogénicas para a saúde e desempenho - Parte 27. Br J Sports Med 2011;45:1246-8.
7. Res P, Goren B, Pennings B, Beelen M, Wallis G, Gijsen A et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Med. Sci. Sports Exerc. 2012; 44(8): 9.
8. Leyh SM, Williangham BD, Baur DA, Panton LB, Orsmbee MJ. A proteína antes do sono em suplemento de caseína ou na forma de alimento integral não tem impacto on gasto de energia em repouso ou on fome em mulheres. Br. J. Nutr. 2018; 1209):988-94.
