Quando uma pessoa pensa em como deve fazer uma dieta saudável, surgem muitas dúvidas e o problema surge porque nunca nos foi dito como fazer uma boa dieta.
Normalmente, aprendemos a comer com base no que vemos em casa durante a nossa infância, adolescência... e, a menos que sejamos inquietos nestas questões, seguiremos o padrão que vimos em casa. Isto não quer dizer que seja mau, mas será que é mesmo a coisa certa a fazer?
No escritório, encontramos muitas pessoas que fazem uma boa dieta e muitas outras que não a fazem, mas essas pessoas acreditam que o estão a fazer corretamente. A culpa não é de ninguém, só que seria importante ensinar às pessoas, desde muito cedo, o que é uma boa alimentação.
Com este artigo, tentaremos lançar algumas bases que o ajudarão a saber o que deve ter em conta no seu dia a dia, quer seja um corredor popular ou uma pessoa mais sedentária.
Damos ouvidos à pirâmide nutricional?
A primeira pirâmide nutricional nasceu na Suécia , nos anos 70. E é preciso compreender a situação na altura. Havia escassez de alimentos, um poder de compra muito baixo e preços muito elevados dos alimentos.
Por isso, a pirâmide centrava-se mais nos alimentos de acordo com o seu valor. Talvez nessa altura não estivesse tão focada devido ao tipo de trabalho das pessoas da altura (trabalho duro e muito mais físico e comer uma ou duas vezes por dia). Atualmente, trabalha-se com uma pirâmide alimentar criada nos EUA nos anos 90, que não é muito diferente da sueca. Talvez o que seja diferente é o facto de acrescentar um passo individual para os produtos lácteos, mas de resto é muito semelhante.
Continua a ser uma representação de uma dieta que não é assim tão saudável nos dias de hoje. Por um lado, na base estão as massas, o arroz, o pão... grandes fontes de hidratos de carbono e deveria haver fruta, legumes... Não há gorduras saudáveis, seja o abacate, o EVOO, as sementes... Se olharmos para as pirâmides alimentares mais recentes, algumas delas até incluem recomendações para o consumo de álcool e até para a confeção ocasional de bolos.
Se entendermos uma pirâmide alimentar como um conjunto de regras para uma dieta correcta, o álcool e os bolos devem ser deixados de fora da pirâmide.
Então, como devo comer?
Atualmente, existem muitos tipos de dietas que podem ser correctas, quer seja omnívoro, vegetariano ou vegan; quer siga uma dieta paleo (pode ser uma boa orientação, mas muito pouco social)... mas o que vamos tentar fazer é seguir um bom padrão alimentar.
Se quisermos trabalhar com base numa pirâmide, neste momento a única pirâmide válida é a pirâmide australiana. E porquê?
- Porque segue um bom padrão alimentar, colocando a fruta e os legumes na base e dando-lhes muita importância.
- Coloca os hidratos de carbono (fonte de energia para as nossas corridas) no segundo degrau.
- Fala de hidratação, especiarias, gorduras saudáveis?
Mas tenho de admitir que não gosto muito e que trabalho com outras ferramentas.
Por um lado, teríamos o prato saudável de Harvard, que consiste no seguinte:
Como podemos ver, é muito completo e dá-nos muita informação, pois fala de todos os tipos de nutrientes de que necessitamos, faz muitas anotações, fala decereais integrais, hidratação, gorduras saudáveis e incentiva-nos a mantermo-nos activos.
Mas se quisermos dar uma reviravolta final, o que eu realmente gosto é deste infográfico, pois é adequado tanto para atletas como para pessoas sedentárias:
- Fala sobre a ingestão de mais ou menos hidratos de carbono, dependendo da atividade que fazemos ao longo do dia. Se não fizermos muita atividade, podemos dar prioridade às fontes de hidratos de carbono através de fruta, legumes e poucos cereais.
- Fala-se de proteínas e indica-se um mínimo de 1g por kg de peso por dia e para cima.
- Fala de água, gorduras...
Em suma, muito mais completo e visual.
Tudo o que quero que vejam com isto é que há diferentes formas de comer e todas podem ser boas, desde que sigamos os últimos conselhos e comamos fontes de hidratos de carbono baseadas na nossa atividade física, incluamos muita fruta e vegetais, rações de proteínas adequadas ao nosso peso e exercício, e não esqueçamos as gorduras saudáveis.
Espero que todas estas informações vos ajudem a manter o ritmo dos vossos treinos!
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